Stimulați metabolismul: metode bazate pe dovezi pentru a vă îmbunătăți rata metabolică

El transformă pizza în plute de salvare neplăcute, iar barele energetice sunt puterea necesară pentru recordul mondial: metabolismul tău este miracolul biochimic care îți menține corpul în mișcare.

sfaturi

Dar de ce unii oameni pot mânca fast-food doar întreaga zi și cu greu se îngrașă, iar ceilalți trebuie doar să se uite la batonul de ciocolată și să aibă deja nevoie de o nouă dimensiune? Ce afectează metabolismul? Și mult mai important: Cum vă puteți stimula în mod specific metabolismul?

Pentru că, indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi: un metabolism rapid este cheia succesului - și vă îmbunătățește, de asemenea, mecanismele de auto-vindecare.

Acest articol clarifică misterul aparent, prezintă cei mai frecvenți ucigași ai metabolismului și 7 moduri uimitor de simple de a vă stimula permanent metabolismul (fără suplimente alimentare discutabile).

CUPRINS

  1. Pierde in greutate prin cresterea metabolismului?
  2. De ce stimularea metabolismului nu funcționează cu stresul
  3. Accelerați-vă metabolismul cu exerciții fizice
  4. Cum vă pot ajuta bacteriile intestinale să slăbiți
  5. Încă 3 modalități de a-ți îmbunătăți metabolismul
  6. Ucigași ai metabolismului și mituri persistente

Pierde in greutate prin cresterea metabolismului?

Un metabolism sănătos este esențial pentru propria bunăstare. Nu numai sănătatea noastră, ci și performanța noastră la locul de muncă sunt influențate semnificativ de metabolismul nostru. Un metabolism intact te ajută, de asemenea, să slăbești, te ajută, te întărește sistemul imunitar și te lasă să dormi mai bine.

Cu toate acestea, în ceea ce privește pierderea în greutate, metabolismul energetic este deosebit de interesant. Pentru că determină câtă energie folosim.

Metabolismul energetic include descompunerea substanțelor nutritive din alimente și transferul și stocarea energiei. Pentru aceasta, corpul nostru poate folosi atât substanțele nutritive furnizate, cât și rezervele stocate (grăsimi).

Pur și simplu creșterea metabolismului și, prin urmare, pierderea automată în greutate nu funcționează în niciun caz.

Este important ca metabolismul dvs. să vă acceseze mai mult rezervele de grăsime. Și asta are cea mai mare influență asupra comportamentului tău alimentar și asupra nivelului de stres.

Furnizorii de energie din alimente sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele (indirect). Fiecare dintre acești nutrienți este „metabolizat” diferit:

Metabolismul carbohidraților: Glucidele sunt descompuse în zaharuri simple prin gură și intestine și transportate către celule prin sângele nostru ca sursă de energie. Cu toate acestea, dacă există „prea mult” zahăr în sânge, insulina este eliberată. Acest lucru face ca excesul de zahăr să fie transformat în glicogen și, astfel, în grăsimi și să fie depozitat în „perioade nefaste”.

Dacă acum consumați în principal carbohidrați cu lanț scurt (rapid digerabili), respingerile ridicate ale insulinei sunt urmate de hipoglicemie în sânge. La rândul său, acest lucru duce la cunoscutele pofte alimentare. Drept urmare, mănânci din nou ceva și procesul începe din nou - iar tricourile continuă să fie mai strânse.

Cu toate acestea, nu este necesar să se evite complet carbohidrații. În loc de produse de patiserie prelucrate puternic și alimente zaharoase, este mai bine să utilizați carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi cartofii și leguminoasele, care durează mai mult timp pentru a fi digerate și astfel duc la mai puține pofte. Băuturile cu zahăr (limonade, cola și sucuri de fructe) ar trebui șterse dacă doriți să vă stimulați metabolismul și să pierdeți în greutate.

  • Metabolismul grăsimilor: Grăsimile sunt descompuse în acizi grași prin digestie, care apoi ajung și la celule prin sânge. Cu toate acestea, atunci când se utilizează acizi grași, nu se eliberează hormoni, motiv pentru care nu există pofte. Prin urmare, o dietă bogată în grăsimi vă facilitează supravegherea greutății. Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru a putea absorbi vitaminele A, D, E și K. Aveți grijă însă: așa-numitele grăsimi trans (conținute în uleiuri vegetale puternic încălzite sau prăjite în profunzime și margerină) sunt absolut dăunătoare organismului și în mod ideal ar trebui eliminate complet. În schimb, utilizați așa-numitele uleiuri de prăjit.
  • Metabolismul proteinelor: Proteinele sunt descompuse în aminoacizi prin digestie. Multe dintre ele sunt esențiale pentru corp, deoarece nu le poate produce singur. Excesul de aminoacizi din alimente se transformă în glucoză (zahăr simplu) în sânge. Spre deosebire de metabolismul glucidic, acest proces consumă mai multă energie și durează mai mult. Prin urmare, în ciuda secreției de insulină, poftele alimentare apar rar aici. Trebuie menționat, totuși, că o substanță din proteinele animale este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale reumatismului.

    • Ca recomandare nutrițională generală (nu doar pentru a stimula metabolismul):
    Mâncați o dietă variată, evitați alimentele procesate și cu zahăr, gătiți mai des pe voi înșivă, evitați alcoolul, nu mâncați în exces atunci când vă este foame și nu vă stresați prea mult cu restricții!

    O dietă variată este deosebit de importantă. Varietatea nu înseamnă să mâncați în fiecare zi o altă masă gata preparată. Pentru că atunci ai nuanțe gustative diferite și poate unul sau două tipuri diferite de legume, dar totuși mănânci foarte unilateral, și anume foarte bogat în carbohidrați. Rezultatul: corpul tău eliberează insulină, care la rândul său duce la stoparea metabolismului grăsimilor.

    De ce stimularea metabolismului nu funcționează cu stresul

    De fapt, un studiu din SUA al revistei de specialitate Molecular Psychiatry a constatat deja că ingredientele active benefice din alimentele sănătoase pot fi „acoperite” de stres. Cercetătorii au descoperit că nivelurile de inflamație din organism au crescut în ciuda unei diete sănătoase. [1] [2]

    Prin urmare, stresul nu este doar dăunător, deoarece reduce activitatea tuturor funcțiilor non-vitale ale corpului și astfel paralizează practic digestia. În schimb, în ​​modul de stres, organismul produce hormonul cortizol, care transformă proteinele în glucoză și ne crește foarte mult glicemia - pentru o energie maximă în lupta împotriva mamuților sălbatici.

    De cele mai multe ori, însă, această energie suplimentară nu este consumată de mișcare și stai stresat și strângi dinții (salut tensiune maxilară!). Nivelul ridicat de zahăr din sânge este apoi transformat în grăsime de insulină. Deci stresul negativ te îngrașă! Prin urmare: Nu vă stresați cu o alimentație restrictivă sau cu diete. Acest lucru este important atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor.

    Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen, exercițiile de yoga sau mindfulness sunt potrivite pentru sănătatea mintală pe termen lung și fără stres. Dar exercițiile fizice ajută și la reducerea stresului și, în același timp, vă stimulează metabolismul.

    Accelerați-vă metabolismul cu exerciții fizice

    Mușchii tăi sunt stimulatorii de metabolism ai organismului. Deoarece mușchii sunt relativ cel mai mare organ metabolic și, prin urmare, cel mai eficient șurub de reglare pentru a vă stimula circulația și metabolismul.

    Este doar o prostie faptul că stilul de viață modern duce la un stil de viață sedentar nesănătos pentru majoritatea oamenilor. Lucrătorul mediu german de birou stă peste 12 ore și se deplasează la mai puțin de doi kilometri. Rata metabolică este în mod corespunzător scăzută - adică rata metabolică bazală pe care o consumați în energie în fiecare zi fără a face nimic. Deoarece corpul se adaptează la cerințele vieții sale de zi cu zi prin ceea ce este cunoscut sub numele de „termogeneză adaptativă”. Nici o mișcare nu-i semnalează că poate economisi energie prin vărsarea mușchilor neutilizați.

    Exercițiile fizice nu numai că îți măresc consumul de energie, ci și construiesc mușchii și previn numeroase boli de bogăție, cum ar fi durerile de spate, problemele gâtului, diabetul și altele.

    Prin urmare, mișcarea este catalizatorul metabolismului.

    Cum vă pot ajuta bacteriile intestinale să slăbiți

    Oamenii de știință sunt de acord: dacă un stomac plat sau o burtă depinde de bacteriile noastre intestinale. Acest lucru este dovedit de numeroase studii care arată că persoanele subțiri au un microbiom semnificativ diferit în intestine față de persoanele supraponderale. Nu numai tipurile de bacterii diferă, ci și raportul dintre tipurile de bacterii. [3]

    Cum pot decide câteva bacterii între grăsime și subțire?

    Am fost dependenți de micii noștri ajutători de la începutul evoluției umane. Sunt peste tot: în gură, pe piele, în intestine și în multe alte locuri. Fără ele nu am putea supraviețui. Deoarece ne ajută să luptăm împotriva intrușilor dăunători, de exemplu, și să descompunem componentele alimentare nedigerabile și să le transformăm în vitamine - sarcini pe care corpul nostru nu le-ar putea face singure.

    Numai în intestine avem în jur de două kilograme de bacterii care sunt perfect adaptate habitatului lor. Dar acest lucru înseamnă, de asemenea, că, în funcție de baza nutrițională, anumite tulpini bacteriene pot prospera mai bine.

    Cercetările au constatat că următorii factori au un efect nefavorabil asupra locuitorilor tăi intestinali „utili” și astfel îți înrăutățesc metabolismul și favorizează obezitatea și numeroase boli ale civilizației: lipsa exercițiilor fizice, stresul, dieta nesănătoasă (zahăr, grăsimi trans, în principal carbohidrați, puține fibre), antibiotice. [4]

    În consecință, cu o dietă sănătoasă și variată, exerciții fizice suficiente și o minte relaxată, puteți face nu numai ceva bun pentru corpul dumneavoastră direct, ci și indirect - prin crearea unui habitat optim pentru bacteriile intestinale.

    Încă 3 modalități de a-ți îmbunătăți metabolismul

    Pârghiile cu adevărat eficiente pentru un metabolism activ sunt exercițiile fizice, dieta și gestionarea stresului. Prin urmare, următoarele sfaturi ar trebui să fie un supliment. Doar cu saună, ardei iute sau alte remedii casnice nu vei pierde în greutate definitiv și, de asemenea, îți vei accelera temporar metabolismul.

    1

    Îmbunătățiți-vă metabolismul cu trucuri nutriționale

    Condimente fierbinți precum ardeiul iute și ghimbirul deseori provoacă capete roșii și ochi apoși. Îți cresc temperatura corpului și îți activează metabolismul.

    Cafeaua este, de asemenea, cunoscută pentru stimularea circulației. Ceea ce mulți nu știu, totuși, este că organismul se obișnuiește cu cofeina după un timp și are nevoie de tot mai mult pentru a obține același impuls metabolic.

    „Cofeina, ceaiul verde și boia au potențialul de a vă crește rata metabolică bazală cu până la 100 de calorii pe zi - aceasta corespunde cu aproximativ 5% din consumul zilnic total de calorii” - Dr. Michael Boschmann, expert în metabolism și șef al Centrului de Cercetări Clinice Franz Volhard din Berlin

    Circulația și metabolismul combustibilului cu temperaturi extreme

    O echipă de cercetători de la Universitatea Maastricht a reușit să demonstreze că frigul poate topi celulele adipoase și vă poate stimula metabolismul. Motivul pentru aceasta este tensionarea automată a mușchilor pentru a contracara frigul și o schimbare pe termen mediu a compoziției celulelor grase. [5]

    În special, alternarea stimulilor de căldură și frig (alternarea dușurilor sau băilor Kneipp) vă întărește sistemul cardiovascular și vă îmbunătățește sistemul imunitar.

    Asigurați-vă, totuși, că rămâneți întotdeauna în limitele a ceea ce este „suportabil” atât în ​​zonele calde, cât și în cele reci. Acest lucru vă va stimula circulația într-un mod sănătos.

    3

    Rapiditatea metabolismului funcționează în picioare

    Medicii și experții în spate sunt de acord: „Ședința este noul fumat.” Deoarece lipsa de exercițiu de astăzi este unul dintre principalele motive pentru durerile de spate, tulburările metabolice și alte boli bogate. [6]

    Într-un studiu al European Heart Journal, însă, medicii australieni au descoperit că reducerea timpului petrecut static are un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular, îmbunătățește metabolismul și promovează un consum mai mare de calorii. [7]

    Majoritatea oamenilor sunt însă mai mult sau mai puțin forțați să se așeze la muncă.

    Birourile în picioare, birourile cu înălțime reglabilă electric și suporturile ergonomice în picioare vă pot ajuta.

    Experții în ergonomie recomandă 40 de minute de ședere dinamică pe oră, 15 minute de lucru în picioare și 5 minute de mișcare activă. Aceasta este singura modalitate de a rămâne sănătos pe termen lung.

    Deoarece nici exercițiile zilnice nu pot compensa pe deplin riscurile pentru sănătate ale șederii continue, așa cum a constatat un studiu canadian. [8] [9]

    Ucigași ai metabolismului și mituri persistente

    1. Dormi suficient. În caz contrar, favorizați obezitatea, stresul, problemele circulatorii și încetinirea metabolismului. [10] [11]
    2. Dietele nu te ajută să slăbești definitiv și nici nu îți îmbunătățesc metabolismul. Dimpotrivă: Cu majoritatea dietelor, corpul intră într-un fel de urgență și își încetinește activitățile fizice, reduce consumul de calorii și te face nemotivat.
    3. Nimic nu vorbește împotriva unui pahar de vin sau a unei beri. Rețineți însă că, în special în cazul unor cantități mai mari, corpul dumneavoastră este ocupat cu descompunerea alcoolului și, prin urmare, încetinește metabolismul energetic și crește nivelul de insulină.
    4. Metabolismul încetinește puțin odată cu bătrânețea, nu! Dar asta nu înseamnă că numai vârsta este responsabilă pentru orice greutate sau probleme de circulație. Pentru că, după cum ați aflat mai sus, metabolismul dvs. este influențat în mod semnificativ de dieta, de exercițiile fizice și de stres.
    5. Îți stimulezi metabolismul prin băut? Nu există dovezi științifice în acest sens. Cu toate acestea, cert este că un pahar de apă în stomac amortizează foamea și că apa rece consumă calorii pe măsură ce se ajustează la temperatura corpului.
    6. Scuturile dietetice NU funcționează. Nu stimulează metabolismul și nici nu te ajută să devii mai subțire pe termen lung. Economisiți banii sau pur și simplu faceți-i singuri dacă vă place să beți.
    7. Micul dejun este sănătos și stimulează metabolismul - greșit! Muesli-ul gata bogat în zahăr nu este sănătos. O fac fulgii de cereale cu fructe proaspete și nuci. Cu toate acestea, ar fi mai bine să aveți pauze ocazionale de masă de cel puțin 16 ore (post intermitent). Pentru că doar în acest mod metabolismul grăsimilor crește cu adevărat viteza. Cu toate acestea, la micul dejun, acest lucru este înlocuit de metabolismul glucidic.

    Concluzie: Nu există un glonț magic care să stimuleze metabolismul

    Dacă vrei să fii permanent sănătos, imun și vital, atunci mișcă-te des, mănâncă variat și evită stresul.

    Oricine pretinde că poate crește metabolismul într-un mod de nedescris cu un nou superaliment sau că a găsit formula secretă pentru a pierde în greutate este un șarlatan lacom.

    Aveți control asupra propriei sănătăți. Deci, activați-vă acum!

    Mai multe articole despre metabolism și circulație

    • Distribuit până acum: 35
    • Facebook
    • Stare de nervozitate
    • LinkedIn
    • Xing
    • Whatsapp
    • E-mail

    Diverse cursuri de formare avansată, inclusiv în domeniul medicinei stilului de viață (Universitatea Doane) și cercetării literaturii critice (Cochrane), au deschis noi perspective pentru Krystian, precum și oportunitatea de a pune sub semnul întrebării în mod critic rezultatele cercetării și terapiile. Așadar, a reușit să-și depășească propriile dureri de spate cronice și ar dori să ajute alți suferinzi de durere cu cunoștințele și experiența sa holistică ca antrenor de relaxare și yoghin. Motto-ul lui Krystian: „Fericit este cel care îmbină sănătatea, satisfacția și educația”. - Thales