Sportivi; Performanță și nutriție - Revista de formare funcțională

formare

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Mâncarea nu trebuie să fie complicată. Să uităm cuvântul și să folosim mâncare în schimb. La urma urmei, trebuie să avem grijă de corpul nostru în consecință, astfel încât să fie capabil de performanțe maxime. În acest fel ne asigurăm că ne menținem în formă, ne recuperăm rapid - și stabilim calea spre victorie. Opiniile noastre despre nutriție sunt adesea modelate de cele mai recente diete, alimente miraculoase sau tendințe presupuse „fierbinți” pe care mass-media încearcă să le aducă la masă. Ca viitori performanți performanți, suntem lăsați în mare măsură pe propriile dispozitive și trebuie să ne luptăm prin numeroase cărți și site-uri web. Abundența de informații disponibile este copleșitoare și face dificilă înțelegerea și punerea în aplicare a numeroaselor sfaturi, uneori contradictorii,.

Desigur, vrem să facem tot posibilul în fiecare situație. Vrem să avem energia de care avem nevoie pentru a rămâne atenți și puternici. Vrem să ne consolidăm sistemul imunitar și să ne recuperăm cât mai repede posibil. De fapt, dieta este esențială pentru performanța noastră fizică și mentală, dar majoritatea dintre noi acordăm atenție dietei noastre doar atunci când încercăm să slăbim sau să câștigăm masă musculară. Dar nu subestimați rolul de a satisface gândurile și percepția voastră. Ceea ce mănânci are un efect direct asupra funcționării creierului tău și acest lucru determină în mare măsură performanța ta intelectuală și mentală.

Când la EXOS le prezentăm noțiunile de bază ale unei diete echilibrate clienților noștri, care sunt printre cei mai buni sportivi și sportivi tactici din lume, mulți dintre ei se simt prinși la începutul prelegerii și râd jenați pentru că au mâncat o pizza cu o seară înainte sau au făcut-o sorbind o cola. După prelegere și-au dat seama că o dietă orientată spre performanță nu înseamnă că trebuie să ciugulim în mod constant morcovi și tulpini de țelină. Totuși, ceea ce puneți în corpul dvs. are un impact direct asupra performanței. Punct.

Este posibil să nu-ți dai seama pentru că nici nu știi cât de minunat te poți simți

Dar cu cât consumați mai mult alimente cu conținut scăzut de energie și cu conținut scăzut de nutrienți, cu atât provocați mai mult inflamații și creați un deficit energetic. Poate că suferiți deja de un astfel de deficit și aveți nevoie de o porție bună de zahăr și cofeină pentru a trece peste zi, astfel încât să nu mai știți cât de puternic vă puteți simți - dacă vi se furnizează nutrienții și este hrănit în mod ideal.

Cu toate acestea, aceste substanțe nutritive nu apar de nicăieri, trebuie să le obținem prin alimente. Uită-te la viața ta, la rutina ta zilnică și la mesele tale și întreabă-te: „Mănânc și beau lucrurile potrivite?”

Societatea noastră consumă mult prea multe produse alimentare și este încă subnutrită. Fiecare masă vă oferă posibilitatea de a vă furniza substanțe nutritive care vă oferă energie constantă, întăresc sistemul imunitar, promovează mecanismele de reparare ale organismului, susțin regenerarea celulară și inhibă procesele inflamatorii.

Îți neglijezi dieta? De acum încolo, nu vă vedeți mâncarea sau meniul ca doar un mijloc pentru a vă face mai slabi sau pentru a construi mai multă masă musculară. Mai degrabă, vedeți-l ca un proces continuu conceput pentru a oferi o nutriție optimă - astfel încât să aveți energia pentru a vă atinge Ziua Performanței.

Cum să mănânci

Poate că nu v-ați gândit niciodată prea mult la cum să puneți împreună o masă. Sentimentele de foame și preferințele personale joacă cu siguranță un rol important, dar nu ar trebui să le lăsați doar să vă ghideze. Pentru ca organismul să funcționeze bine, trebuie alimentat cu energie și substanțe nutritive suficiente pe termen lung prin nutriție. Dar cum facem asta? Înainte de a ne dedica unei liste specifice de sarcini, ar trebui să aruncăm o privire asupra a ceea ce credem că este important în contextul unei diete orientate spre performanță.

În acest scop, am dezvoltat un model care arată modul în care vă puteți crește performanța printr-un catering optim. Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este discutat peste tot. Cu toate acestea, la EXOS găsim că accentul ar trebui să fie mai degrabă pe asigurarea faptului că fiecare aliment pe care îl consumați îndeplinește următoarele cinci criterii: aport de energie, acumulare, protecție, prevenire și hidratare. Așadar, puneți-vă mesele împreună cu acest lucru în minte.

  • Alimentare cu energie: Dacă este posibil, carbohidrați neprelucrați, cu conținut ridicat de fibre, care furnizează energie durabilă
  • Constructie: Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi care asigură organismului elementele de bază de care are nevoie pentru reparare și regenerare
  • Protecţie: grăsimi sănătoase care sunt antiinflamatoare și hrănesc creierul
  • Prevenire: fructe și legume colorate care oferă fibre, vitamine, minerale și antioxidanți necesari proceselor de reparare și un sistem imunitar sănătos
  • Hidrogenare: 30 până la 40 ml de apă pe kilogram de greutate corporală zilnic

Iată cum funcționează: trei indicii

Indiciul nr. 1: Catering. Utilizați această listă de verificare în timp ce pregătiți mesele și evaluați ceea ce mâncați.

  • Aprovizionarea cu energie
  • constructie
  • protecţie
  • prevenirea
  • Hidrogenare

Masa dvs. (între) a îndeplinit toate cele cinci criterii? Ai acoperit toate punctele? Pentru a vă atinge Ziua Performanței, trebuie să țineți cont de toate - și să atingeți o rată de accesare de cel puțin 80% sau chiar mai bună 100%.

Indiciul nr. 2: Strategii de catering. Există cincisprezece reguli pe care le vom explica mai detaliat. Ele sunt cheia unei diete sănătoase și de succes. Cu cât implementați aceste strategii mai consecvent, cu atât vă veți simți mai bine, cu atât vă veți regenera mai repede - și veți avea, de asemenea, certitudinea că faceți totul bine când vine vorba de nutriție. Acestea sunt strategiile:

  • Gândiți-vă la mâncare ca la aprovizionare
  • Respectați regula 80/20
  • Consuma carbohidrati minim procesati
  • Fortificați-vă cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi
  • Mănâncă grăsimi sănătoase
  • Mănâncă fructe și legume proaspete, colorate
  • Mic dejun zilnic
  • Mănâncă la fiecare trei ore
  • Satisfaceti nevoile zilnice de lichide
  • De asemenea, bea în timpul exercițiului
  • Întărește-te înainte de antrenament
  • Întărește-te în timpul antrenamentului
  • Întărește-te după antrenament
  • Luați un supliment de bază, dacă este necesar
  • Dacă este necesar, completați antrenamentul cu alte preparate

Indiciul nr. 3: Inventarul rapid. Odată ce ați interiorizat într-o oarecare măsură cele cinci principii ale nutriției, vă va fi ușor să faceți următorul inventar. La sfârșitul fiecărei zile, evaluați-vă pe o scară de la 1 la 5 cât de atent le-ați urmat. Ar trebui să încercați să obțineți câte 4 sau 5 în fiecare categorie.

Setare: 1 - 2 - 3 - 4 - 5

Valoare nutritivă: 1 - 2 - 3 - 4 - 5

Frecvența: 1 - 2 - 3 - 4 - 5

Hidrogenare: 1 - 2 - 3 - 4 - 5

Recuperare: 1 - 2 - 3 - 4 - 5

  • Atitudine: Ați adoptat o abordare proactivă a nutriției astăzi?
  • Valoare nutrițională: Ați consumat în principal alimente naturale, bogate în nutrienți?
  • Frecvență: Ați luat micul dejun nu mai târziu de 30 de minute după ce v-ați ridicat și apoi ați mâncat ceva la fiecare trei ore?
  • Hidratare: Ai băut suficientă apă? Ați pierdut până la două procente din greutatea corporală sub formă de transpirație?
  • Recuperare: Ați obținut suficienți nutrienți înainte, în timpul și după activitate? Ați luat multivitamine, ulei de pește și alte suplimente (suplimente)?

Concluzie