Slăbiți și mențineți greutatea: aceste cinci sfaturi despre dietă vă vor ajuta

Dacă o reducere a greutății dorită are succes depinde în mare măsură de conceptul nutrițional ales. Un expert recomandă două concepte: dieta mixtă redusă în energie și carbohidrații săraci. (Imagine: karepa/stock.adobe.com)

Slăbiți în mod durabil: așa ar trebui să funcționeze

Mulți oameni sunt familiarizați cu acest lucru: se încearcă săptămâni întregi să adere la o anumită dietă sau să mănânce mai puțin în general și astfel să-și reducă greutatea. Dar kilogramele pe care le-ai pierdut se întorc adesea după scurt timp. Experții explică modul în care poate funcționa pierderea în greutate durabilă.

Pentru mulți oameni, după o dietă inițial reușită, se instalează așa-numitul efect yo-yo, în care te îngrași din nou într-un timp scurt. Dar există o altă cale. Experții au rezumat cinci sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți sănătos și permanent.

Pierderea în greutate permanentă

O contribuție a renumitei Cleveland Clinic (SUA) explică ce este important pentru a pierde în greutate și modul în care pierderea în greutate rămâne permanentă.

Nu merge la extreme

„Dacă sunteți inspirați să faceți câteva modificări în felul în care mâncați, asigurați-vă că nu sunt prea drastici sau că nu vă vor servi pe termen lung”, avertizează nutriționista Katherine Wohl. Prea mulți dintre noi ne concentrăm pe limitarea alimentelor, numărarea caloriilor sau regândirea completă a dietei atunci când începem o dietă, notează expertul.

Este tentant pentru unii oameni să înceapă un regim de sucuri dacă s-au sărbătorit cu ei pentru o lungă perioadă de timp - cum ar fi în vacanță sau în vacanță. Însă astfel de remedii se pot da înapoi, spune ea. Fructele și legumele care sunt dezbrăcate de fibre furnizează numai carbohidrați - și fără proteine, fibre sau grăsimi sănătoase pot duce la foame și mâncare excesivă.

„Orice dietă care elimină un întreg grup alimentar poate produce rezultate pe termen scurt, dar nu este durabilă”, explică Julia Zumpano, nutriționistă în cardiologie preventivă.

Și dacă urmați o dietă restrictivă, puteți suferi de malnutriție dacă nu urmați instrucțiunile unui nutriționist sau dacă sunteți sub supraveghere medicală.

„Alimentele sunt destinate în primul rând să vă hrănească”, spune doamna Wohl. Ea subliniază importanța stabilirii unei relații bune cu mâncarea și a conștientizării a ceea ce face pentru organism.

Concentrați-vă pe alimente întregi

„Alimentele întregi pe bază de plante sunt întotdeauna cele mai bune”, explică nutriționistul Beth Bluestone. „Asta înseamnă să eliminați din dietă mâncarea nedorită, zahărul și alimentele procesate excesiv”.

În schimb, angajează-te să consumi mese de calitate, bogate în substanțe nutritive. Frau Wohl recomandă „alimente care se apropie cât mai mult de starea lor naturală.” Și: „Alegeți proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, o mulțime de legume colorate și câteva fructe, nuci și semințe”.

Mesele făcute conform acestor recomandări vor ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și la menținerea energiei.

Nu te îndrăgosti de mofturi

Este avertizat împotriva căderii „dietelor minune”. „Evitați dietele care promit rezultate rapide cu foarte puțină muncă”, spune doamna Bluestone. Orice pierdere în greutate pe care o veți obține va fi de scurtă durată și, de obicei, nu veți găsi cercetări care să susțină afirmațiile făcute.

„De îndată ce dieta se termină sau nu mai poți continua, deoarece este prea dificil, vei recâștiga rapid greutatea pe care ai pierdut-o - împreună cu câteva kilograme în plus”, a spus expertul.

Dieta ketogenică, de exemplu, este la modă. Deși acest lucru va aduce beneficii anumitor persoane, nu este o dietă pe care toată lumea ar trebui să o încerce, avertizează Kate Patton, nutriționistă în sănătatea cardiovasculară.

„Este dificil să menții dieta ketogenică pe termen lung”, a spus ea. "Și nu există suficiente dovezi pe termen lung pentru a demonstra beneficiile acestei diete bogate în grăsimi".

Mizați-vă pe cercetare

Nu puteți greși cu dieta mediteraneană sau dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), spune doamna Zumpano.

Dieta mediteraneană este pe primul loc atunci când vine vorba de diete bine cercetate. S-a demonstrat că îmbunătățește sănătatea inimii, creierul și speranța de viață. Această dietă este bogată în legume și fructe, grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline), pește gras, cereale integrale și leguminoase și o cantitate mică de carne slabă și carne de pasăre.

„Nu vă gândiți la asta ca la o dietă, ci ca la un obicei alimentar și la un mod de viață”, a adăugat dna Patton. Ea subliniază că cercetările au arătat beneficiile obiceiurilor alimentare în stil mediteranean, inclusiv faptul că poate reduce riscul bolilor de inimă cu 30%.

Dieta DASH combină multe legume și fructe cu produse lactate și animale cu conținut scăzut de grăsimi. Scade semnificativ atât tensiunea arterială, cât și colesterolul.

„Aceste două diete alimentare integrale pe bază de plante sunt ușor de urmat”, spune doamna Zumpano. Potrivit acesteia, cercetările arată nu numai beneficiile pentru sănătate, ci și succesele în pierderea în greutate.

Mănâncă pentru o perioadă limitată de timp

„Puteți adăuga mese cu timp limitat la orice dietă sau stil de viață sănătos și să obțineți beneficii suplimentare”, explică doamna Bluestone. Cercetările arată că consumul limitat de timp poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la promovarea pierderii în greutate, la reducerea poftei de mâncare și la scăderea poftei de mâncare.

Ce este consumul limitat de timp? Este un tip de post intermitent (post de intervale). În loc să mâncați toată ziua, concentrați-vă pe mâncare într-o fereastră mai mică de timp.

„În restul timpului vei ține post”, explică nutriționistul. „De exemplu, ai putea să-ți realimentezi corpul într-o fereastră de opt ore și apoi să postesti 16 ore.” De exemplu, așteaptă până la ora zece pentru a începe micul dejun și apoi termina cina la 18:00. Postul după cină vă va ajuta să evitați gustările de seară.

„Vrei să consumi calorii - sursa ta de energie - atunci când ești cel mai activ, astfel încât să poți folosi acea energie în loc să o stochezi”, spune ea.

Dna Bluestone adaugă că cel mai bine este să păstrezi același plan alimentar în fiecare zi și că este important să rămâi bine hidratat cu băuturi necalorice, cum ar fi apă și ceai, atunci când postim. (anunț)