SPORT
NUTRIȚIE

COMPACT

Calea către performanțe optime

Compact de nutriție sportivă

Informații bibliografice din Biblioteca Germană

Biblioteca Germană listează această publicație în Bibliografia Națională Germană; detalii bibliografice detaliate sunt disponibile pe internet la http://dnb.ddb.de>.

Toate drepturile rezervate, în special dreptul de reproducere, distribuție și traducere. Nicio parte a operei nu poate fi reprodusă sub nicio formă - prin fotocopie, microfilm sau orice alt proces - sau prelucrată, stocată, duplicată sau distribuită folosind sisteme electronice fără acordul scris al editorului.

A doua ediție suplimentată 2020

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hong Kong, Indianapolis, Cairo, Cape Town, Manila, Maidenhead, New Delhi, Singapore, Sydney, Teheran, Viena

Membru al lumii

Asociația Editorilor Sportivi (WSPA)

Producție totală: Print Consult GmbH, München

CONŢINUT

Prefaţă

introducere

I Compact de nutriție sportivă - 15 întrebări și răspunsurile corespunzătoare

1 Ce reguli de bază există pentru o dietă sănătoasă?

2 În ce măsură dieta influențează performanța atletică?

3 În ce măsură necesarul zilnic de energie variază de la persoană la persoană?

4 Cum obține organismul energia de care are nevoie pentru a face sport?

5 Ce rol joacă carbohidrații în raport cu producția de energie?

6 Ce rol joacă grăsimile în legătură cu producția de energie?

7 Ce rol joacă proteinele în legătură cu producția de energie?

8 Care este importanța vitaminelor în organism și mai ales pentru sportiv?

9 Care este importanța mineralelor în organism și mai ales pentru sportiv?

10 Cum trebuie conceput aportul zilnic de lichide?

11 Care sunt regulile dietetice de bază pentru faza de pregătire a unui concurs?

12 Care sunt regulile dietetice de bază pentru faza de implementare a unui concurs?

13 Care sunt regulile de bază privind nutriția pentru faza de după o competiție?

14 Care sunt recomandările dietetice pentru sportivii care sunt vegetarieni?

15 Ce recomandări se aplică în legătură cu suplimentele alimentare?

II rețete

1 reteta de mic dejun

1.1 Pâine integrală cu avocado

1.2 Muesli cu fructe de pădure

1.3 Burger de mic dejun

1.4 Gustare AFW

1.5 Pâine integrală cu carne

2 rețete pentru mesele principale

2.1 Cartofi sacou cu quark și ulei de in

2.2 Tigaie cu legume

2.3 Caserola de legume

2.4 Pastele de grâu integral cu sos de roșii

2,5 salată de broccoli

2.6 Pollock din Alaska cu orez și mazăre

2.7 Piept de curcan cu salată verde

atașament

bibliografie

Date de contact ale autorului

Credit de fotografie

CUVÂNT ÎNAINTE

Dragi cititori,
dragi prieteni sportivi,

Sunt foarte mulțumit că sunteți interesat de subiectul „nutriției sportive” și că ați preluat acest ghid în acest context!

În următoarele capitole aș dori să vă ofer câteva informații despre modul în care organismul dvs. z. B. câștigă energia de care are nevoie pentru a face muschii să funcționeze, ce substanțe, în ce cantități și din ce motive, ar trebui să fie furnizate prin alimente și băuturi, astfel încât toate procesele metabolice să funcționeze în mod optim și ce comportament este, în general, sensibil în ceea ce privește nutriția - Pe de o parte, să rămâi sănătos pe termen lung, dar nu în ultimul rând, astfel încât să se poată obține cele mai bune performanțe posibile.

Deoarece, din punctul meu de vedere, nutriția influențează în mare măsură performanța individuală: consumul de alimente și lichide vizat care corespunde nevoilor individuale suplimentează factori precum antrenament intensiv și intensiv, echipament de înaltă calitate, bună înțelegere tactică etc. - și numai dacă „Pachetul general” este corect, performanța maximă este posibilă.

Cu siguranță ați avut deja experiența că, în timp ce făceați sport, v-ați dat seama brusc: Oh, mi-e teamă că ar fi trebuit să mănânc ceva înainte de antrenament, brusc îmi lipsește puterea. O astfel de circumstanță este, desigur, și mai gravă atunci când apare în competiție. Un alt exemplu: nu ți-ai putut explica de ce nu ai arătat performanța pe care o ai - pe baza valorilor de antrenament - într-o cursă care a avut loc la doar câteva ore după o competiție anterioară (de exemplu, semifinala și finală la atletism), pe baza rezultatului din cursa anterioară etc. - ar fi putut efectiv să obțină. În acest ghid veți afla cum pot fi evitate situații de acest gen și cum dieta poate fi utilizată pentru a practica sportul sau disciplina respectivă în cel mai bun mod posibil.

Aș dori să vă arăt „calea către o performanță optimă”, care - este important pentru mine să o exprim - este în primul rând despre calea pe care o consider oportună. Există, în general, puncte de vedere diferite cu privire la anumite aspecte, iar studii diferite nu pot ajunge la aceleași rezultate. Subiectul „nutriției (sportive)” este practic supus unei discuții constante.

În general, am încercat să fac subiectul cât mai simplu posibil. Asta înseamnă că, în multe locuri, mă abțin să intru în prea multe detalii, ci mai degrabă dau o imagine de ansamblu sau „direcția generală” - conform titlului cărții. De aici sper că, în mod ideal, veți interioriza explicațiile mele imediat și că vă veți comporta automat în viața de zi cu zi în așa fel încât să vă fie de folos atunci când vine vorba de consumul de alimente și lichide.

La fel, am decis în multe locuri să omit cifre specifice. Deci veți de exemplu B. nu poate găsi valori de referință pentru vitamine și minerale. Pentru că dacă am z. De exemplu, când citesc că ar trebui să iau vitamina B2 (riboflavină) în cantitate de 1,2 mg/zi, mă întreb mereu cum pot controla sau asigura că mă comport conform recomandărilor din viața de zi cu zi. În opinia mea, acest lucru ar fi posibil doar dacă aș cântări sau măsura toate alimentele și lichidele pe care le consum într-o singură zi și le-aș compara cu informațiile de pe ambalaje și informațiile din literatura de specialitate. Mâncarea și băutura ar fi scoase, adică e., z. B. la prânz într-o cantină, faceți dificilă urmărirea cantităților furnizate.

Aceste circumstanțe înseamnă m. E. O cheltuială organizatorică și de timp considerabilă, care poate duce la nemulțumire și senzație de presiune. Nici unul, nici celălalt nu ar trebui, totuși, să aibă legătură cu tema „nutriției”. Aș dori să subliniez modalități în care puteți mânca în mod specific și astfel vă puteți îmbunătăți performanța. În același timp, totuși, este important pentru mine să subliniez că acest lucru nu ar trebui niciodată văzut ca „greu”, compulsiv sau similar. se poate simți. În acest caz, este posibil să nu se obțină o performanță optimă în ciuda unei diete optime - pur și simplu pentru că psihicul suferă (mai mult sau mai puțin). Și și acesta trebuie să fie „intact” dacă doriți să obțineți cea mai bună performanță posibilă.

De asemenea, m-am abținut să specific valorile de referință, deoarece în multe locuri din carte se arată că un număr imens de factori joacă un rol în determinarea substanțelor optime pentru organism și în ce cantități. Prin urmare, cifrele trebuie înregistrate întotdeauna în funcție de circumstanțele individuale - mai ales pentru că adesea nu au legătură directă cu cei implicați în sport. Acestea au o nevoie crescută în diferite privințe.

Sper, de asemenea, că numeroasele tabele și figuri pe care le-am integrat în texte ajută la ușurarea înțelegerii teoriei. Îmi amintesc întotdeauna bine faptele atunci când le prezint clar în fața mea și pot, ca să spun așa, să le fac o „fotografie”. Am în vedere acest lucru, chiar și atunci când cartea corespunzătoare este închisă și mă pot orienta către „conținutul fotografiei”. În locurile în care nu trebuia respectată nicio ordine specifică în ceea ce privește punctele cheie enumerate în tabele sau figuri (de exemplu, deoarece niciun aspect nu este „mai important” decât celălalt), am recurs adesea la sortarea alfabetică. De asemenea, acest proces mă ajută să îmi amintesc în mod deosebit de bine listele. Poate că această abordare vă va fi de asemenea utilă!

În plus față de teorie, veți găsi numeroase sfaturi practice în nutriția sportivă compactă, care, sperăm, vă vor aduce un beneficiu considerabil. Acestea sunt special marcate optic și, prin urmare, sunt, de asemenea, deosebit de memorabile.

Există numeroase rețete noi comparativ cu prima ediție. Pe de o parte, veți primi sugestii de la Sebastian Finis pentru micul dejun și, pe de altă parte, pentru pregătirea meselor principale.

Având în vedere acest lucru, sper că veți găsi o gamă largă de informații din acest ghid care vă sunt utile și pentru dvs. și că vi se pare că lectura este cu totul distractivă!

INTRODUCERE

Un aport de alimente și lichide care este adaptat nevoilor individuale poate contribui decisiv la creșterea propriilor performanțe. Acest lucru nu este doar adevărat, ci într-un mod special, în ceea ce privește activitățile sportive. Această carte explică într-un mod ușor de înțeles relația dintre o dietă concepută conștient și potențialul personal atunci când faceți exerciții. Deci z. Acest lucru arată, de exemplu, cum poate fi determinată propria necesitate energetică zilnică, ce substanțe nutritive joacă un rol în raport cu producția de energie a organismului, ce importanță au vitaminele și mineralele în special pentru sportiv și modul în care echilibrul fluid al organismului poate fi proiectat în mod optim . În plus, aspecte precum „nutriția vegetariană” și „suplimentele nutritive” sunt, de asemenea, abordate într-un capitol separat despre nutriția sportivă.

Grupul țintă al acestui ghid util este în primul rând sportivi de fitness ambițioși, prin care o mare parte din recomandările oferite servesc, de asemenea, la optimizarea performanței în situațiile de zi cu zi. În plus, informațiile compacte conținute în nutriția sportivă u. A. să fie interesant pentru formatori și formatori, precum și pentru profesori, profesori stagiari și studenți în domeniul sportului. Afirmațiile se aplică z. Unele dintre ele sporturi încrucișate, dar unele sunt adaptate și la anumite sporturi/discipline. Toate grupurile sportive sunt luate în considerare.

Pe lângă explicațiile teoretice, cartea conține și numeroase sfaturi practice. Deci z. B. explică în detaliu ce trebuie luat în considerare într-o zi de concurență în ceea ce privește consumul de alimente și lichide. În acest fel, fiecare sportiv poate crea condițiile potrivite în ceea ce privește nutriția, astfel încât cursele, jocurile, exercițiile fizice etc. să aibă succes.

Preludiul nutriției sportive compacte Reguli de bază pentru o dietă sănătoasă: Care este cantitatea maximă de grăsime pe care ar trebui să o consum pe zi? Ce se înțelege prin „calorii goale”? etc. Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări în capitolul 1. Apoi sunt discutate întrebările, în ce măsură dieta influențează performanța atletică și în ce măsură necesarul zilnic de energie este diferit în mod individual. Capitolele 4-7 se referă la producerea de energie în organism, în special în ceea ce privește activitățile musculare. Acesta explică în detaliu ce rol joacă diferiții nutrienți care furnizează energie - carbohidrați, grăsimi și proteine - în acest context. Un capitol separat despre subiectul „fibrelor alimentare” completează explicațiile cu privire la „carbohidrați”.

Capitolele 8 și 9 se concentrează pe importanța vitaminelor și mineralelor în organism și în special pentru sportiv. Este atașat un capitol în care veți afla cum ar trebui structurat aportul zilnic de lichide. După aceea, accentul se pune pe competiție: Cum ar trebui să mănânc înainte de o cursă, un joc etc.? Ce trebuie să luați în considerare cu privire la faza de implementare a concursului? Și: Care sunt recomandările pentru consumul de alimente și lichide după concurs?

Nutriția sportivă se încheie cu recomandări nutriționale pentru sportivii care sunt vegetarieni, precum și informații despre subiectul „suplimentelor alimentare”.

PARTEA I

NUTRIȚIA SPORTIVĂ ÎNTR-O VEDERE: 15 ÎNTREBĂRI ȘI RĂSPUNSURILE CORESPONDENTE

CAPITOLUL 1

1 CE REGULI DE BAZĂ EXISTĂ CU PRIVIRE LA O DIETĂ SĂNĂTOSĂ?

Z independent. De exemplu, indiferent dacă ești activ în sport sau ce sport/disciplină practici, la ce nivel practici sportul „tău”, cât de intens te antrenezi și ce cerințe fizice „ai”, există câteva reguli de bază în ceea ce privește nutriția, care ar trebui să ia în considerare:

1. Mănâncă-ți dieta în funcție de nevoile tale de energie!

Nu există o necesitate de energie; fiecare persoană are o nevoie zilnică individuală de energie. Acesta esti tu. A. depinde de cât de înalți și cât de grei sunt și de cât sunt activi fizic pe zi (vezi Capitolul 3). Pentru a-și îndeplini în mod optim cerințele de energie cu aportul de alimente și fluide și, astfel, pentru a crea condițiile în care se poate solicita cea mai bună performanță posibilă, este necesar organismului său

• să furnizeze toate substanțele necesare (de exemplu, carbohidrați, grăsimi, minerale),

• să furnizeze toate substanțele necesare în cantitatea adecvată (de exemplu, mult mai mulți carbohidrați decât grăsimile, mult mai mult calciu decât fierul),

• reglați dimensiunea porțiunii pentru a se potrivi nevoilor individuale,

• ajustați frecvența cu care un anumit aliment este consumat la nevoile individuale.

2. Mănâncă o dietă sănătoasă!

Pentru a asigura o dietă completă, este necesar să alegeți o mare varietate de alimente. În același timp, aceste alimente ar trebui combinate favorabil în funcție de nevoile individuale. De exemplu, dacă aveți o nevoie deosebit de mare de carbohidrați, trebuie să vă puneți la dispoziție meniul astfel încât cantitatea totală de energie care trebuie consumată zilnic să fie formată dintr-o proporție corespunzătoare de carbohidrați. Practic, ca parte a unei diete sănătoase, alimentele bogate în substanțe nutritive sau energetice, precum și alimentele cu conținut nutritiv sau cu consum redus de energie ar trebui consumate într-o cantitate adecvată. Trebuie luată întotdeauna în considerare necesarul individual de energie totală.

Cu cât mâncați mai puține alimente în general, cu atât este mai important să alegeți alimente sănătoase. În caz contrar, riscul este chiar mai mare decât o deficiență z. B. în ceea ce privește vitaminele sau mineralele apare decât se datorează deja aportului limitat de alimente.

3. Consumați preferabil alimente cu o densitate mare de nutrienți! Acestea conțin multe ingrediente esențiale.

Alimentele diferă u. A. puternice din punct de vedere al densității lor nutritive. Aceasta indică cantitatea de micronutrienți (de exemplu, vitamine, minerale) conținută în 1.000 kcal din alimentele în cauză. Cu cât este mai mare densitatea nutrienților, cu atât mai multe vitamine, minerale etc. sunt prezente în alimentele corespunzătoare și cu atât este mai „valoros din punct de vedere nutrițional”. Prin urmare, este de înaltă calitate în acest sens. În acest context, z. B. Produsele din cereale integrale sunt întotdeauna preferate produselor din făină albă (vezi Tab. 1). La fel, alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi și un conținut ridicat de zahăr ar trebui să fie în meniu doar relativ rar.

Tab. 1: Exemple de alimente cu o densitate ridicată/scăzută a nutrienților.

Densitate mare de nutrienți

Densitate redusă de nutrienți

SPORT NUTRIȚIE