Aduceți mișcare în viața voastră

Experimentați antrenamentul de fitness într-un mod complet nou

Ați auzit vreodată de așa-numitul alergător? Runner’s high, denumit și runner’s high în germană, descrie un sentiment de exaltare care apare în timpul alergării pe distanțe lungi. Alergătorul experimentează o stare de durere și euforică, care îi permite să uite efortul fizic și îi dă senzația de a putea alerga „pentru totdeauna”. Această afecțiune diferă de la persoană la persoană și apare, dacă este deloc, doar de la o intensitate a efortului de aproximativ 80% din absorbția maximă de oxigen din zona aerobă.

Sună complicat? Nu vă faceți griji - un antrenor calificat vă va prezenta un antrenament cardiovascular corect și eficient și îl va planifica împreună cu dvs. în funcție de obiectivele dvs., de timpul necesar și de cerințele fizice personale. Pentru că există câteva lucruri de luat în considerare atunci când rulează corect.

Dacă începeți corect, nu va exista stres incorect sau excesiv, iar succesele și efectele pozitive ale alergării vor avea un efect. Odată cu (re) intrarea corectă în antrenamentele de alergare, toată lumea își va găsi alergătorul înalte - garantat.

Avantajele exercițiului de rulare

Niciun sport nu oferă mai multă rezistență și arde la fel de multe calorii ca alergatul. Alergarea îți curăță și capul - ceea ce face ca benzile de alergat să fie cele mai populare aparate cardio.

Pe lângă faptul că sunt independenți de vreme, benzile de alergat obțin puncte în studiourile de fitness cu opțiuni pentru controlul antrenamentului și controlul tehnicii de alergare de către un antrenor. Limite de exerciții, ritm cardiac, intervale și programe de rulare, timp, ritm, distanță - datorită tehnologiei moderne, aveți totul în vedere. Puteți „alerga munți” acolo unde nu există, efectuați intervale exacte și reglați intensitatea în orice moment și, astfel, dozați sarcina individual. Banda de alergat reduce impactul asupra ligamentelor, tendoanelor și articulațiilor în comparație cu asfaltul sau similar. Substraturi. Și datorită electronice de larg consum, este mai distractiv decât ai putea crede.

În primul rând, un antrenor ar trebui să verifice tehnica de alergare și să o adapteze la o bandă de alergat, dacă este necesar. Rularea și împingerea de pe sol ar trebui să se facă corect și să fie diferite de a alerga în aer liber. O ușoară înclinare (între 1 și 1,5%) în setarea benzii de alergat poate fi de ajutor aici. Apoi, este important să coordonați o succesiune fluidă de mișcări cu respirația. Odată ce ți-ai găsit ritmul de alergare, intensitatea și durata antrenamentului de alergare pot fi mărite.

Începătorii se concentrează mai întâi pe tehnică și încep cu 15-20 de minute în intervalul optim de impulsuri de antrenament - pe care un antrenor este fericit să îl determine. Cu fiecare pas, de aproximativ trei ori greutatea corporală acționează asupra articulațiilor gleznei și genunchiului - deci începeți cu atenție!

Pulsul arată dacă alergați în ritmul potrivit și dacă rezistența și metabolismul grăsimilor sunt instruiți în mod optim. Dacă pulsul este între 60 și 80 la sută din valoarea maximă, se antrenează în mod ideal fitness, rezistență și, de asemenea, metabolismul grăsimilor.

Ritm cardiac de antrenament optim

Pulsul este cel mai bun indicator al faptului că alergi în intervalul optim de intensitate în timpul antrenamentului de alergare. Frecvența cardiacă modernă sau ceasurile de fitness sau ceasurile inteligente determină automat frecvența cardiacă maximă pe baza datelor personale. Fără ceas, regula generală „Pulsul maxim este egal cu 220 minus vârsta” ajută la calcularea pulsului, femeile calculează cu numărul 226.

Exemplu: pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 180 de bătăi pe minut, iar ritmul cardiac de antrenament este cuprins între 108 (60 la sută) și 144 (80 la sută) bătăi pe minut.

Mixul potrivit de conținut de instruire

Încălzirea și răcirea sunt de asemenea relevante atunci când alergați - deci începeți ușor, creșteți după aproximativ cinci minute și la sfârșit încetiniți.

Alergatul stresează în principal mușchii picioarelor și șoldurilor, de aceea este recomandabil să planificați un antrenament pentru mușchii de bază de pe echipament. Acest lucru mărește rata metabolică calorică și facilitează și îmbunătățește stilul de alergare.

Pentru utilizatorii avansați, programele care rulează și antrenamentele la intervale aduc varietate și performanță sporită.

Nu în ultimul rând, vă recomandăm întinderea. Apoi, tot ce lipsește este un duș pentru a vă simți bine după aceea.