Slăbiți cu antrenamentul cu greutăți? Primele 3 exerciții de la antrenorul personal

Ce sport de anduranță este cel mai eficient pentru a pierde în greutate pe termen lung și fără efectul yo-yo? Pe scurt: niciunul! Cuvântul magic este antrenamentul de forță. Antrenorul personal Raoul Stiehler își arată cele mai bune 3 exerciții pentru a deveni mai subțire în toamnă și iarnă.

O oră de antrenament de anduranță moderată, cum ar fi jogging, arde în medie 600 până la 800 de calorii. Mult mai mult decât cu antrenamentul de forță: în aceeași perioadă de timp, arzi doar 400 până la 600 de calorii.

„Odată ce antrenamentul de rezistență este finalizat, focul de metabolism se stinge și necesarul crescut de energie asociat este terminat”, explică antrenorul personal și kinetoterapeutul Raoul Stiehler.

Este diferit cu antrenamentul de forță. De ce? Dintr-un motiv foarte simplu: Prin antrenamentul de forță țintit și sistematic, celulele musculare sunt stimulate să crească. Următoarea formulă se aplică aici: cu cât este mai mare celula musculară, cu atât este mai mare energia necesară.

„Și nu numai în timp ce ne antrenăm, ci și în timpul zilei, când suntem liniștiți și chiar noaptea când dormim”, spune antrenorul studioului din Hamburg Kraftlotsen.

Cu alte cuvinte: „Mușchii mai bine antrenați sunt adevărați consumatori de energie”.

Cu acest mușchi suplimentar aveți o cifră de afaceri totală crescută în fiecare zi, chiar și în zilele în care nu puteți ajunge la sală sau să alergați în parc.

Trei exerciții de forță pentru pierderea în greutate

Cum îmi antrenez în mod eficient mușchii pentru a-i încuraja să crească? Raoul Stiehler își arată primele 3 exerciții:

1. Suport antebraț

Suportul antebrațului este unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru a viza tensiunea de bază.

Pentru a face acest lucru, așezați coatele într-o linie sub umeri și țineți întregul corp ca o scândură.
Încercați să vă relaxați fesierii cât mai bine. Accentul principal ar trebui să fie pe tragerea activă a buricului spre coloana vertebrală.
De îndată ce ai sentimentul că cazi într-un spate nefiresc de puternic, oprește exercițiul devreme.
Scopul este de a face acest exercițiu timp de 4 seturi de 45 de secunde.

Pentru avansați: Când sunteți sigur că puteți face și mai mult, puneți greutate suplimentară (de exemplu, o placă de greutate) pe zona dintre bazin și coloana toracică.

Un „must” absolut în aproape fiecare plan de antrenament. Căutați o mișcare cu care să puteți folosi toți mușchii din partea inferioară a corpului în același timp? Ai găsit-o, pentru că ghemuitul este cu adevărat complet.

Cu ghemuitul îți antrenezi mușchii gambei, coapsele din față și din spate și gluteii.

Stai puțin mai larg decât pasul tău.
Imaginează-ți că stai cu spatele drept pe un scaun la cinci metri în spatele tău.
Acum expirați într-un mod controlat în timp ce vă ridicați din ghemuire, deoarece ar trebui să evitați în mod absolut să vă țineți respirația în timpul exercițiului, altfel tensiunea arterială poate crește inutil.
Mergeți de 12 ori mai jos posibil fără a vă pierde spatele drept.

Pentru avansați: Dacă 12 repetări ale acestui exercițiu cu propria greutate corporală sunt prea ușoare pentru dvs., adăugați greutate suplimentară la următoarele seturi (4 în total), astfel încât să puteți gestiona abia 12 repetări.

3. Canotaj cu un singur braț

După ce ați lucrat cu ambele picioare în același timp în ghemuit, acum are sens să vă concentrați pe un braț pentru partea superioară a corpului la un moment dat.

Există mai multe motive pentru aceasta: Pe de o parte, sistemul nervos central poate activa mai multe fibre musculare și astfel poate dezvolta mai multă forță atunci când lucrați pe o parte. În plus, o calitate importantă pentru fiecare sportiv este de a stăpâni o bună acumulare diagonală a tensiunii.

Stai puțin mai larg decât pasul tău.
Începutul este ca ghemuitul: îți împingi bazinul înapoi ca și când ai vrea să stai pe scaun. După aproximativ jumătate din distanță s-a terminat și rămâi în această poziție.
Acum este vorba de menținerea ambilor umeri la aceeași înălțime, adică în aliniament. De asemenea, asigurați-vă că omoplații dvs. sunt atrași continuu de coloana vertebrală.
Imaginați-vă că kettlebell-ul din mână este un ferăstrău pe care doriți să-l folosiți pentru a tăia un trunchi de copac. Cotul merge înainte și înapoi pe lângă corp.
Din nou, faceți 4 seturi de 12 repetări cu o greutate adecvată cu care abia puteți face 12 repetări.

Despre expertul nostru

Raoul Stiehler vede una dintre sarcinile sale principale în eliberarea oamenilor de durerea lor. El încearcă să redea clienților modelul natural de mișcare pe care adulții l-au pierdut deseori, oferindu-le astfel timp fără un chirurg ortoped.

După ce s-a antrenat mai întâi ca dansator și apoi ca fizioterapeut, i-a devenit rapid clar că perspectiva unui viitor sănătos pentru oamenii din societatea noastră nu se află pe canapea cu kinetoterapeutul, ci pe podelele de cauciuc ale studiourilor de fitness.

De aceea, astăzi își pune accentul profesional sută la sută pe lucrul ca antrenor personal. Filosofia sa: activează puterile de autovindecare ale oamenilor. Și prin mișcare.