Subțire în mod natural - De ce funcționează postul, carbohidrații scăzuți și keto?

Majoritatea persoanelor care doresc să slăbească se îngrașă și se frustrează cu dietele. O privire în culise a metabolismului explică de ce și sugerează o soluție simplă.

Indiferent dacă este vorba despre zilele orezului, dietele cu sucuri, combinarea alimentelor sau ghemuirea în fața unor farfurii pe jumătate goale, dietele cu conținut scăzut de calorii recompensează doar ambiția pe termen scurt. Eșuează din cauza „factorului distractiv” și a succesului pe termen lung. Prea mult sacrificiu, prea puțin gust, prea complicat în viața de zi cu zi și greutatea pe care o slăbim, datorită aportului insuficient de calorii, se datorează adesea masei musculare, cel mai bun arzător de grăsimi al nostru. Cu toate acestea, tampoanele de grăsime rareori își fac griji cu privire la consumul lor. Organismul își protejează rezervele prin închiderea depozitelor de grăsime și scade rata sa metabolică bazală, cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile. Pe lângă foamea nesatisfăcută, există o stare de rău constantă.

Scăderea ratei metabolice bazale în timpul dietelor

Dacă ne uităm înapoi la vremea când omul era încă vânător-culegător și viața era încă grea, asta are sens. Metabolismul de pe spate ne permite să ne descurcăm cu mai puțin. Un concept care a fost încercat și testat de milioane de ani în perioade de secetă. Organismul nu știe că suntem „doar” la dietă.

Ca și în vremuri de foame, rata metabolică bazală (rata metabolică bazală) scade, de asemenea, fatal cu dietele cu calorii reduse - aici nedorite - și chiar semnificativ cu dietele radicale sau dietele repetate, ceea ce înseamnă că succesul dietei scade și greutatea chiar stagnează. Dacă ne întoarcem la dieta obișnuită și la aportul de calorii după o dietă care este insuportabilă pe termen lung, rata metabolică bazală rămâne scăzută și ne îngrășăm mai mult ca niciodată. Se produce celebrul „efect yo-yo”.

Mai întâi zahărul

Grăsimile și carbohidrații (polizaharidele) servesc ca sursă de energie pentru corpul nostru. Corpul nostru poate obține cea mai rapidă energie din zahăr. Pentru a face acest lucru, el folosește zahărul din sânge (zahărul simplu), care este menținut din zaharurile din alimente și din propriile rezerve, glicogenul de zahăr de stocare în mușchi și ficat. Doi hormoni țin zahărul din sânge sub control: Dacă devine limitat din cauza consumului, hormonul glucagon asigură reaprovizionarea din alimente și din rezervele de zahăr stocate. Dacă, pe de altă parte, nivelul zahărului din sânge este suficient sau chiar prea mare, adversarul, hormonul insulină, închide toate rezervele de energie, fie că sunt zahăr sau depozite de grăsime și promovează în primul rând utilizarea zahărului din sânge.

Prin urmare, ajungem la depozitele noastre de grăsime doar când s-au epuizat rezervele de zahăr din sânge și de zahăr din stocare, de exemplu în timpul eforturilor fizice lungi și ridicate (de exemplu, alergarea pe distanțe lungi), dar și atunci când nu există carbohidrați (după aproximativ 6-8 ore) . Abia atunci corpul este obligat să-și schimbe metabolismul și să cadă pe grăsimi. Ficatul începe apoi să descompună din ce în ce mai mult grăsimile în așa-numitele „corpuri cetonice” și le pune la dispoziție ca sursă de energie pentru creier, mușchi și alte organe (cetoză). Deoarece insulina circulă cu greu în organism datorită nivelului scăzut de zahăr din sânge, depozitele de grăsime sunt deschise accesului. Acum descompunem grăsimea.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă

În comparație cu dietele, formele de nutriție, cum ar fi „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „ketogenic” - puțini sau foarte puțini carbohidrați - scad nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nivelul insulinei. Implementarea este bineînțeles necunoscută, dar mai ușoară decât crezi. Dacă vrem să reușim, eliminăm din meniul nostru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cerealele, orezul, cartofii și, desigur, zahărul. Există crustacee, pește gras, ouă, grăsimi sănătoase (de exemplu, ulei de măsline, ulei de in, ulei de cocos) și o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, varză, spanac, sparanghel și roșii). Pentru fructe sunt preferate soiurile cu conținut scăzut de zahăr și fructele de pădure (de exemplu coacăze, zmeură, afine). Desigur, necesarul de proteine - de Dr. Mohr bine întemeiat și explicat (vezi reformleben nr. 25, nr. 3) - poate fi acoperit și cu plante.

Pur și simplu, aceste diete diferă prin faptul că au o proporție mare de grăsimi sănătoase în detrimentul carbohidraților excesivi cu lanț scurt și mediu. Cu cât reduceți mai mulți carbohidrați, cu atât vă veți normaliza mai repede greutatea și sănătatea - cetoza are beneficii suplimentare pentru sănătate.

Nu uitați de legume

Mitul persistă că legumele și fructele ar trebui evitate în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Opusul este cazul. Sunt preferate doar legumele cu conținut scăzut de amidon și conținut scăzut de carbohidrați și fructele cu conținut scăzut de zahăr, deoarece strămoșii noștri probabil le-au găsit doar. Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este chiar o oportunitate de a face din legume proaspete, salate și fructe din nou parte din dieta ta.

Conținutul ridicat de fibre nu numai că menține „flora intestinală” bacteriană sănătoasă, care menține sănătatea noastră intestinală și sistemul nostru imunitar în echilibru. Fibra dietetică a dietei pe bază de plante, care este indigestă pentru noi

ca substanțe de umflare, de asemenea, pentru o digestie bună și sățietate mai lungă, reduc nivelul colesterolului și, astfel, susțin valorile sănătoase ale lipidelor din sânge și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge egal, ceea ce nu este benefic doar pentru diabetici.

„Puțina foame din mijloc” - mai bună decât orice dietă

Luarea unor pauze prelungite de la mâncare este cunoscută sub numele de „post interval” sau post intermitent. De fapt, pauzele mai lungi de la mâncare fac parte din rădăcinile noastre de dezvoltare, uneori există mâncare, alteori nu. Consumul de ori de calorii (vânătoare/culegere), aportul de calorii (consumul).

Schimbarea este importantă, oamenii de știință știu acum, astfel încât corpul să se poată regenera. „Autofagie” este termenul tehnic pentru unul dintre procese. Dacă organismul nu primește deloc hrană, începe să se curățe singur, să distrugă componentele celulare defecte sau să elimine proteinele îndoite defecte, cum ar fi beta-amiloidul, în creierul pacienților cu Alzheimer. Această „eliminare a gunoiului” este stimulată de molecule precum spermidina sau sirtuiz1, o enzimă care, de asemenea, suprimă inflamația și crește rezistența la stres a celulelor. Studiile indică faptul că autofagia ajută la protejarea împotriva hipertensiunii arteriale, a insuficienței cardiace, a demenței, a cancerului și a altor afecțiuni ale bătrâneții. Celulele care „mor de foame” în laborator trăiesc mai mult.

„Programul foamei” este comparabil la toate speciile de pe pământ, de la drojdie de panificație la muște, de la șoareci la om - semn că și-a dovedit valoarea.

Spre deosebire de dieta cu calorii reduse, „programul cu 0 calorii” (postul) are un alt avantaj. Corpul nu reduce rata metabolică bazală, ba chiar mărește temporar. Poate să folosiți această energie pentru a asigura succesul în culegere și vânătoare. Postul intermitent, în orice caz, menține insulina scăzută, metabolismul grăsimilor ridicat, nu ne este foame și nu avem efect de yo-yo. De asemenea, tolerează excepții și pauze. La urma urmei, vrem și noi să sărbătorim.

Și așa funcționează: Dacă z. Dacă, de exemplu, ai ultima masă la ora 19 și apoi din nou la ora 11, corpul tău a postit 16 ore și a petrecut mult timp în metabolismul grăsimilor. Puteți începe cu 12 ore și vă simțiți încet drumul. Băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră, ceaiurile sau apa (ghimbir), sunt întotdeauna permise. Substanțele vegetale, cum ar fi sucurile de plante proaspete din cartofi, anghinare și urzici, oferă un suport natural pentru pierderea în greutate. Acestea conduc metabolismul, ajută la detoxifiere și promovează puterile de autovindecare.

Doar fără gustări. Blochează imediat arderea grăsimilor prin creșterea zahărului din sânge și creșterea insulinei. Prin urmare, mâncați moderat și cu conținut scăzut de carbohidrați seara - de preferință fără alcool. Așadar, nivelul insulinei scade și recuperarea și arderea grăsimilor încep mai repede.

Exercițiul vă menține în formă și crește consumul de calorii

Oricine se mișcă mult se menține în formă și construiește mușchii. Mușchii puternici modelează silueta și ard multe calorii. Direct, în mișcare, dar și durabil, datorită ratei metabolice bazale crescute. În funcție de starea dvs. fizică, unitatea de antrenament zilnică poate consta într-o plimbare rapidă de 30 de minute, antrenament cardiovascular intensiv sau antrenament de forță adecvat.

Este de remarcat faptul că - încălzit în mod natural - puteți obține la fel de mult sau mai mult într-un timp scurt cu efort intens (HIIT - High Intensive Interval Training) ca de două ori în timp, cu doar efort moderat. Corpul se acumulează numai atunci când este provocat. De exemplu, drumeții, plimbări, jogging, înot, ciclism, schi fond, dar și antrenamente de forță acasă sau la sală.