Squats: Squats pentru un fund ferm

Dacă îți vine să crezi Instagram, Snapchat și Co, decalajul coapsei și-a făcut ziua, în schimb un fund bine tonifiat este în prezent obiectivul de fitness al multor femei. Sub # squat poți admira numeroase fese plinute care și-au dat fesele în formă cu genuflexiuni. Squats sunt printre cele mai intense, dar și cele mai solicitante exerciții de antrenament de forță și asigură picioare ferme și un fund ferm.

Ce sunt genuflexiunile?

Astăzi am dori să vă prezentăm un exercițiu de fitness atât de popular pe cât de urât - hai să mergem: genuflexiunile. Pentru a face lumină asupra junglei de termeni, „Squats” este termenul englezesc pentru „squats” și este unul dintre cele mai intense, dar și cele mai solicitante exerciții de antrenament de forță. Este popular, deoarece niciun alt exercițiu nu umflă mușchiul gluteus maximus la fel de eficient ca genuflexiunile. În detaliu, următorii mușchi pot fi antrenați cu genuflexiuni: extensorul piciorului în coapsele din față, hamstrings pe partea din spate a coapselor, fesierii, picioarele inferioare, mușchii care trag de picioare și, în plus, mușchii abdominali și ai spatelui prin munca de susținere.

Efectuați genuflexiuni în mod corespunzător

În antrenamentul nostru pentru picioare ferme și fese ferme, Fit Femme Trainer Reza a arătat deja executarea corectă a genuflexiunilor, care este unul dintre exercițiile sale preferate pentru un antrenament eficient pentru fese.

Efectuați genuflexiuni în mod corespunzător

Când faceți acest lucru, trebuie să aveți grijă să vă așezați picioarele la cel puțin lățimea șoldului și să vă întoarceți vârfurile picioarelor ușor spre exterior (20 până la 30 de grade). Pentru a efectua corect ghemuitul, este important ca articulațiile genunchiului să fie îndreptate în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Genunchii sunt ușor îndoiți în poziția inițială și brațele pot fi întinse înainte pentru un echilibru mai bun. Când faceți acest lucru, ridicați-vă în mod deliberat drept, încordați mușchii abdominali și împingeți pieptul puțin înainte - un spate ușor gol este perfect în timp ce efectuați genuflexiuni, dar spatele trebuie să rămână întotdeauna drept.

Apoi merge cu fesele în jos, pentru aceasta picioarele sunt îndoite într-o manieră controlată și adânc inhalate, în timp ce fesele sunt împinse înapoi și în jos, ca și cum ai vrea să stai pe o margine imaginară a unui scaun. Ești suficient de adânc atunci când coapsele formează un unghi drept, spatele ar trebui să rămână cât mai drept posibil. Regula generală este că, cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai intens și mai eficient. Cu o expirație puternică, reveniți apoi la poziția de pornire și puteți începe din nou cu o altă ghemuit.
Pentru începători, vă recomandăm trei seturi de genuflexiuni de câte zece repetări - și asigurați-vă întotdeauna că nu lucrați cu impuls, ci mai degrabă coborâți încet!

Pentru a face ghemuiturile corect, evitați următoarele greșeli:

• Asigurați-vă că genunchii nu se mișcă spre interior atunci când efectuați corect genuflexiunile
• La îndoire, genunchii nu trebuie să iasă niciodată dincolo de vârfurile picioarelor, deoarece acest lucru le-ar pune prea multă presiune
• Evitați să vă arcați spatele atunci când faceți genuflexiuni și păstrați-l întotdeauna drept pentru o execuție corectă.

Variante squats pentru un fund mare

Pentru a vă antrena un fund mai mare cu genuflexiuni, vă recomandăm să folosiți greutăți suplimentare. Dacă nu aveți greutăți acasă, sticlele de apă de doi litri pot fi folosite și ca dispozitiv de antrenament pentru fundul ghemuit. Dar ghemuiturile pot fi variate și fără greutăți suplimentare, crescând intensitatea pentru rezultate mai rapide. Iată o mică selecție a diferitelor variante de genuflexiune:
• Squats dețin: Încercați să țineți în poziție genuflexiune cât mai mult timp posibil - țineți poziția până când simțiți o ușoară senzație de arsură sau tremur în picioare și fund.
• genuflexiuni tip-toe: În această variantă ghemuit, mergeți într-o poziție de pornire puțin mai largă. De îndată ce ați ajuns în poziția ghemuită, ridicați-vă călcâiele de pe podea pentru o clipă. Stai scurt pe vârfuri de picioare și apoi du-te înapoi pe tot piciorul, apoi du-te înapoi în sus.
• genuflexiuni cu un singur picior: În genuflexiunile cu un singur picior, îți pui piciorul din spate pe un scaun. Apoi îndoiți și îndreptați doar piciorul din față și antrenați fiecare picior alternativ. Sau încercați 30-Day Squat Challenge sau antrenamentul nostru de birou cu exerciții pentru fese.