Sfaturi bine echipate pentru pregătirea turului cu bicicleta

Un tur lung cu bicicleta rutieră este o provocare pentru om și materiale. O pregătire bună este deosebit de importantă aici. În următoarele câteva pagini am adunat cele mai importante sfaturi despre nutriție, îmbrăcăminte și tehnologie pentru dvs. Acest lucru face ca turul următor să se joace pentru copii.

20 de grade, soarele zâmbește, prognoza este excelentă - condiții perfecte pentru un tur extins cu bicicleta de curse. Dar o pregătire bună este jumătate din luptă. La urma urmei, nu doriți să ajungeți acasă pe jumătate înfometați sau trebuie să anulați turul din cauza unui defect.

Vă vom arăta ce trebuie să aveți în vedere atunci când planificați un tur mai lung. Următoarele pagini conțin cele mai importante sfaturi cu privire la nutriție și echipamente, asistență la defectare pentru deplasare. Plus: exerciții care te fac apt pentru tururi lungi.

Donator de energie: mâncare înainte și în tur

Mic dejun puternic

O zi bună începe cu un mic dejun bun. Și pentru a nu începe ziua cu un deficit energetic, chiar și sportivii amatori ar trebui să pună o bază bună și sănătoasă la micul dejun. Am creat trei alternative pentru dvs.

cereale: Dimineața, un castron de muesli oferă energie de lungă durată datorită amestecului de cereale și fructe de pădure. Mai bine să evitați cerealele bogate în zahăr. Dacă totuși îți place crocantul, adaugă câteva nuci și semințe. Laptele sau iaurtul conțin aminoacizi care împiedică ruperea mușchilor. Dar atenție: înainte de o competiție, muesli-ul este parțial potrivit doar ca mic dejun, deoarece este dificil pentru mulți oameni. Dacă nu doriți să vă lipsiți de musli în ziua competiției, este recomandabil să înmuiați boabele în lapte sau apă cu o seară înainte.
omletă: Vasul condimentat cu ouă, cu o mulțime de proteine, este sărac în calorii și te face să te simți sătul. Dacă mergeți imediat în tur, puteți amesteca carbohidrați sub formă de cartofi.
terci: Cu greu scapi ceva dimineata? Apoi încercați făină de ovăz caldă, prietenoasă cu stomacul și hrănitoare! Ovăzul este bogat în carbohidrați, proteine și acizi grași nesaturați. Își ia gustul din fructe, de ex. Banana și mărul.

Terciul este ușor pe stomac și hrănitor.

Mâncare pe roți: catering pe drum, cu o diferență

Amidonul din cartof alimentează rapid rezervele de energie.

Dacă intenționați un tur lung, ar trebui să căutați și stații de răcorire pe parcurs. Deci, nu trebuie să vă purtați toate proviziile cu dvs. și aveți o schimbare binevenită de la barele și gelurile energetice.

Nu trebuie să fie întotdeauna paste. În majoritatea meniurilor din hanuri și colibe veți găsi mâncăruri energizante, sănătoase și ușor de digerat, care sunt foarte potrivite pentru bicicliștii de curse.

Cartof cu Quark: Cartofii coapte la cuptor cu un quark îmbrăcat cu ierburi și sare se găsesc în aproape fiecare restaurant. Amidonul din cartof reumplu rapid depozitele de energie, iar aminoacizii din quark împiedică ruperea mușchilor. Deoarece vasul conține proteine vegetale și animale, proteinele ingerate sunt deosebit de calitative.
Panino: Este un burger tipic Italo cu mozzarella, roșii și busuioc - uneori cu o păpușă de pesto. Carbohidrații din făina albă ușor digerabilă a ruloului, proteinele valoroase din mozzarella și flavinoizii din roșie, care protejează împotriva deteriorării celulelor, fac dintr-un astfel de sandwich gustarea ideală pentru pauze scurte.
Supa de prajit: Un bulion limpede de legume sau carne, cu clătite tocate mărunt care plutesc în el. Vasul este ușor de digerat și sănătos, atâta timp cât bulionul conține puțină grăsime. Supa recentă compensează pierderea de lichid și sodiu cauzată de transpirație. Clătitele bogate în energie oferă energie în a doua parte a turului după-amiaza.
Budincă de orez: Orezul special este gătit în lapte și servit cald cu scorțișoară și zahăr sau compot de fructe. Glucidele din făină și zahăr conținute în vasul ușor de digerat asigură că memoria este completată în mod optim. Aminoacizii din lapte ajută la repararea rapidă a oricăror fibre musculare deteriorate.

Foarte important: bea suficient! Spritzerele de fructe sau berea de grâu fără alcool nu numai că reumplu rezervoarele de lichide, ci oferă și organismului minerale importante și oligoelemente pentru a menține mușchii „motori” în funcțiune.

Cinci stimulatoare pentru sistemul imunitar

Antioxidanții din ardei protejează împotriva radicalilor liberi și întăresc sistemul imunitar.

Dacă ești bolnav, asta înseamnă: o pauză de la antrenament. Este mai bine dacă preveniți bolile prin întărirea sistemului imunitar. Adesea este suficient să vă schimbați puțin obiceiurile alimentare pentru a vă înarma apărarea organismului împotriva bacteriilor și virușilor.

O mulțime de fructe și legume proaspete ar trebui să fie oricum în meniul dvs., cu aceste cinci super-alimente vă veți întări sistemul imunitar în plus - și pe termen lung.

Cod vestimentar: rochia potrivită pentru piloții de curse

Selecția de îmbrăcăminte pentru biciclete de curse este acum extrem de diversă. Numeroasele variante de tricouri și pantaloni scurți de ciclism fac uneori cumpărătorul să piardă din vedere situația. Am realizat câteva sfaturi pentru dvs. cu privire la ce trebuie să aveți în vedere atunci când alegeți haine.

Tricotul

Un fermoar frontal pe toată lungimea facilitează îmbrăcarea și scoaterea. De asemenea, vă ajută să vă ventilați mai ușor când devine foarte cald în excursii vara.
Trei buzunare la spate sunt standard. Acestea ar trebui să fie suficient de mari pentru a ține haine suplimentare, cum ar fi o jachetă de ploaie, încălzitoare pentru brațe și ochelari de ciclism. Ar trebui să existe și spațiu pentru bare și geluri. Multe tricouri au acum și un mic buzunar cu fermoar pentru chei și bani.
Când îl încercați, asigurați-vă că adoptați o poziție de bicicletă de curse și că spatele este suficient de lung și că tricoul nu se încrețește prea mult în zona pieptului.
Manșetele pentru brațe sunt de obicei destul de strânse, dar nu trebuie tăiate în ele.

Când vine vorba de stil, există multe opinii diferite. Unora le place mai colorat, alții mai subtil. Ex-profesionistul Jörg Ludewig spune: „Desene animate aparțin unei benzi desenate, culori neon pe vesta de siguranță.” Tricourile de echipă colorate sunt o excepție pentru el. În general, totuși, o potrivire bună și o potrivire confortabilă ar trebui să fie mai importante decât culoarea cămășii.

Veți tăia întotdeauna o siluetă fină cu tricoul RoadBIKE.

Pantaloni scurți de ciclism

Indiferent dacă este gros sau subțire, dur sau moale - există multe variante ale pernei scaunului.

Adesea este mai dificil să găsești ceva potrivit pentru pantaloni scurți de ciclism decât pentru tricouri. Punctele de presiune devin adesea vizibile numai după o călătorie lungă. Vă vom spune ce să căutați atunci când alegeți pantalonii și cum vă puteți bucura de pantalonii potriviți cât mai mult timp.

Inima fiecărei perechi de pantaloni este suportul de scaun, așa că asigurați-vă că este realizat cu atenție. Indiferent dacă este groasă sau subțire, dură sau moale - este permisă orice vă place fundul. Cu toate acestea, dacă perna scaunului este prea moale, pelvisul „pluteste” pe șa și pielea devine iritată.
La fel ca atunci când încerci tricoul, ar trebui să adopți poziția de conducere atunci când încerci pantalonii. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nu vor exista draperii neplăcute mai târziu în tur.
Un alt motiv pentru frecare îl reprezintă chiloții. Acesta este motivul pentru care următoarele se aplică în tururile lungi: fără fund!
Important: Spălați scaunul de pantaloni scurți pentru ciclism cu apă caldă după fiecare tur. În cazul afecțiunilor acute ale pielii, pantalonii trebuie curățați cu o clătire igienică.
Un alt sfat pentru fese sensibile: crema pentru fese. Cremele reduc iritarea pielii cauzată de transpirația agresivă și mișcările de frecare ale pedalei.

Lista de verificare pentru tur - aceasta trebuie inclusă!

Ochelari de soare: Protejați-vă împotriva soarelui, vântului și insectelor (așa că ar trebui să le luați și cu voi pe vreme înnorată). Ochelarii cu lentile interschimbabile pot fi adaptați rapid la diferite condiții. Chiar mai bine: ochelari cu lentile fotocromice. Acestea sună automat în funcție de incidența luminii.
Geacă de ploaie: Chiar dacă pare coborât la coborâre, vremea se poate schimba oricând. O jachetă de ploaie oferă, de asemenea, o bună protecție împotriva vântului rece la coborâri.
Încălzitoare pentru brațe și picioare: Cu aceste instrumente utile, ținuta scurtă de vară poate fi folosită și în primăvara sau toamna mai rece. În plus, vă puteți adapta mai bine la schimbările vremii pe tururi mai lungi.
Mini-instrument: esențial pentru a efectua reparații mici. Cele mai importante trucuri pentru reparații în mișcare sunt în caseta de mai jos.
Mini-pompă, tub de rezervă și manetă pentru anvelope: schimbarea tuburilor consumă mai puțin timp decât repararea cu un set de patch-uri. Oamenii economici iau furtunul rupt acasă și îl repară acolo.
Bani, telefon: Pentru o oprire între sau înghețată ca recompensă după un turneu de succes - ar trebui să aveți întotdeauna câțiva bani cu voi. Puteți folosi telefonul pentru a apela pentru ajutor în caz de avarie sau accident.

Mini instrument, mini pompă, tub de înlocuire și manetă pentru anvelope - aceste piese nu trebuie să lipsească în niciun tur.

Spate puternic și picioare rapide: exerciții de top pentru bicicliști de curse

Antrenament de bază - majoritatea bicicliștilor de curse sunt dezamăgiți doar de idee. Cicliștii de curse, în special, trebuie să își consolideze partea superioară a corpului.

Deoarece ciclismul antrenează aproape doar mușchii din picioare. Pe de altă parte, mușchii miezului se atrofiază și se obosesc rapid atunci când conduc. Rezultat: dureri de spate.

În plus, lipsa de putere în partea superioară a corpului are un efect puternic asupra propulsiei. Dacă ciclistul nu mai este stabil în șa, el pune mult mai puțină putere pe pedală.

Oricine nu suferă de probleme acute de spate sau disc intervertebral poate face exercițiile. Pentru a pregăti mușchiul pentru sarcină, vă recomandăm o încălzire de 15 minute pe rolă sau în timpul alergării. Foarte important: Acordați atenție executării corecte a tuturor exercițiilor - este mai bine să reduceți numărul de repetări și durata.

Portbagaj puternic pentru mai multă putere - RoadBIKE arată cele mai bune exerciții.

Dacă doriți picioare rapide, trebuie să schimbați din când în când șaua cu banca pentru greutăți. Deoarece dacă vă consolidați în mod specific mușchii picioarelor cu exerciții pe echipament, nu numai că puteți aduce mai multă putere pedalei pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să puteți călători mai repede pentru mai mult timp, dar, de asemenea, - conform studiilor actuale - vă puteți îmbunătăți și rezistența aerobă.

Hanka Kupfernagel, campioană germană la ciclocros 2012 și campioană mondială la cronometru 2007, știe și despre importanța antrenamentului de forță pe mașini. Prin urmare, ea a conceput un antrenament special pentru antrenamentul ei. Aici vă arată cele mai importante exerciții pentru picioare rapide.