Consilier de sănătate gratuit

Legate de
Micul dejun în mișcare: mese sănătoase și rapide pentru a începe ziua
Beneficiul suplimentului de acid alfa lipoic (ALA), efecte secundare
Alternative sănătoase la gustări
Pentru a vizita cimitirul dietelor de peste
Sfaturi nutriționale de vară
6 modalități de a vă stresa la masă
Sare: Nu o interzice în totalitate
Evaluarea dietei flexitare: mai puțină carne și pierderea în greutate?
Fat Festival? Calorii în mâncare la târg
Dietele de detoxifiere: sucul sănătății tale?

Consumul mai multor cereale integrale este o modalitate ușoară de a vă face dieta mai sănătoasă. Cerealele integrale sunt pline de substanțe nutritive precum proteine, fibre, vitamine B, antioxidanți și urme de minerale (fier, zinc, cupru și magneziu). S-a demonstrat că o dietă bogată în cereale integrale reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer. Dietele cu cereale integrale pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea colonului, ajutând la menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și promovând dezvoltarea bacteriilor sănătoase în colon.

Cu toate acestea, americanul mediu mănâncă mai puțin de o porție pe zi și peste 40% nu mănâncă niciodată cereale integrale. Adulții tineri primesc mai puțin de o porție pe zi.

De ce? În primul rând, nu este întotdeauna ușor să spui cu exactitate ce alimente sunt cereale integrale, să scanezi ambalajele pentru pâine, cereale sau gustări și practic toată lumea își promovează bunătatea cerealelor integrale, dar nu toți sunt de fapt termeni cu cereale integrale, cum ar fi „multicere”, „100 % Grâu, „grâu crăpat”, „organic”, „pumpernickel”, „tărâțe” și „podea de piatră” pot suna sănătos, dar niciunul nu arată de fapt că produsul este integral.

De asemenea, mulți oameni au percepția că cerealele integrale pur și simplu nu au un gust bun sau că sunt greu de încorporat în dietele lor zilnice.

Pentru a vă ajuta să profitați de beneficiile unei diete bogate în pâine integrală, WHTT a primit informații despre cum să spuneți ce alimente sunt fabricate din cereale integrale, împreună cu sugestii despre cum să încadrați porțiile recomandate în planul dvs. de alimentație sănătoasă.

Cunoaște-ți cerealele întregi

Un bob integral conține toate părțile comestibile ale bobului, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Cerealele întregi pot fi utilizate intacte sau recombinate, atâta timp cât toate componentele sunt prezente în proporții naturale. Pentru a identifica cerealele integrale, păstrați această listă la îndemână când mergeți la magazinul alimentar și alegeți unul dintre următoarele cereale:

Porumb din cereale integrale
ovăz integral/fulgi de ovăz
Floricele de porumb
orez brun
secară întreagă
Orz din cereale integrale
Orez salbatic
Hrişcă
triticale
bulgur (grâu crăpat)
mei
Quinoa
Sorg
100% făină integrală de grâu

Dar ce zici de când „cumperi produse prelucrate, cum ar fi o pâine?” Probabil că știți să evitați produsele fabricate din grâu „rafinat”, dar știați că unii producători dezbracă stratul exterior de tărâțe din întregul miez al grâului, folosesc făina de grâu rafinată, adaugă melasă pentru a-l colora maro, și numiți-o pâine „100 \% grâu”, este adevărat - dar nu este un bob întreg.

Acesta este motivul pentru care este important să verificați lista ingredientelor pentru cuvântul „întreg” înainte de boabe (cum ar fi „făină integrală de grâu”). În mod ideal, cerealele integrale vor fi primul ingredient de pe listă, indicând faptul că produsul conține mai multe cereale integrale decât orice alt ingredient din greutate.

Cantitatea de cereale de care aveți nevoie în fiecare zi variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică, dar pentru a fi simplă, Ghidurile nutriționale USDA din 2010 trebuie să spună că cerealele integrale ar trebui să reprezinte jumătate din aportul de cereale.

Mai multe cereale integrale

Vestea bună este că cerealele integrale nu sunt neapărat maro, multicereale sau se găsesc doar în cerealele adulte. Le puteți găsi în timpul aprovizionării cu alimente, inclusiv multe alimente procesate.

Recent a existat o creștere a opțiunilor de cereale integrale în produsele de la paste la majoritatea cerealelor. De asemenea, multe restaurante oferă acum orez brun și alte opțiuni pentru cereale integrale.

Pentru alimentele din cereale integrale fără gustul „granulat”, există produse recent reformulate care utilizează grâu integral mai ușor și tehnici noi de procesare, astfel încât să poată arăta și să aibă un gust mai mult ca făina albă.

Aceste produse „cereale integrale albe” sunt o modalitate excelentă de tranziție în cereale integrale întregi, mai ales dacă copiii tăi își întorc nasul sau doar mănâncă pâine albă.

Cereale integrale și fibre

Cerealele integrale pot fi o sursă excelentă de fibre. Dar nu toate cerealele integrale sunt surse bune de fibre. Grâul integral conține printre cele mai mari cantități de fibre din orice cereale integrale. Orezul brun conține cele mai puține.

Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai bună sursă de fibre din dieta lor.

Majoritatea surselor de cereale integrale oferă 1 până la 4 grame de fibre pe porție, comparabile cu fructele și legumele și cantitatea potrivită atunci când sunt împrăștiate pe parcursul zilei.

Suplimentele cu fibre vă pot oferi aceleași beneficii? În timp ce primiți o mulțime de fibre din aceste suplimente, veți pierde toate celelalte beneficii nutriționale ale cerealelor integrale.

Cu toate acestea, dacă știți că nu primiți cel puțin 25g de fibre pe zi, suplimentele cu fibre sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta acolo. Femeile au nevoie de 25g pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să primească aproximativ 38g pe zi .

8 moduri ușoare de a adăuga mai multe cereale integrale în dieta ta

Învățați să vă bucurați de cereale integrale este pur și simplu o chestiune de recalificare a papilelor gustative pentru a vă familiariza cu gustul mai complet și mai nutrit al cerealelor, spun experții.

Boabele integrale au un gust și se simt diferite de gură și, prin urmare, este nevoie de timp pentru a se adapta la aceste boabe noi.

Iată opt modalități ușoare de a folosi mai multe cereale integrale în dieta zilnică:

Ajutați-vă copiii să mănânce sănătos: începeți copiii mici cu o dietă din cereale integrale. Pentru copiii mai mari, încercați făina albă de grâu integral și încorporați cereale integrale în alimentele care au arome diferite: burgeri cu rulouri de cereale integrale, orez brun cu legume, supe și pizza cu cereale integrale ca cruste pentru pizza de uz casnic.