Bazele nutriționale - Partea a II-a: Glucidele - Prieten sau Dușman?

Cerealele sunt una dintre cele mai importante surse de carbohidrați

Acestea sunt componenta principală a unei diete echilibrate și sursa de energie numărul unu: Vorbim despre carbohidrați. Dar ce se întâmplă dacă îți depășești nevoile de carbohidrați? Exact, atunci ciupiți-vă pantalonii! Vă explicăm ce tipuri de carbohidrați există, cum le folosește corpul și la ce trebuie să fiți atenți, în calitate de sportiv.

Tipuri de carbohidrați

În principiu, există trei tipuri de carbohidrați:

Monozaharide = Zahăr simplu (glucoză = zahăr din struguri, fructoză = zahăr din fructe și galactoză
Dizaharide = Zahar dublu (zaharoză = zahăr din trestie, maltoză = zahăr din malț, lactoză = zahăr din lapte)
Polizaharide = Zaharuri multiple (glicogen, amidon, celuloză = fibre)

60% din carbohidrații ingerați zilnic provin din amidon (paste, orez etc.), 30% din zaharoză (zahăr de masă) și 10% din lactoză (lapte).

Cu toate acestea, numai monozaharidele pot fi absorbite în intestin și utilizate în continuare. Di- și polizaharidele trebuie mai întâi descompuse în cavitatea bucală, stomac și intestine înainte ca acestea să fie absorbite în intestin ca glucoză, galactoză și fructoză și să intre în sânge.

Fibră - O parte utilă a dietei

Fibrele alimentare sunt o excepție. Corpul nu are o enzimă specială pentru divizarea acestor polizaharide - acestea scapă aproape complet de absorbție, se pot umfla în stomac și, pe de o parte, cresc senzația de sațietate. Pe de altă parte, carbohidrații sunt absorbiți mai încet și activitatea digestivă este stimulată.

Bucurați-vă cu grijă! Bilanțul de fibre este corect aici, dar există multe grăsimi în migdale

În plus, fibrele au alte efecte pozitive asupra constipației, diabetului și tulburărilor metabolismului lipidic. Alimentele bogate în fibre sunt în principal cereale integrale, tărâțe de grâu, fasole, mere, banane și diverse nuci. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de cel puțin 30 de grame pe zi.

Bucurați-vă cu grijă! Bilanțul de fibre este chiar aici, dar există multe grăsimi în migdale

Ce se întâmplă cu carbohidrații absorbiți?

Glucoza reabsorbită din sânge este apoi utilizată în glicoliză în ficat și celulele musculare pentru a produce energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP), cel mai important purtător de energie din corpul uman.

Atunci când există o cantitate suficientă de oxigen, produsul final este piruvatul, care este utilizat în lanțul respirator pentru a obține molecule ATP suplimentare. Dacă organismul nu are suficient oxigen disponibil, se formează lactat, care este nepopular pentru sportivi. Lactatul este un acid lactic care este responsabil pentru senzația de arsură a mușchilor în timpul efortului fizic ridicat. Destul de incomod!

Un depozit important de energie: glicogenul

Muesli cu fulgi de ovăz și fructe nu numai că au un gust delicios, dar sunt și sănătoși!

Dacă organismul are prea multă glucoză disponibilă (de exemplu după ce a mâncat), nu poate fi utilizat în glicoliză. Acest exces de carbohidrați din sânge este înregistrat de hormonul insulină, care este eliberat după ce a mâncat. Excesul de glucoză este apoi asamblat în macromolecule mari cu până la 50.000 de molecule de glucoză - se creează glicogenul de stocare a energiei pe termen scurt. 400 g sunt depozitați în mușchii scheletici pentru a acoperi nevoile de energie ale mușchilor, 150 g sunt folosiți de ficat pentru a menține nivelul glicemiei.

Dacă, pe de altă parte, corpul are nevoie de energie, este stimulată descompunerea glicogenului. Acest lucru este valabil mai ales în situații stresante. Aici se eliberează hormonul adrenalină, care apoi declanșează descompunerea moleculelor de glicogen stocate.

De ce depinde nivelul zahărului din sânge?

Nivelul zahărului din sânge reglementat de ficat depinde în mod special de doi factori: cantitatea de carbohidrați consumată și indicele glicemic (IG) al acestora. Acest lucru indică cât de repede se descompun carbohidrații ingerați cu alimente și ajung în sânge sub formă de monozaharide.

În alimentele cu un indice glicemic ridicat, glucidele intră rapid în sânge (de exemplu, pâine albă, cartofi, fulgi de porumb, glucoză).

Creșterea zahărului din sânge apare în mod corespunzător mai lent după consumul produselor cu IG scăzut (de exemplu produse din cereale integrale, ciocolată neagră, paste, mere). Cu toate acestea, nivelul zahărului din sânge scade și mai repede după consumul de carbohidrați cu un IG ridicat decât cu un consum cu un indice mai mic.

Nu doar bogat în carbohidrați: din toți furnizorii de proteine vegetale, cartoful are cea mai mare proporție de proteine utilizabile

Ce rol joacă carbohidrații și indicele glicemic în dieta sportivilor?

Deoarece glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie în organismul uman, menținerea nivelului de glucoză din sânge este o cerință elementară pentru performanță.

În special în sporturile de anduranță, este important să vă asigurați că alimentele cu un IG scăzut sunt consumate înainte de antrenament sau competiții, pentru a asigura cea mai lungă aprovizionare cu energie.

Dacă, pe de altă parte, se consumă produse cu un IG ridicat, performanța scade semnificativ după 30 până la 60 de minute din cauza scăderii rapide a nivelului de zahăr din sânge și, astfel, a energiei disponibile.

Cu toate acestea, după exerciții, sportivii ar trebui să consume produse cu un IG ridicat pentru a umple depozitele goale de carbohidrați din sânge cât mai repede posibil.

Maltodextrina, care este adesea oferită ca supliment alimentar, este deosebit de potrivită pentru aceasta, dar și zahărul din struguri.

Ce se întâmplă dacă mănânc prea mulți carbohidrați?

Dacă există un aport crescut de carbohidrați, aceștia sunt transformați în grăsimi în timpul sintezei acizilor grași, care este apoi vizibilă în organism sub formă de grăsime stocată. Cu alte cuvinte: colierele de salvare neplăcute apar pe stomac, care trebuie apoi antrenate cu grijă.