Să trăiești fără zahăr - cele mai bune 10 sfaturi

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă nu mai mult de șase linguri de zahăr pe zi pentru adulți. De fapt, fiecare german consumă în jur de 16 lingurițe de zahăr pe zi. Zaharul nu numai că duce la obezitate, dar poate promova și dezvoltarea diferitelor boli, cum ar fi diabetul. Cei care doresc să trăiască fără zahăr se confruntă cu o serie de provocări, totuși, deoarece zahărul este ascuns în spatele multor nume. Bine informat și echipat cu câteva sfaturi, totuși, este posibil să se reducă consumul de zahăr.

Viață fără zahăr: Nu tot zahărul este creat egal

Când zahărul este vorba despre oraș, majoritatea oamenilor se gândesc mai întâi la zahărul alb de masă. Din punct de vedere nutrițional, totuși, zahărul se referă la carbohidrați. Aceștia sunt compuși de carbon de care organismul uman are nevoie ca sursă de energie. Dextroza, cunoscută sub numele de glucoză, este de fapt cea mai importantă sursă de energie pentru celulele umane.

Glucidele sunt împărțite în carbohidrați buni și răi. Carbohidrații simpli sau cu lanț scurt se găsesc, de exemplu, în dulciuri și mese gata preparate. Acestea sunt cunoscute sub numele de carbohidrați răi, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. În plus, există carbohidrați cu mai multe lanțuri sau cu lanț lung, care sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați buni, deoarece eliberează energie în organism în mod constant pe o perioadă lungă de timp. Acestea apar, de exemplu, în pâinea integrală sau în pastele integrale de grâu. În diferitele sale forme, zahărul se găsește în aproape toate alimentele. Prin urmare, este important să se ia în considerare ce carbohidrați și, prin urmare, ce zaharuri sunt sănătoase și care ar trebui evitate.

Fără zahăr: Evitați zaharurile izolate

Zaharul izolat (carbohidrați cu lanț scurt) nu numai că nu conține vitamine și alți nutrienți importanți, ci și crește rapid nivelul zahărului din sânge. Acest lucru, la rândul său, determină corpul să elibereze o cantitate mare de hormon insulină. Insulina scoate zahărul din alimente și îl transportă în celule. Cu toate acestea, dacă există prea mult zahăr în sânge, organismul nu poate folosi energia direct și stochează excesul de zahăr ca grăsime. Prin urmare, acest lucru duce la obezitate pe termen lung. Un nivel permanent ridicat de insulină poate duce, de asemenea, la tulburări metabolice ale diabetului de tip II și este asociat cu boli cardiovasculare și cancer.

Așadar, dieta fără zahăr este despre evitarea zaharurilor simple izolate. Glucidele cu mai multe lanțuri sunt încă permise. Următoarele zece sfaturi vor facilita evitarea zaharurilor izolate.

Sfat 1: identificați zaharurile ascunse

Palatului uman îi place gustul dulce. Zahărul acționează și ca conservant și face ca alimentele procesate să dureze mai mult. Prin urmare, industria adaugă zahăr la un număr mare de alimente procesate. Nu poate fi recunoscut întotdeauna la prima vedere, deoarece zahărul este ascuns în spatele multor nume. Oricine dorește să trăiască fără zahăr ar trebui, prin urmare, să învețe în primul pas să recunoască zahărul ascuns. De exemplu, zahărul este ascuns în spatele unor termeni precum sirop de glucoză-fructoză, sirop de zahăr inversat, sirop de porumb, dextroză, pudră de zer dulce sau dulceață de fructe.

Sfatul 2: alungați zahărul și înlocuitorii de zahăr din gospodărie

Al doilea pas pe drumul către o viață fără zahăr este să curățați dulapurile din bucătărie. Pentru a nu fi deloc ispitiți, ar trebui să alungați din apartament rezerva de zahăr din gospodărie. Acest lucru se aplică și înlocuitorilor zahărului, cum ar fi mierea și îndulcitorii artificiali. Dacă aveți alimente zaharate acasă, tentația este adesea prea mare și apelați la opțiunile nesănătoase atunci când aveți ocazia.

Sfatul 3: gătește proaspăt

O mare parte din toate alimentele procesate conțin zahăr. Bombele de zahăr adevărate, de exemplu, sunt sosuri gata preparate, cum ar fi ketchup sau sosuri de salată. Dacă doriți să reduceți consumul de zahăr, ar trebui să gătiți cât mai mult proaspete și cu alimente neprelucrate. În special, legumele, produsele din cereale integrale și sursele sănătoase de proteine, cum ar fi peștele și carnea de pui, ar trebui să fie în meniu.

Sfatul 4: apă și ceai în loc de sifon și suc

Băuturile dulci conțin adesea tone de zaharuri izolate. Acest lucru se aplică nu numai băuturilor răcoritoare, ci și sucurilor de fructe. De exemplu, 250 ml suc de mere conține între 6,3 și 6,9 lingurițe de zahăr - mult mai mult decât cola. O alternativă fără zahăr sunt ceaiurile și apa neîndulcită cu puțină suc de lămâie sau lime și menta. Este permisă și cafeaua neagră.

Sfatul 5: cumpărați conștient

Cu o bună planificare, este posibil să se evite capcanele tipice de zahăr din supermarket. Dacă începeți cu o dietă cu conținut redus de zahăr, cel mai bine este să creați un mic meniu pentru săptămâna următoare și să mergeți la cumpărături cu o listă de cumpărături. Un aport de alimente și gustări cu conținut scăzut de zahăr vă va ajuta să continuați cu schimbarea dietei. O bună planificare, cumpărături conștiente și o dietă echilibrată stau la baza unei vieți fără zahăr.

Sfatul 6: preferați alimentele cu carbohidrați complecși

Glucidele complexe, așa-numitele zaharuri multiple, vă umplu mai mult decât zaharurile simple. Acestea trebuie împărțite în părțile lor componente înainte ca celulele corpului să le poată folosi ca sursă de energie. Glucidele complexe se găsesc în produsele din cereale integrale, pastele din grâu integral, leguminoasele și cartofii, de exemplu. Pâinea albă și alte paste deschise la culoare, pe de altă parte, conțin zaharuri simple, care sunt ușor de digerat și, prin urmare, ar trebui evitate.

Sfatul 7: Gustări sănătoase în loc de dulciuri

Un bar de granola în timpul pauzei de prânz, o înghețată cu desert sau ciocolată în timp ce se uită la televizor: Multor oameni le este greu să meargă fără dulciuri. Schimbarea durează timp și este mai ușoară dacă înlocuiți deserturile obișnuite cu alternative mai sănătoase. Pentru seara, la televizor, există, de exemplu, nuci sau bastoane de legume, la desert un iaurt natural neîndulcit cu fructe de pădure sau un sorbet de fructe. Acesta conține și zahăr, dar mult mai puțin decât înghețata obișnuită sau budinca.

Sfatul 8: cunoașteți alternativele de zahăr

A trăi fără zahăr nu trebuie să însemne renunțarea completă la dulciuri. Există câteva alternative la zahărul de masă clasic care pot fi folosite pentru îndulcire. Chiar și prăjiturile și biscuiții pot fi coapte fără zahăr granulat. Alternativele naturale de zahăr includ sirop de floare de cocos, sirop de orez, pastă de curmale, piure de mere și sirop de arțar. Zahărul de mesteacăn, cunoscut și sub numele de xilitol, poate reduce chiar riscul apariției cariilor dentare. Aceste alternative nu sunt desigur lipsite de molecule de zahăr, dar le conțin în formă legată, care nu trece în sânge la fel de repede.

Sfatul 9: planificați recompense

A trăi fără zahăr este mai ușor dacă vă delectați cu o delicatese între ele. Dacă ai supraviețuit unei săptămâni fără zahăr izolat, poți merge la cinematograf, te poți bucura de o zi de wellness sau îți poți împlini o dorință mult prețuită. Astfel de recompense eliberează sentimente de fericire și te motivează să rămâi la tăietura de zahăr.

Sfatul 10: luați suficient timp pentru a mânca

Viața de zi cu zi este agitată, mănânci repede ceva. Cei care doresc să trăiască fără zahăr ar trebui să acorde din nou meselor o prioritate mai mare și să învețe să se bucure în mod conștient de mâncarea lor. Dacă mănânci fără să fii distras de muncă, televizor, smartphone și alte suporturi, vei percepe gustul mâncării mult mai clar și vei fi plin mai repede. Renunțând la zahăr, simțul gustului se transformă încet, dulceața naturală a alimentelor iese în evidență mai mult și dorința de dulceață scade.