Sfaturi nutriționale de la expertul în somn

Este un domeniu larg - efectul alimentelor asupra somnului uman. Mesele grele și băuturile stimulante nu favorizează adormirea. Prof. Helmut Teschler, președintele inițiativei „Germania doarme sănătos”, vorbește despre o interacțiune complexă, cafea înainte de culcare și ceasul intern.

Somnul și dieta sunt într-adevăr legate?
Prof. Helmut Teschler: Da. Cu toate acestea, este o interacțiune complexă și veți căuta degeaba adevăruri simple. Caracteristicile individuale joacă un rol. Persoana A doarme fericit după un pahar de vin roșu, persoana B are vise rele despre asta. Unii pot dormi bine dacă mănâncă legume crude seara, alții sunt ținuți ocupați pentru că trupurile lor sunt atât de ocupate cu procesarea încât nu pot găsi odihnă.

Care sunt componentele implicate în interacțiunea complexă?
Prof. Helmut Teschler: Bio-ritmul, ceasul intern, simțurile, sistemul imunitar și sistemul nervos vegetativ. Acesta din urmă nu poate fi influențat în mod deliberat; controlează respirația, digestia și metabolismul, printre altele. Sistemul nervos simpatic promovează performanța, sistemul nervos parasimpatic favorizează relaxarea. În cazul unei alergii alimentare, de exemplu, apărarea naturală se amestecă. Sistemul imunitar combate apoi aceste componente alimentare cu o reacție imună care se poate manifesta în tulburări digestive și de somn.

Nu intră și hormonii în joc?
Prof. Helmut Teschler: Da, la fel ca melatonina care ne reglează timpul de somn-veghe. Melatonina este eliberată de glanda pineală din creier când este întuneric, rezultând că obosim și corpul se adaptează la somn. Când devine lumină dimineața, secreția scade - semnalul ca organismul să se trezească și să se ridice. Melatonina este fabricată din serotonină. Serotonina este un așa-numit transmițător, o substanță mesageră din celulele nervoase pe care oamenii o ingerează prin alimente pe bază de plante.

Alimentele care conțin serotonină, cum ar fi nucile, promovează producția de hormon de somn melatonină.

Așa că pot mânca alimente care conțin serotonină, cum ar fi nucile și apoi să produc hormonul somnului melatonină?
Prof. Helmut Teschler: Nu este atât de simplu. Serotonina este implicată în multe funcții diferite ale creierului, cum ar fi percepția și reglarea temperaturii, percepția durerii, apetitul și comportamentul sexual. Apetitul și comportamentul sexual sunt inhibate de serotonină, care acționează ca un antagonist al dopaminei. Serotonina necesară trebuie sintetizată chiar de creierul uman. Triptofanul esențial al aminoacizilor este materia primă pentru aceasta, pe care o ingerăm din mâncarea noastră, de exemplu consumând banane, mazăre, brânză Edam sau nuci precum caju și arahide.

Sunt implicați mulți factori - la ce ne mai uităm?
Prof. Helmut Teschler: Structura alimentelor și pasajul gastro-intestinal. Puteți mânca același volum de alimente, dar simțiți efecte diferite. Perioada în care alimentele rămân în stomac depinde de conținutul de grăsimi și zahăr și de alți factori. Cât de bine ai mestecat? Ai fumat? Ai stres? Cât de plin este deja stomacul? Iei pastile? Dacă mâncați paste cu un sos greu seara, de exemplu, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a le procesa decât pentru o supă sau feluri de mâncare mai ușoare, cum ar fi păsările de curte sau peștele. Cu un efect negativ asupra procesului de adormire. Concluzie: mâncarea ușor digerabilă aparține pe masă seara.

„Dormi, mănâncă, trezește-te - toată viața urmează un ritm interior.”

Prof. Helmut Teschler, specialist în somn

Vinul roșu moderat calmează și favorizează somnul.

Dar dovezile științifice ale interacțiunii dintre somn și nutriție?
Prof. Helmut Teschler: Dovezi științifice privind efectul pozitiv al factorilor nutriționali asupra somnului sănătos pot fi găsite, de exemplu, pentru valeriană sau triptofan. Acesta din urmă este un aminoacid pe care corpul uman nu îl poate produce singur, așa că este alimentat cu dieta, de exemplu prin soia, nuci de caju sau fulgi de ovăz. Practic, menținerea unei diete echilibrate și sănătoase are sens. În schimb, consumul de alcool și cofeină poate perturba somnul într-o măsură mai mare sau mai mică, în funcție de genele moștenite. Obiceiurile alimentare pot duce la insomnie, ceea ce crește riscul de hipertensiune arterială, diabet zaharat, obezitate și posibil cancer.

Așadar, și machiajul genetic joacă un rol?
Prof. Helmut Teschler: Dormit, mâncat, trezit - toată viața urmează un ritm interior. Genele ne controlează ceasul biologic. Fiecare poate afla singur ce este bine. Dieta este un aspect important. Dar simțul mirosului este, de asemenea, interesant în acest context: s-a dovedit științific că lavanda poate avea un efect pozitiv asupra somnului. Este disponibil și sub formă de tablete, dar efectele sale sunt excelente prin simțul mirosului, de exemplu în lămpile cu parfum. Lavanda este și mai eficientă într-o baie caldă - parfumurile în creștere reglează sistemul nervos uman, favorizează relaxarea și stresul. Efectele sistemului olfactiv asupra creierului nostru, percepția olfactivă și conexiunea pozitivă a amintirilor anumitor mirosuri sunt domenii interesante de cercetare.