Steaua YouTube, Johannes Luckas, 6 sfaturi pentru construirea masei

Johannes Luckas este antrenor personal, expert LOOX și campion german de presă pe bancă. La 135 de kilograme și 1,88 metri înălțime, el știe exact ce să facă pentru a câștiga cu adevărat masa musculară. Luckas vă dezvăluie cele mai bune 6 sfaturi de masă exclusiv pentru BILD Fitness.

Stimul de antrenament - intervalul optim de repetare pentru construirea mușchiului

Sfat pentru masă 1: În ceea ce privește frecvența de antrenament, nu este suficient să vă antrenați doar o dată pe săptămână pe grupă musculară atunci când vă construiți. Puteți provoca fiecare parte musculară de două ori pe săptămână. Este ca și cum ai învăța: dacă înveți ceva doar o dată pe săptămână, vei uita repede despre asta. Desigur, creierul nu este un mușchi, dar este suficient pentru vizualizare. Atunci, desigur, nu alegeți aceleași exerciții, ci variați-le.

Creați un exces sănătos de calorii

Sfatul pentru masă 2: Numai un corp sănătos poate construi bine masa musculară. Realizarea surplusului de calorii cu burgeri nu este dificilă, dar nici recomandată. Ar trebui să consumăm deja alimente naturale care nu au fost tratate de mâinile omului.

mai multe despre subiect

Seturi de cădere mecanice care fac brațe mari

Hollywood arată cum funcționează Construiește mușchii acum cu antrenament piramidal

Numai pentru studenții avansați Cufăr larg cu metoda Hatfield

Durata fazei în vrac

Sfatul de masă 3: O fază de încărcare este o fază de construcție musculară. Excesul de calorii de care aveți nevoie este unul ușor. Dacă luați 1000 kcal prea mult pe zi, faza de încărcare devine faza grasă. În general, vă puteți lipi de un exces de 500 kcal pe zi. Este, de asemenea, destul de mult. Dar regula aici este: a încerca este mai bine decât a studia. Fiecare corp reacționează diferit.

Distribuția macro

Sfatul pentru masă 4: Consumați alimente bogate în calorii, cum ar fi grăsimi sănătoase - cum ar fi nucile. Pot fi combinate în mod ideal cu fructe. O banană cu o jumătate de pahar de unt de migdale lovește și unghia de pe cap. Aruncarea a 30 de grame de ulei de in peste legume vă oferă un mare impuls în calorii suplimentare - și grăsimi sănătoase.

nutriție

Sfatul pentru masă 5: Oricine are probleme cu mâncarea poate bea. Laptele de vacă sau de migdale cu trei linguri de unt de arahide, o banană, cinci curmale și 20g de pulbere de proteine din zer cu o mână de fulgi de ovăz fac aproape 1000 kcal. Ești aproape jumătate din luptă acolo. Regula aici este: ia ceea ce îți place.

Cardio în timpul fazei în vrac

Sfatul pentru masă 6: Oricine reușește să o facă pe lângă antrenamentul de forță face cu siguranță ceva bun pentru sistemul său cardiovascular cu unități HIIT clare. Un sportiv bun trebuie să aibă o rezistență de bază. Dacă puteți, ar trebui să faceți 20-30 de minute de HIIT de două până la trei ori - dar lăsați să treacă 6 până la 9 ore pentru antrenamentul de forță. Într-o ciupire, chiar și după antrenamentul cu gantere. Sfat profesional: antrenează-te de două până la trei ori pe săptămână pentru o oră de rezistență de bază. Dacă nu aveți suficient timp, este recomandat un antrenament pe intervale de cel puțin 10 minute. Asta aduce multe.

Cei care nu ar trebui să se descurce fără unități cardio sunt oameni care încep cu aproximativ 100 de kilograme. Aici sănătatea este despre mușchi. Cu cât cineva este mai greu, cu atât ar trebui să acorde mai multă valoare sistemului cardiovascular. Dacă nu aveți timp să încorporați cardio în plus față de fitness, puteți face antrenamente la intervale.