De ce să faci mișcare deloc?

Sănătos și potrivit // Feed

Fiecare persoană care face exerciții și-a pus această întrebare înainte. Mai ales în timpul unei sesiuni foarte obositoare, uneori ai senzația: „De ce dracu fac asta deloc?”. Ei bine, această expresie mentală este, desigur, doar o ieșire pentru epuizarea pe care tocmai ați experimentat-o.

Dar de ce ar trebui fiecare persoana a face exerciții fizice? Pentru ce este bun și este deloc bun? Nu este un vechi proverb german: „Sportul este crimă”?

Să aruncăm o privire mai atentă la asta.

Ne ocupăm în prealabil de inventar. Pentru că starea actuală actuală este ceea ce ar trebui să presupunem întotdeauna. De ce ar trebui să se antreneze Oricine începe cu modul în care ne mișcăm în societatea noastră modernă. Sau pur și simplu nu vă mișcați.

Aș dori să adaug aici un mic insert anecdotic.

Toată lumea știe asta. Ești foarte intens implicat în ceva și dai peste subiect în toate locurile posibile și cu aproape orice ocazie. Vrei să cumperi o mașină și dintr-o dată vezi doar modele ale mărcii de mașini pe care o preferi. Dezvolți un fel de „părtinire”. Nimeni nu este imun la asta. Și eu am simțit la fel. În pregătirea pentru o prelegere despre nutriție, am întâlnit brusc oameni în mod clar supraponderali în fiecare colț. Odată cu trecerea timpului, am văzut și oameni din ce în ce mai „subțiri” cu burta distinctă. La început chiar îl împingeam într-un fel de unghi îngust. Dar, ca și înainte, cu marca de mașini preferată, pe care pur și simplu ați observat-o mai vizual, acești oameni erau de fapt acolo, nu erau un produs al imaginației mele. Tocmai am devenit mai conștient de realitatea în acest sens.

Din păcate, datele pe care le avem în legătură cu populația occidentală par să coincidă cu observațiile mele subiective.

Cred că am precizat în acest moment că merită să ne mișcăm deloc. Întrebarea pe care încă trebuie să o investigăm este cât de mult ar trebui să fie exercițiu? Sau invers, cât de puțin exercițiu este minim necesar pentru a putea beneficia de acesta pentru propria sănătate? Vom reveni la asta mai târziu.

Înainte de aceasta, ar trebui să ne ocupăm de un alt șantier din societatea noastră. Obezitatea.

La fel ca gama limitată de mișcare, această problemă este adesea minimizată. Sau propoziții de genul: „Da, cei subțiri vorbesc bine, sunt subțiri” sau „Nu mănânc atât de mult”.

Dacă cartea bugetului de timp este adesea jucată în legătură cu exercițiile fizice, atunci, bineînțeles, nimeni nu este vinovat pentru excesul de greutate. Desigur, genetică și alte motive externe sunt, desigur, responsabile. Faptul că putem relaționa ambii factori de risc între ei este, de asemenea, dezvăluit pentru foarte puțini. Indicele de masă corporală mult certat, care indică raportul dintre dimensiunea corpului și greutate, este, de asemenea, ignorat ca punct de date. Atinge ochii taurului cu aproximativ 95% dintre oameni (vezi Taeger, 2018, The Global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune și colab., 2016). IMC este instrumentul cel mai frecvent în cutia de instrumente a majorității cercetătorilor în nutriție și sănătate. Se corelează foarte bine cu masa de grăsime corporală și, prin urmare, este un bun predictor al posibilelor supraponderale și obezitate (cf. Mensink și colab., 2013; Aune și colab., 2016; Taeger, 2018).

Apariția obezității este determinată în primul rând de interacțiunea dintre dietă, exerciții fizice și dispoziție genetică. În special, factorii genetici nu trebuie supraestimați sau subestimați. Oricine crede totuși că nu își poate schimba în mod independent propria compoziție corporală în bine este supus unei grave judecăți greșite. Numerele obezității sunt la fel de șocante ca și cele din viața sedentară. În special în țările industrializate, situația s-a dezvoltat dramatic în ultimii 20 de ani. În țările OCDE, un total de 54% din populația adultă este supraponderală, cu un total de 19,4% persoane obeze fiind integrate (vezi OECD Health Statistics, 2017). Desigur, nu ne interesează toate țările OECD din această țară. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra cifrelor din Germania. În primul rând, nu se îmbunătățește.

Deși punctele de date sunt vechi de câțiva ani, ele nu se vor mai fi schimbat semnificativ până atunci. Potrivit raportului OCDE privind statisticile de sănătate din 2015, aproximativ 60% dintre germani (dintre care 23,6% sunt obezi) sunt supraponderali. Mensink și colab. (2013) au căutat în raportul DEGS1 o comparație cu rezultatele evaluate în cadrul serviciului de anchetă 1990/91 și al Serviciului Federal de Sănătate din 1998. Conform acestui fapt, 67,1% dintre bărbați și 53,0% dintre femei la vârsta adultă sunt supraponderali. Lucrul bun: acest lucru nu pare să se fi schimbat mult în comparație cu GNHIES98. Lucrul foarte rău: Prevalența obezității a crescut semnificativ, în special în rândul adulților tineri (cf. Mensink și colab., 2013). Din punct de vedere interpretativ, se poate presupune, prin urmare, că acest lucru urmează nivelului ridicat de obezitate la copii și tineri (cf. Kurth și Schaffrath, 2007). Aceste cifre cheie sunt absolut îngrijorătoare și par să se stabilizeze mai degrabă decât să reglementeze în jos în următorii câțiva ani.

Pentru bărbați:

Grăsime corporală în% = 86,010 x LOG (gât) - 70,041 x LOG (dimensiune) + 30,30

Pentru femei:

Grăsime corporală în% = 163.205 x LOG (stomac + șolduri - gât) - 97.684 x LOG (înălțime) - 104.91

După cum am văzut, metoda Navy include mai multe aspecte. Deci, trebuie să aveți pregătit în prealabil circumferința gâtului (gâtul), circumferința taliei (înălțimea buricului), circumferința șoldului (punctul cel mai larg) și dimensiunea corpului. Măsurați totul în centimetri și introduceți-l în formula corespunzătoare (a se vedea Taeger, 2018). Probabil că această metodă nu va rezista standardelor științifice, deoarece subestimează procentul de grăsime corporală cu 4-5% în medie. Dar pentru o direcție dură de ex. este întotdeauna suficient pentru planificarea dietei.

Mai ales atunci când includeți IMC și coeficientul talie-șold, apare o imagine reală a compoziției corpului dumneavoastră. Împreună cu oglinda și cântarele, o recomandare de acțiune ar trebui derivată în consecință. În orice direcție.

Deci am fi finalizat inventarul deocamdată. Acum știm, din datele disponibile, că noi, germanii 1. exercităm prea puțin și 2. aproximativ 2/3 din populație suferă de supraponderalitate și obezitate. Ambele sunt direct legate de bolile tipice ale națiunilor industriale occidentale. În acest sens, aparent putem lucra independent pentru a ne atenua propriul risc și pentru a dezvolta calitatea vieții.

Antrenamentul ne poate ajuta în acest sens. Indiferent dacă sunteți mai mult un sportiv de joc, un atlet de forță sau un atlet de rezistență. Orice formă de activitate fizică vă va fi creditată ca venit în ambele elemente de cost (lipsă de exercițiu și supraponderalitate).

Ei bine, unul dintre principiile antrenamentului (și al teoriei evolutive și a sistemelor) este adaptarea la stimuli exogeni. Omul este, în general, un monstru de adaptare și se poate adapta la multe lucruri. „Adaptarea specifică la cerințele impuse” (conform lui Richard Dawkins) înseamnă că un organism se va adapta exact la ce stimuli este expus. Acest lucru se întâmplă întotdeauna când scoatem un sistem/organism dezechilibrat (homeostazie). Toată lumea are cerințe și condiții cadru diferite. Doar pentru că cineva merge la sală sau „face sport” de 5 ori pe săptămână nu înseamnă neapărat că se va adapta la stimulii la care este expus pe termen lung.

După cum s-a văzut deja, este necesar să selectăm o forță stimulatoare care să ne scoată corpul în dezechilibru. Așa că trebuie să-l „forțăm” să se adapteze. Homeostazia înseamnă că un organism se străduiește să atingă punctul în care consumul de energie și energia de adaptare sunt minime. Un stimul aplicat extern (aici antrenament) poate sparge homeostazia și sistemul trebuie să se adapteze în consecință. Acest lucru se întâmplă numai atunci când acest stimul este suficient de mare. Se vorbește apoi de stimuli de antrenament supra-prag. Deoarece, din păcate, corpul uman nu este un sistem închis și liniar, ci mai degrabă unul haotic și complex, trebuie să lucrăm cu variabile și metodologii integrate pentru a ne putea adapta pe termen lung (cf. Taeger, 2016).

Există o mulțime de principii pentru formarea în știința sportului, din care pot fi derivate diferite norme de încărcare. A le numi aici va fi un pic lung, pe de o parte și un pic plictisitor, pe de altă parte. Mai mult, una sau cealaltă persoană este preocupată de întrebarea cât de mult ar trebui să facă pentru a se îmbunătăți sau pentru a schimba, dar mai mult.

Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare. După cum sa descris deja, fiecare persoană are o poziție de plecare fundamental diferită și factori de mediu care trebuie luați în considerare. Cu toate acestea, se poate determina că cu cât suntem mai în vârstă la antrenament și cu cât suntem mai avansați în ceva, cu atât este mai dificil să rupem homeostazia. Ceea ce este încă relativ ușor pentru începători și poate fi realizat rapid, durează mai mult pentru sportivii avansați. Este întotdeauna mai ușor să ajungi de la 0 la 1 decât de la 9 la 10. Obiectivele individuale ale fiecăruia sunt, de asemenea, direct legate de alegerea mijloacelor și șansele de succes. Dacă de ex. dacă cineva vrea doar să consume puțin mai multe calorii pentru că începe o dietă, probabil este suficient un pic mai mult exercițiu decât înainte (desigur, factorul decisiv este întotdeauna echilibrul caloric). Dar dacă scopul este să alergi un semimaraton, efortul necesar pentru a atinge acest obiectiv este de multe ori mai mare.

Desigur, acestea sunt doar informații de bază despre un subiect foarte complex. Dar tocmai această bază ar trebui turnată în avans înainte de a face față periodizării și sistemelor de planificare foarte specifice pentru instruire. Pentru că în primul rând este necesar să vă antrenați, să mâncați conform scopului (construirea și defectarea țesuturilor) și să vă regenerați suficient (pauze de antrenament/somn) pentru a vă atinge obiectivele (de antrenament) (vezi piramida). Abia atunci urmează și alți determinanți.

Din aceasta, puteți decide acum pentru dumneavoastră pe ce bază cele 75 de minute de activitate fizică specificate de OMS includ de fapt o pauză în homeostazie. Puteți chiar să judecați dacă se poate obține un efect protector pe termen lung în acest sens. Sau nu ar trebui să fie ceva mai mult? Este în mâinile tale.