Scopul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?

Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?

de Cynus »19 mai 2015 16:10

scopul

De exemplu, cum se calculează valoarea PAL.

1.2 doar așezat sau culcat - persoane fragile
1.4-1.5 șezut, aproape nici o activitate fizică - lucru la birou la birou
1.6-1.7 șezut, mers și în picioare - elevi, școlari, șoferi de taxi
1.8-1.9 în principal în picioare și pe jos - vânzători, ospătari, meseriași
2.0-2.4 muncă solicitantă fizic - fermieri, sportivi performanți

O zi de probă de la mine:
Rata metabolică bazală 2290 kcal
9 ore de lucru: 9 x 1,45 = 13,05
2 ore de antrenament: 2 x 2.1 = 4.2
9 ore de somn: 9 x 1,2 = 10,8
1 oră de bicicletă (drum spre casă + drum spre studio): 1 x 1,8 = 1,8
3 ore picioare în sus: 3 x 1,2 = 3,6

În total: 33,45/24 de ore = 1,39, acesta este factorul meu PAL.

Înmultesc acest factor PAL cu rata metabolică bazală: 2290 * 1,39 = 3183,1 kcal necesară zilnic.

Prin urmare, toate acestea sunt doar indicii. Pentru mine, de exemplu, este astfel încât să definesc cu aproximativ 3200 kcal de TT și 2500 kcal de NTT.
Deci, observați că vă puteți baza doar pe valoarea PAL într-o măsură limitată, deoarece masa musculară existentă, procentul de grăsime corporală etc. nu sunt luate în considerare.


Re: Obiectivul dietei nu a fost încă atins - ce să facem ?

de Michael62 »19 mai 2015 16:55

Cu toate dietele nu trebuie să uitați că, în cele din urmă, imediat ce scade grăsimea corporală totală, apare următorul efect:

Fiecare kilogram de grăsime corporală poate furniza maximum 30kcal/zi.

Dacă aveți acum 30kG supraponderal cu un metabolism ideal al grăsimilor, puteți totuși menține/construi cu ușurință masa musculară într-un deficit caloric de 1800kCal (60 lire x 30kCal)

Dar dacă aveți doar 91kG și ați estimat 20% kfa, atunci aveți în continuare efectiv 18kG grăsime, adică 36 de kilograme.

În mod ideal, corpul poate acoperi în continuare un deficit de 900 KCal din aceasta, apoi trece la modul super-economisire.
Subconștientul tău are mii de posibilități de a-ți reduce metabolismul de bază și de performanță, fără ca tu să observi. De la temperatura corpului la gândire mai lentă, mai multe economii de energie și mișcări mai vechi și multe altele.

Dar dacă aveți doar un deficit de 300-500, totul va merge din nou bine.

Cykling funcționează destul de bine pentru mine.

Am zile cu 1700kCal, dar și zile cu 4000.

Urmărit și după apetit.

Exercitarea în dietă este dificilă. Încă mai fac meserii.

Scurt, de intensitate ridicată, până la VM sau puțin înainte, TUT 20-30 de secunde, de două ori pe săptămână este planul meu actual, fără cardio.

Cardio are următoarele probleme

În plus, trebuie să mănânci caloriile din cardio, altfel deficitul tău va deveni și mai mare, iar corpul va descompune catabolic mușchii.
HIIT poate fi o opțiune.

La început, am avut un succes bun prin slăbirea cu sprinturi în urcare. De trei ori până la impulsul limită, este suficient.

Vă doresc mult succes în stabilizarea ultimelor kilograme.