Nutriție pentru vârsta școlară

O dietă variată și adecvată vârstei este extrem de importantă pentru a se dezvolta și a crește bine.

Baza unei diete și a unui stil de viață sănătos, care este pusă de la începutul introducerii alimentelor de familie, ar trebui aprofundată și consolidată pe parcursul vârstei grădiniței odată cu intrarea în vârsta școlară. Odată cu înaintarea în vârstă, copiii devin din ce în ce mai independenți și vor să aibă un cuvânt de spus din ce în ce mai mult, inclusiv atunci când planifică meniul.

Preferințele pentru comportamentul alimentar sunt tot mai modelate, iar comportamentul practicat devine un obicei.

Părinții sunt modele - o mulțime de exerciții fizice și obiceiuri alimentare sănătoase sunt bune pentru întreaga familie.

Cât de bine li se oferă studenților din Germania nutrienți?

Pentru a înregistra situația nutrițională a copiilor cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani în Germania, Institutul Robert Koch a realizat așa-numitul „studiu nutrițional EsKiMo” în 2006, în cooperare cu Universitatea din Paderborn și cu sprijin financiar din partea Ministerului Federal al Alimentației, Agriculturii și Protecției Consumatorilor ( BMELV).

Rezultatele ar putea fi mai bune:

Concluzie: Pentru a putea obține o absorbție mai mare a nutrienților și pentru a absorbi mai puțină energie, consumul de dulciuri și zahăr, precum și de băuturi dulci (limonade, băuturi răcoritoare) ar trebui restricționat.

Începeți ziua în formă

Cu micul dejun, nutrienți importanți (cum ar fi carbohidrații care au fost consumați noaptea) sunt furnizați astfel încât creierul copilului să primească suficientă energie pentru a fi concentrat și eficient la școală.

Din păcate, în multe familii este adesea prea agitat dimineața pentru a lua micul dejun sau unii copii pur și simplu nu pot mânca în acest moment. O ceașcă de lapte sau cacao, o jumătate de felie de pâine, o bucată de fructe, un iaurt sau niște muesli vă vor ajuta să începeți ziua liberă.

Curba noastră zilnică de performanță este supusă fluctuațiilor naturale. Cea mai mare performanță este dimineața și dimineața și apoi scade continuu până seara, cu un mic outlier după-amiaza. Performanța scăzută între prânz și cină poate fi compensată și influențată pozitiv cu o gustare adecvată.

Mesele corecte de pauză - precum și nutriția școlară - joacă un rol important. O gustare sănătoasă (pâine integrală) acoperită cu brânză sau cârnați, fructe sau legume, iaurt sau lapte susține curba de performanță, care este cea mai mare dimineața. De asemenea, este important să beți mult. Prea puțin lichid limitează capacitatea de concentrare.

Un studiu regional actual privind micul dejun școlar al copiilor de 9-13 ani a constatat că aproape 94% dintre copiii din Greifswald și din zona înconjurătoare au luat un mic dejun școlar, dar doar 35% dintre elevi au făcut acest lucru în conformitate cu recomandările Societății germane de nutriție ( DGE) și Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului (FKE).

A fost pozitiv faptul că trei sferturi dintre copiii chestionați aveau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi spritzere cu suc de fructe, apă sau ceai.

Aceasta ar trebui să conste într-un mic dejun sănătos sau o gustare valoroasă:

Pâine integrală (cu vitamine importante precum B1, B2, B6, E și fibre), acoperită cu
brânză slabă, cârnați, tartă vegetariană
Muesli (neindulcit sau cu un conținut scăzut de zahăr) cu lapte/iaurt și fructe
Legume sau fructe crude în sezon (cu vitamine importante precum β-carotenul, vitamina C și fitochimicale)
Produs lactat (cu substanțe nutritive importante precum calciu, vitamina B2) - lapte, quark, iaurt natural cu fructe
Băuturi precum apă, plante, fructe, ceai roibo sau sucuri de fructe foarte diluate (spritzere cu suc)

Cu cât este mai variat, cu atât mai bine!

Băutura potrivită pentru prânz

Prânzul trebuie să acopere 1/3 din aportul zilnic de energie. După o dimineață aglomerată la școală, copiii vin adesea înfometați acasă sau li se oferă prânzul în cantina școlii. Masa caldă poate fi mutată și seara dacă copilul dumneavoastră nu are ocazia să mănânce cald la prânz.

În mod ideal, un prânz cald ar trebui să conste în:

o garnitură de umplutură, amidon, cum ar fi Cartofi, paste, orez, mei, quinoa, cuscus
o portie de legume sau salata de legume crude
o portie de carne (nu mai mult de 3 ori pe saptamana) sau o portie de peste (o data pe saptamana) sau o mancare facuta din oua
Leguminoase, care ar trebui să fie în meniu în mod regulat (de exemplu, în tocănițe sau paste)
un desert format din iaurt cu fructe, quark cu fructe și germeni de grâu, fructe, salată de fructe cu migdale sau budincă

Servicii de catering în afara casei

Din ce în ce mai mulți copii din grădinițe, școli primare și gimnaziale depind de mesele școlare din cauza îngrijirii prânzului, a orelor de după-amiază sau a numărului tot mai mare de școli pe tot parcursul zilei.

Din păcate, există doar câteva modele sau exemple de implementare în care copiii primesc și alimente adaptate nutrienților necesari.

Ofertele de pauză și ofertele pentru masa de prânz la școală nu corespund recomandărilor nutriționale pentru o dietă echilibrată. Multe școli nu au încă condițiile-cadru necesare pentru o ofertă adecvată, nu dispun de mijloacele financiare sau nu văd nevoia sau oportunitatea unei bune cateringuri școlare într-un mediu plăcut pentru a spori acceptarea de către elevi și părinți și, astfel, au un impact asupra unuia pentru a putea lua un comportament nutrițional și social pozitiv.

„Cantina școlară cu oportunitate ratată” a fost titlul unui studiu realizat de studiul Nestlé în 2010, care a ajuns la concluzia că prânzul școlar te obosește în loc să te potrivești. Conceptele sunt insuficiente.

Cantinele școlare din Germania au obținut note proaste, deși numărul lor a crescut brusc - nu în ultimul rând de la introducerea liceului de 8 ani. Calitatea lasă adesea mult de dorit, mai ales din perspectiva elevilor.

Studiul Nestlé din 2010 a chestionat 750 de școlari și părinți pe tot parcursul zilei la nivel național de către o companie de cercetare a pieței.

În general, elevii evaluează calitatea cafenelei lor cu o notă școlară de 2,9 („satisfăcătoare”) sau cu un 3,3 de la elevii de liceu. 25% dintre studenți se simt obosiți și liniștiți după ce au mâncat la cafenea, alți 32 la sută spun că își încep cursurile de după-amiază pline, grele și lipsiți de aparență. Doar sub fiecare al doilea student (48%) spune că începe să se încadreze în a doua jumătate a zilei. Per total, trei din patru elevi (74%) folosesc cantina școlară în fiecare zi sau aproape în fiecare zi. Deci, nevoia este acolo!

Sfaturi pentru îmbunătățirea alimentelor școlare atunci când este săracă:

Organizați-vă ca părinți prin consiliul părinților și încercați să găsiți o soluție împreună cu rectorul și îngrijitorul care să facă mesele de pauză mai complete și totuși nu mult mai scumpe.
Dacă există un prânz în școala sau altă instituție care nu corespunde meselor sănătoase, în calitate de părinți, încercați să găsiți o soluție pentru o alternativă mai completă împreună cu consiliul părinților, rectorul, directorul, profesorii, elevii, posibil și sub pentru ajutorul contactelor profesionale, cum ar fi www.schuleplusessen.de sau www.vernetzungstelle-berlin.de.
Dacă nu sunteți de acord cu masa de prânz a copilului dvs. la școală și nu există posibilitatea unei schimbări, puteți, de asemenea, să-i oferiți copilului o gustare echilibrată și să mutați masa caldă spre seară.

Cina - un mod important și comun de a încheia ziua

După o lungă zi obositoare de școală, teme și activități de petrecere a timpului liber, cina împreună într-o atmosferă de familie oferă o oportunitate frumoasă de a încheia ziua și de a discuta despre experiențe.

Mai ales dacă copiii nu au luat micul dejun și, probabil, au trebuit să ia și prânzul în afara casei, substanțele nutritive importante ar trebui să fie furnizate cu o cină echilibrată și sănătoasă.

Mâncărurile ușoare pentru o masă caldă sunt, de exemplu, cartofi fierți cu quark, supe de legume, legume fierte, orez sau feluri de mâncare cu paste.

O gustare rece poate consta în alternarea tipurilor de pâine, cârnați și brânză și legume crude bogate în vitamine, salată și/sau fructe, și poate un iaurt sau un quark.

Încercați ce vă place dvs. și copilului dumneavoastră. Pentru a nu adăuga prea multă grăsime, ar trebui să fiți atenți la grăsimile „ascunse”, în special cu tipurile de brânză și cârnați, preferați tipurile cu conținut scăzut de grăsimi și nu acoperiți pâinea prea groasă cu unt.

Mai inteligent prin pregătiri?

Cu o dietă variată, sănătoasă și, astfel, hrănitoare și cu o sănătate bună, nu sunt necesare preparate suplimentare de vitamine.

Preocupați de faptul că copiii nu vor putea să se potrivească cu performanțele școlare preconizate în școala elementară, tot mai mulți părinți apelează la preparate nutritive care ar trebui să le ofere copiilor nutrienți pentru a-i ajuta să se descurce mai bine (așa-numita hrană pentru creier). Acestea includ, de exemplu, preparate cu alge, lecitine sau anumiți acizi grași omega-3 și omega-6. Nutrienții conținuți aici sunt conținuți în cantități suficiente într-o dietă sănătoasă și, în mod normal, nu trebuie furnizați.

Iod - considerat în mod specific

Iodul este adesea inadecvat în alimente, dar este un nutrient important pentru o bună dezvoltare fizică și mentală.

Studiul la nivel național privind sănătatea copiilor și adolescenților (KiGGS) a arătat că aprovizionarea cu iod a copiilor s-a îmbunătățit datorită utilizării pe scară largă a sării iodate.

Cu toate acestea, un aport optim de iod nu a fost încă realizat în populația generală: conform studiului KiGGS, aproximativ 40% dintre copii și adolescenți sunt încă insuficienți cu iod. Glanda tiroidă este mărită cu 30%.

Vă recomandăm să discutați cu medicul pediatru despre modul în care se poate realiza un aport optim de iod pentru copilul dumneavoastră.

Grupul de lucru cu deficit de iod numără bolile tiroidiene legate de deficiența de iod printre cele mai frecvente 15 diagnostice ale medicilor generaliști și interniști.

Aceste alimente sunt bogate în mod natural în iod:

Pește de mare (de exemplu, cod, friptură, placă), sare de masă iodată, pâine și produse de patiserie și mezeluri realizate cu sare de masă iodată (întrebați brutarul, măcelarul), lapte și produse lactate, ouă, paste din ouă.

Aveți grijă la preparatele de alge:

Utilizarea regulată a preparatelor de alge poate duce la un aport excesiv de iod. Institutul Federal pentru Protecția Sănătății Consumatorilor și Medicină Veterinară (BgVV) avertizează împotriva ingestiei de produse din alge (alge AFA = alge albastre, albastre-verzi) în general pentru copii, dar și pentru adulți, deoarece unele tulpini formează otrăvuri care pot provoca boli grave la om (de exemplu, deteriorarea Sistem nervos, ficat). Potrivit BgVV, nu există dovezi științifice că suplimentele alimentare fabricate din alge AFA pot fi utilizate în boli precum Gripa, oreionul, varicela, cancerul, depresia, tulburările de deficit de atenție, memoria slabă și funcția creierului, tulburările de somn sau ajutorul ADHD.

Recomandarea noastră:

Ca părinți, luați cât mai bine posibil presiunea de a efectua la școală de la copiii dvs., ceea ce poate duce la dureri de cap legate de stres, tulburări de comportament și de învățare chiar și la o vârstă fragedă.
Copiii nu au nevoie de preparate care să mărească performanța, fără somnifere sau sedative, fără stimulente, fără analgezice permanente. Potențialul de dependență este astfel promovat considerabil fără a elimina cauza.
Cu calm, răbdare, înțelegere, acceptare și ajutor, copilul tău poate face față cerințelor școlare fără presiune și își poate dezvolta propriile abilități într-un mod adecvat vârstei lor.
O dietă sănătoasă, echilibrată și variată oferă copilului dvs. nutrienți esențiali - astfel încât creierul și corpul să fie furnizate în mod adecvat și eficiente.
O mulțime de exerciții în aerul proaspăt asigură un flux sanguin bun și aport de oxigen către corp și creier și, de asemenea, crește motivația.

Ce tipuri de dietă vegetariană există?

Dietele vegetariene constau exclusiv sau predominant din alimente de origine vegetală și nu conțin, pe cât posibil, alimente de origine animală.

Mâncare ovo-lacto-vegetariană: Pe lângă alimentele de origine vegetală, se consumă și lapte și produse lactate și ouă, dar nu există carne și doar parțial pește.

Mâncare lacto-vegetariană: Dieta corespunde vegetarianilor ovo-lacto, iar ouăle sunt, de asemenea, evitate.

Mâncare vegetariană Ovo: Pe lângă hrana vegetală, sunt permise și ouăle.

Mâncare strict vegetariană (vegani): Dieta constă exclusiv din alimente vegetale. Produsele de origine animală precum carnea și peștele, laptele și produsele lactate, ouăle și chiar mierea și sucurile de fructe clarificate sunt respinse. În plus, toate bunurile de consum de origine animală, de ex. B. Piele, evitată.

Dieta vegetariană - este recomandată copiilor și adolescenților fără carne?

În general, o dietă vegetariană este recomandată copiilor numai dacă aceștia au cunoștințe foarte precise despre ingredientele alimentelor și combinații posibile pentru suplimentarea și utilizarea optimă a nutrienților. Doar atunci când aceste cunoștințe sunt disponibile, copiii care sunt încă în creștere vor primi un aport de nutrienți care să permită o dezvoltare optimă.

Dacă doriți să vă hrăniți copilul vegetarian, atunci ar trebui să preferați dieta ovo-lacto-vegetală, care include și ouă, lapte și produse lactate și, dacă este posibil, pește.

Cu toate acestea, fierul rămâne un nutrient critic chiar dacă alimentele sunt preparate într-un mod variat. Fierul se găsește în multe alimente de origine vegetală, dar nu poate fi absorbit de intestin, precum și de fier din alimentele de origine animală. În plus, există componente nutriționale în dieta pe bază de plante (cum ar fi fitina din cereale, oxalatul din spanac, pudra de cacao) care pot reduce suplimentar absorbția fierului. În schimb, din moment ce vitamina C crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, alimentele și sucurile cu un conținut ridicat de vitamina C ar trebui consumate în timpul meselor. 50 mg vitamina C într-un pahar plin de suc de portocale (100 ml) sau 40 g ardei gras crește absorbția fierului vegetal într-o masă cu aproximativ dublu.

Combinațiile alimentare care conțin fier și vitamina C sunt:

Muesli sau pâine integrală și jumătate de pahar de suc de portocale sau fructe proaspete
Salate de cereale și salată de boia
Pâine din cereale integrale și legume crude
Caserola de cartofi și broccoli
Spaetzle sau fidea de cartofi cu varză murată
Caserola de mei și salată de fructe

Aceste alimente vegetale sunt bogate în fier:

Mei, germeni de grâu, fulgi de ovăz, quinoa, produse din cereale integrale, leguminoase, nuci, susan, salată de miel, varză murată, varză savoy

Exemple de alimente bogate în vitamina C:

Ardei, broccoli, varză de Bruxelles, alte tipuri de varză, salată de miel, spanac, fenicul, kiwi, citrice, căpșuni, coacăze, cătină

Potrivit Institutului de Cercetare pentru Nutriția Copilului din Dortmund, o dietă strict vegetariană (fără lapte/produse lactate, fără ouă, fără pește sau doar cantități foarte mici) nu este recomandată, deoarece copiii de aici pot deveni ușor deficienți în energie, fier (formare de sânge, aport de oxigen ) și iod (dezvoltare fizică și mentală), calciu (structura osoasă), vitamina B12 (funcția nervoasă, dezvoltarea creierului, formarea sângelui) și proteine (creștere).

Combinații de proteine de înaltă calitate:

Cartofi cu ou sau produse lactate:
Ouă amestecate cu cartofi prăjiți, cartofi și omletă de legume,
Cartofi cu quark, caserola de cartofi la cuptor cu brânză
Cereale cu produse lactate:
Pâine cu brânză, pâine cu quark, muesli cu iaurt, caserole pentru paste cu gratin de brânză
Cereale și ouă:
Salata de paste cu ou, caserola de cereale
Leguminoase cu cereale, lapte sau ou:
Lintea cu spaetzle, caserola de orez cu gratin de fasole și brânză, legume din porumb și fasole