Reîncărcați-vă bateriile: 6 reguli nutriționale pentru sportivii recreaționali

Sportivii care consumă multă energie și lucrează la construirea mușchilor trebuie să aibă o dietă echilibrată. Este ușor de făcut cu aceste reguli.

Cei care se mențin în formă în timpul liber, indiferent dacă sunt la sală sau fac jogging în parc, ar trebui să fie în continuare atenți la ceea ce mănâncă. Mulți sportivi respectă o dietă bogată în proteine și ignoră alte surse importante. Organismul are nevoie de o combinație de toate: nutrienți, carbohidrați, proteine, minerale și vitamine. Pentru a preveni slăbiciunea în timpul antrenamentelor și pentru a garanta o dietă sănătoasă și bogată, am stabilit șase reguli pe care sportivii recreativi ar trebui să se orienteze prin.

1. Cereale integrale în loc de grâu

Regula „cerealelor integrale în loc de grâu” se aplică nu numai sportivilor, ci tuturor celor care vor să mănânce sănătos. Pe lângă carbohidrați, produsele din cereale integrale oferă și fibre și, astfel, vă mențin sătul mai mult decât grâul. Aici puteți citi despre alte alimente care vă umplu cu adevărat. Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, substanțe nutritive importante. Așadar, data viitoare când faceți cumpărături, vă sfătuim nu numai să mâncați pâine integrală, ci și paste integrale. Alternativa sănătoasă poate fi găsită acum în fiecare discounter. (De asemenea, interesant: acest truc ajută cu adevărat la pierderea în greutate)

2. Mizați-vă pe alimentele pe bază de plante

Acest aspect este deja înregistrat în prima regulă a German Nutrition Society (DGE). Deoarece cu produsele pe bază de plante, aportul adecvat de substanțe nutritive este mult mai ușor. Se recomandă ca alimentele precum legumele, fructele, cerealele și cartofii să fie incluse cu generozitate în planul nutrițional.

Produsele de origine animală, pe de altă parte, ar trebui privite ca un supliment, mai degrabă decât ca parte principală a dietei. DGE recomandă aproximativ 300-600 de grame de carne pe săptămână.

Deci asta înseamnă exact ceea ce a fost o regulă importantă de la un copil: Mănâncă multe fructe și legume! Sfat: nu este numai bun pentru mediu, ci și pentru corpul tău să mănânce sezonier. Boabele au un gust mult mai bun vara și sunt mai bogate în substanțe nutritive decât toamna sau chiar iarna, când trebuie importate. Iarna recomandăm mere, pere sau struguri, care sunt disponibile cel puțin până în octombrie.

3. Bea suficientă apă

Dacă faci mult sport, pierzi apă. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important ca sportivii să bea suficiente lichide. Cel mai sănătos este să pariați pe apă. Dacă este prea plictisitor pentru dvs., vă recomandăm să adăugați lămâie sau mentă pentru puțină varietate. Vă sfătuim împotriva băuturilor zahărite în timpul antrenamentului - acestea vă fac deseori și mai sete și conțin calorii suplimentare, nesănătoase. DGE recomandă aproximativ 1,5 litri de apă pe zi. Se adaugă aproximativ o jumătate de litru până la un litru de apă pentru fiecare oră de exercițiu.

4. O gustare înainte de antrenament

Cel mai bine este să-ți asculți corpul aici. Oricine a luat un prânz sau un mic dejun consistent în jur de două până la trei ore înainte de antrenament nu trebuie neapărat să ia o gustare înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă începeți să vă simțiți foame, nu ar trebui să începeți să vă exercitați slab. Aici sunt recomandate gustări precum fructe uscate, nuci sau o banană. Ele oferă energie fără să te umple. (Găsiți aici mai multe sfaturi împotriva poftelor!)

5. Mănâncă bogat în proteine

Dacă faci mult sport, ar trebui să te asiguri că consumi suficiente proteine. Acestea promovează construirea mușchilor, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și furnizează energia necesară pentru antrenament. Dar proteinele nu trebuie să însemne shake-uri sau bare. (Puteți afla când are sens să luați shake-uri proteice aici) Proteinele se găsesc și în alimentele naturale, cum ar fi cerealele integrale, linte, nuci și legume, cum ar fi broccoli și spanac. Quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, deosebit de bogate în proteine. Ouă, pește sau carne sunt, de asemenea, recomandate ca supliment. Varianta cu conținut scăzut de grăsimi și foarte populară printre sportivi este pieptul de curcan. Cu toate acestea, necesarul de proteine, care este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate, poate fi, de asemenea, ușor acoperit cu produse pe bază de plante. (Răspundem la întrebarea: ar trebui să fie proteine vegetale sau animale?)

6. Nu neglija carbohidrații!

De la publicitatea despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații au fost demonizați ca substanțe de slăbire. Acestea fac parte dintr-o dietă echilibrată și reprezintă o sursă importantă de energie - în special pentru sportivi. Totuși, aici este important să vă bazați pe carbohidrații potriviți, care conțin și multe fibre. Acestea includ cartofi, orez sau tăiței de grâu dur. Nu sunt recomandate produse din grâu, cum ar fi pâine prăjită sau chifle albe.

7. Și ce zici de suplimentele nutritive?

În general, se poate spune că sportivii recreaționali care doresc să se mențină în formă nu trebuie să ia suplimente alimentare. Dacă doriți să fiți sigur, ar trebui să consultați un medic și să vă verificați valorile. Suplimentele alimentare sunt utile atunci când chiar îți lipsesc vitaminele și trebuie să compensezi această deficiență. (Citiți mai multe despre modul în care se manifestă un deficit de B12 aici)

Concluzie

Dacă doriți să mâncați sănătos ca sportiv, ar trebui să vă asigurați mai ales că mâncați o dietă echilibrată și bogată. Asta înseamnă: Ceva din toate, indiferent dacă este vorba de proteine sau carbohidrați. Încercați să includeți cât mai multe alimente pe bază de plante în dieta dvs. și considerați carnea mai mult ca un supliment. Beți suficient și savurați o mică gustare înainte de antrenament, dacă este necesar.