Slăbiți în timpul antrenamentului de forță - care exerciții sunt potrivite?

Un corp subțire, bine format, este visul multora. Indiferent dacă mergeți cu bicicleta sau alergând: antrenamentul cardio intensiv și consumator de timp ar trebui să arunce kilogramele. Dar antrenamentul cardiovascular este într-adevăr cel mai bun mod de a realiza un corp de vis?

Aici arătăm de ce antrenamentul de forță poate sprijini cu îndemânare pierderea în greutate și ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.

Cele mai importante criterii pentru slăbit: dieta, disciplina și exercițiile fizice adecvate

Nu există nicio îndoială că dieta, disciplina și exercițiile fizice adecvate sunt pietrele de temelie ale pierderii în greutate sănătoase. În plus, aceasta este singura modalitate de a lucra la o figură de vis bine definită. Ar trebui să se țină seama de faptul că o dietă zero oferă zero rezultate pe termen lung.

Dacă ești atent doar la dieta ta, pierzi masa musculară. Acest lucru nu are doar un impact asupra formei corpului, ci și asupra bunăstării generale. Numai din acest motiv, este important să finalizați antrenamentul de forță paralel cu pierderea în greutate prin dietă.

Un fapt ar trebui observat aici pentru a preveni surprize neplăcute: Prin construirea masei musculare, greutatea corporală crește. Oricine dorește să slăbească nu ar trebui, așadar, să se bazeze orbește pe numărul de kilograme de pe cântar. Un corp musculos și slab poate cântări mai mult decât cred mulți.

Puneți-vă metabolismul în funcțiune: funcționează cu dieta corectă și antrenamentul de forță

Este esențial să vă stimulați metabolismul pentru arderea optimă a grăsimilor dacă doriți să aruncați kilogramele.

Dar cum se poate realiza acest lucru? În primul rând, nutriția ajută. Sunt recomandate în special carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele și legumele, proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, dar de înaltă calitate din pește, precum și uleiurile de pui și vegetale. Vitaminele și mineralele din fructe și legume susțin un metabolism îmbunătățit. Primii cinci ucigași de grăsime includ chili, polac, zară, cafea și scorțișoară.

Dar numai nutriția nu este suficientă. Este necesar sportul potrivit pentru a stimula metabolismul. Primul gând se îndreaptă spre antrenamentul cardio, dar antrenamentul de forță se poate dovedi a fi mult mai eficient.

De exemplu, corpul arde mai multe grăsimi la intensități mici, dar consumul total de calorii este mai mare la încărcături mari, cum ar fi HIIT. Același lucru este valabil și pentru caloriile consumate din grăsimea corporală. Acest lucru este justificat de două fapte. Efectul de post-arsură este semnificativ mai bun cu antrenamentul intensiv de forță decât cu antrenamentul de rezistență.

O comparație arată clar: După antrenamentul cardio în zona de ardere a grăsimilor, metabolismul este în continuare crescut la două ore după antrenament. După antrenamentul de forță de înaltă performanță, acesta este crescut timp de 24 de ore sau mai mult. De asemenea, sportivul câștigă mai multă masă musculară prin antrenamentul de forță decât prin antrenamentul de rezistență. Mai multă masă musculară înseamnă a avea o rată metabolică bazală mai bună. Deci, dacă aveți mai mulți mușchi, ardeți automat mai multe calorii pe zi.

Ce exerciții de forță sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate?

Nu toate antrenamentele de forță sunt create egale. Există anumite exerciții care pot fi utilizate pentru a optimiza pierderea în greutate. De exemplu, NA Ratamess și colab. recent în prestigiosul Journal of Strength and Conditioning Research unele rezultate ale studiului care au apărut ca parte a unui studiu de teren pe tema stimulării metabolismului prin antrenament de forță.

Aceasta a fost pentru a afla ce exerciții de forță sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate. Participanții la studiu au trebuit să efectueze antrenamente extinse, variind de la exerciții de auto-greutate până la antrenament cu gantere. Iată primele 3 exerciții pentru a pierde în greutate în mod eficient:

Frânghii de luptă: Antrenamentul variat cu frânghiile groase face ca corpul să transpire
Halterizare intensivă: cu ajutorul genuflexiunilor, puterea funcțională este optimizată și metabolismul este stimulat
Ridicarea cu greutăți mari va face ca transpirația să curgă

Rezultatele studiului arată clar că intensitatea exercițiului și cantitatea și dimensiunea mușchilor utilizați determină cât de puternic este activat metabolismul. Oricine face deja antrenamente dinamice de forță este conștient de stresul ridicat pe numeroase grupe musculare.

Cu toate acestea, studiul nu a evidențiat doar exercițiile câștigătoare, ci și exercițiile care stimulează doar metabolismul: exerciții statice de auto-greutate, cum ar fi scândurile. Dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală cu ajutorul antrenamentului de forță, ar trebui să utilizați mai bine stimulatorii dinamici de top 3 ai metabolismului menționați mai sus.

Concluzie: antrenamentul de forță este arma de putere pentru a pierde în greutate

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, antrenamentul de forță este un mijloc excelent de realizare a unui corp de vis. Corpul este modelat, masa musculară este acumulată și metabolismul este stimulat. Trebuie selectate exerciții care activează cât mai multe grupuri musculare în același timp. În plus, instruirea ar trebui să fie foarte intensivă.

În plus față de corzile de luptă, antrenamentul gratuit cu gantere sub formă de deadlifts și squats s-a dovedit a fi deosebit de eficient. De asemenea, sunt posibile extrageri cu greutăți suplimentare. Cei care se bazează pe exerciții de auto-greutate ar trebui să evite exercițiile statice și, în schimb, să facă exerciții dinamice, cum ar fi burpeele.

Antrenamentul pe intervale folosind metoda Tabata este de asemenea conceput. Oricine combină apoi antrenamentul de forță performant cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de calorii și-a găsit calea corectă către figura de plajă perfectă.