Sport și nutriție

Curry - cârnați și cartofi prăjiți?

În fotbal, vorbești despre tot, nu doar despre nutriție. De mult timp este clar că dieta corectă poate contribui la îmbunătățirea performanței, chiar și în domeniul amatorilor!

· Care este cel mai mare păcat în ceea ce privește nutriția?
Că mâncăm prea mult în grăsimi. Grăsimea dă gust mâncării, ne-am antrenat papilele gustative în consecință, dar pentru un sportiv acesta este calea greșită. El trebuie să mănânce cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

· De ce este absolut scăzut în grăsimi?
Grăsimea blochează absorbția glucidelor din organism. Când mănânc șnițelul cu cartofi prăjiți în barul clubului după antrenament, consum mai puțini carbohidrați. Nu-mi pot umple memoria goală, care se reflectă în curând în performanțe în scădere.

· Este farfuria de paste cu sos de cremă de brânză prea grasă?
Da. Dar când mănânc paste cu legume aburite, am carbohidrați fără grăsimi, plus vitamine și minerale. Un alt exemplu: pizza. Solul este bogat în carbohidrați, dar brânza îngreunează masa.

· Antrenorii știu despre importanța nutriției în fotbalul amator?
Ei ar trebui. Dacă o masă de grup este programată după un joc, trebuie să vă asigurați că depozitele de carbohidrați sunt completate? de exemplu cu carne de curcan, fidea și o salată. Dar știu că șnițelul și cartofii prăjiți sunt foarte populari, iar antrenorii nu vor afla asta în curând. Comportamentul alimentar se schimbă doar pe termen lung. Dar antrenorul nu ar trebui să fie amânat de asta.

· Deci, influența antrenorului este foarte limitată?
Ca antrenor de amatori, nu pot controla ca în domeniul profesional. Ce știu ce mănâncă jucătorii la companie în timpul zilei. Cu toate acestea, nu trebuie să vă obosiți să promovați o dietă de bază potrivită pentru sportivi. Antrenorul trebuie să treacă cu vederea faptul că oamenii mănâncă la taraba de mezeluri curry.

· Ce zici de bere după antrenament?
O bere sau două? pe de altă parte, nu este nimic de spus, deoarece berea este, de asemenea, un purtător de carbohidrați. Totuși, problema este alcoolul, care inhibă regenerarea. Jucătorul are nevoie de mai mult timp pentru a se potrivi din nou, deoarece acidul lactic care s-a format în mușchi ca urmare a stresului ridicat nu este îndepărtat suficient de repede.

· Țigările pot fi interzise?
Cred că fiecare trebuie să decidă de la sine. Toată lumea este responsabilă pentru performanța lor. Ideea este de a clarifica jucătorilor că nimeni nu vrea să-i supere. În calitate de antrenor, mă gândesc la modul în care pot îmbunătăți performanța jucătorilor mei. Aceasta este linia de jos. Jucătorii vor să arate bine pe teren!

· Ce să bei după meci?
Mai ales spritzer cu suc de mere. Conține mai mult potasiu, de care organismul are nevoie pentru a stoca carbohidrați.

· Ce substanțe sunt importante pentru fotbaliști, de care au nevoie mai mult?
Vitamina E. Antrenamentul și competiția înseamnă stres. Stresul eliberează radicali de oxigen, iar radicalii de oxigen atacă membranele celulare. Vitamina E este un antioxidant care elimină acești radicali de oxigen. Jucătorii ar trebui să ia o combinație rezonabilă de vitamina E. Jucătorii nu mai pot compensa încărcăturile mari cu o dietă sănătoasă, ci trebuie să le înlocuiască. Aceasta nu este o întrebare.

· Când este ultima dată când jucătorii vor mânca înainte de joc?
Cu două-trei ore înainte, o dietă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați, după cum sa menționat deja, foarte săracă în grăsimi. De asemenea, deoarece alimentele bogate în grăsimi măresc perioada în care stau în stomac. Exemplu: alimentele coapte în grăsimi au un timp mediu de reținere de cinci până la șase ore. Nu poți ieși pe teren așa.

· Ar trebui să se mănânce ceva în pauză?
Toată lumea știe cel mai bine ce este bine pentru ei. Dar majoritatea jucătorilor nu mănâncă nimic, ci doar beau.

· Ce zici de dulciuri?
Nu fac parte din dieta sănătoasă de bază a sportivilor, deoarece conțin mult prea multe grăsimi.
sus

De ce sportivii au nevoie de carbohidrați atunci când concurează?

De ce sportivii au nevoie de minerale pentru regenerare?

În fazele de recuperare înainte și după exercițiul de anduranță, sportivul nu trebuie să uite să bea mult și să completeze depozitele minerale epuizate. În timpul fazei de stres, sistemul digestiv este sever restricționat în activitatea sa și poate furniza doar o cantitate mică de minerale. De asemenea, este nevoie de ceva timp (de exemplu, cu magneziu aproximativ 4 ore) pentru ca mineralele să ajungă la mușchi prin sânge. Cine z. B. dorește să prevină crampele musculare într-o competiție crucială, trebuie să acorde atenție aportului său de minerale cu câteva zile înainte și după. Magneziul, potasiul, calciul și fierul sunt deosebit de importante!

Magneziu + C
Magneziul este necesar pentru acumularea de proteine musculare și, prin urmare, pentru fiecare proces consumator de energie din corp. Asigură mușchii și nervii relaxați. Semnele tipice ale unui deficit de magneziu sunt crampele de vițel. Deoarece magneziul se pierde odată cu transpirația, sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită aportului lor de magneziu.

Potasiu + Magneziu + C
Potasiul trebuie să u. A. pentru excitația mușchilor și nervilor și este utilizat pentru a stoca carbohidrații. O deficiență duce la o regenerare insuficientă după efort. Sportivii ar trebui să știe că un deficit de potasiu este adesea asociat cu un deficit de magneziu, deoarece magneziul acționează ca un „deschizător de uși” pentru ca potasiul să intre în celulele corpului. Prin urmare, este logic să luați ambele minerale în același timp.

Calciu + C
Calciul face parte din oase și le face dur și rezistent. În formă dizolvată este i.a. necesare pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Pe termen lung, o insuficiență poate duce la pierderea osoasă (osteoporoză). Acest lucru nu se aplică doar femeilor!

Miracolul galben al sănătății

înapoi la pagina anterioară

Mănâncă și bei în timp ce joci fotbal

Ce alimente ar trebui să evitați?
Chiar dacă sunteți tentați de șnițel crocant, pui sau hamburgeri, ar trebui să vă abțineți. Instanțele nu sunt concepute pentru a duce la victorie. Sunt foarte bogate în grăsimi și proteine. Proteinele, mai ales în combinație cu grăsimile, se află în stomac pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât să afecteze grav performanța.
Mai mulți factori joacă un rol în grăsimi. Dieta medie este în mod clar prea grasă. Consecințele consumului excesiv de grăsimi nu sunt exprimate doar în obezitate, ci și în faptul că sunt favorizate bolile stilului de viață, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul (tip 2) și guta. Prea multă grăsime în dieta fotbalistului înseamnă și performanță redusă, deoarece:

Grăsimea blochează aportul de zahăr din struguri (glucoză) în organism, care este necesar pentru reacții rapide.
Fotbaliștii se pot respira cu ușurință, deoarece grăsimile consumă mult oxigen atunci când sunt arse. Consumați mai puțini carbohidrați.
În plus, conversia grăsimilor în energie durează mai mult decât carbohidrații. În fotbal, însă, depinde de un ritm rapid și de reacții rapide.
Mesele bogate în grăsimi previn, de asemenea, reaprovizionarea optimă a depozitelor de glicogen din mușchi înainte și după antrenament. Sportivul nu poate performa optim.

De asemenea, ar trebui să evitați consumul unor cantități mari de zahăr sub formă de dulciuri sau limonate. Dextroza nu este un zahăr „mai bun”. Orice zahăr trece rapid în sânge și determină pancreasul să secrete cantități mari de insulină. Acest lucru scade masiv nivelul zahărului din sânge și rezultatul este o scădere a performanței: unul este nervos și nu se poate concentra.

În pauze
Este important să introduceți carbohidrați și lichide în organism în timpul pauzelor. Dacă pauza este suficient de lungă pentru o gustare între mese, o bucată de fruct (de exemplu, banană), biscuiți integrali sau o bară de granola (asigurați-vă că acordați atenție listei de ingrediente și cantității de zahăr utilizate; cu cât zahărul este mai sus în lista ingredientelor, cu atât mai bine) există mai mult; bare de granola cu puțin zahăr - indiferent dacă este dextroză sau trestie - sau zahăr de sfeclă - sau miere și preferă o anumită cantitate de amidon și fibre). Pierderile de sudare sunt direct legate de performanță. Așa că nu uitați să beți în pauze. Cel mai bine este să folosiți apă minerală bogată în sodiu, care este amestecată cu suc de fructe. Apoi ai ucis două păsări cu o singură piatră. Corpul a primit sodiu, pe care l-a transpirat în cantități mari, și carbohidrați, de care are nevoie urgentă pentru al doilea sezon.

Micul dejun: scânteia zilei

Oricine începe ziua fără micul dejun începe cu un „rezervor pe jumătate gol” și nu poate obține performanțe maxime. Micul dejun oferă prima oportunitate a zilei de a umple rezervele de energie ale corpului, deoarece corpul nostru consumă energie chiar și în timpul nopții și trebuie alimentată. Aproximativ un sfert din energia zilnică ar trebui să provină din prima masă a zilei. Micul dejun potrivit trebuie să fie complet și să furnizeze toate ingredientele.

Ce te ajută pe picioare dimineața
Desigur, porția suplimentară de carbohidrați este deosebit de importantă pentru fotbaliști. Însă proteinele și grăsimile vegetale de înaltă calitate, ușor digerabile, sunt de asemenea importante pentru performanță, deoarece umplu rezervele de energie. De asemenea, organismul are nevoie de vitamine și minerale care să stimuleze metabolismul, să întărească sistemul imunitar și să construiască nervii.
Cea mai bună bază pentru un aport suficient de carbohidrați este un mic dejun cu alimente în care acești fit-maker sunt din abundență. Mueslis de toate felurile și pâinea integrală ar trebui, prin urmare, să fie în centrul micului dejun al fotbalistului. Acest lucru este deosebit de important după un joc, depozitele de carbohidrați ale corpului sunt goale, trebuie reumplute. Și corpul poate face acest lucru cel mai bine în termen de 15 ore de la un joc.

Mьsli - micul dejun pentru jucătorii de fotbal
În muesli există o mulțime de carbohidrați și fibre. Mьsli te face să te potrivești pentru zi și pentru fiecare joc. Dacă doriți să obțineți optimul, puteți cumpăra cereale integrale și le puteți măcina sau le puteți zdrobi în fulgi. Desigur, este un efort mic implicat? dar cu siguranță merită. O alternativă rapidă: un amestec musulman gata pregătit. Dar te rog unul care nu are nici zahăr? mai conține aditivi pentru miere! Micul dejun sănătos pentru fotbalist pentru întreaga familie Începeți ziua împreună și faceți ceva pentru forță și rezistență - ceea ce ar trebui să fie pe masă dimineața (pentru patru persoane):
· 4 pahare de suc de portocale 4 rulouri de muselină
100 g crema de nuga de nuci
· 80 g unt sau margarină
· 8 felii de brânză elvețiană
400 g iaurt de fructe sau quark
· 500 g musli proaspăt preparat cu fructe
· Ceai sau valiză

Mic dejun tip bufet pentru echipele de fotbal
Ingredientele regionale și de sezon ar trebui să fie întotdeauna utilizate pentru bufet. Fiecare antrenor și persoană responsabilă se va strădui să prezinte cele mai bune ingrediente într-un mod variat.
Acestea includ:
· Lapte, ceai, suc de portocale proaspăt stors, cafea
· Fructe proaspete de sezon și salată de fructe proaspăt preparate (numai din fructe decojite)
· Quark. iaurt
· Mierea, diverse gemuri, cremă de nougat de nuci
· Sunca de vita. Salam de vită, șuncă de porc crudă și gătită, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi
· Diverse tipuri de brânză
· Eventual ouă amestecate
· Mьsli (fără zahăr) de asamblat sau preparat, eventual fulgi de porumb
· Diverse pâini integrale și chifle integrale
· Unt, margarină