Tabata: antrenamente de 4 minute care arde grăsimea mai bine decât să alergi

Ce este tutunul?

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de intensitate mare, inventată de medicul japonez Izumi Tabata (Izumi Tabata).

minute

Concluzia este să faci exercițiul cu toată puterea timp de 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se potrivesc în patru minute.

Antrenamentul poate include unul sau mai multe exerciții. Tutunul constă adesea în opt exerciții diferite.

Care sunt beneficiile

1. Arderea excelentă a grăsimilor

Cercetarea intensității trenurilor și a cheltuielilor energetice ale unui antrenament Tabata Universitatea din Wisconsin de la La Crosse a arătat că bărbații și femeile consumă aproximativ 15 calorii pe minut din tutun - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) arde calorii, un calculator a ars 9 kcal.

În plus, atunci când corpul este pe deplin utilizat, metabolismul se accelerează: corpul începe să folosească mai multă energie pentru a menține funcțiile de bază.

Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar dacă nu faceți nimic.

Aceasta este ceea ce oamenii de știință de la Universitatea din Auburn au descoperit exercițiul Tabata la intervale: cheltuieli de energie și reacții după antrenament că, după o balansare de 4 minute de genuflexiuni la viteza de salt, metabolismul este dublat timp de cel puțin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa investighează efectele rezistenței moderate și ale antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max, modul în care intensitatea antrenamentului afectează antrenamentul sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi a avut intensitate medie (SI), iar al doilea - cu un nivel ridicat (VI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca rezultat, grupul SI a îmbunătățit activitatea sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml/kg/min), dar ratele activității anaerobe au rămas aproape neschimbate. Al doilea grup a crescut și sistemul aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerob funcționează cu stres scăzut cu intensitate redusă (jogging, alergare, ciclism silențios). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele pe termen scurt (sprint, ridicarea unei greutăți mari cu un număr mic de repetări, mișcări explozive) sau a sarcinilor lungi, intense (antrenament de interval de intensitate mare care rulează la distanțe medii).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de rezistență vă va îmbunătăți performanța în orice sport și va fi utilă în viața de zi cu zi. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să transportați lucruri grele și să faceți sarcini de zi cu zi similare.

3. Petrece un timp minim

Chiar și cea mai aglomerată persoană poate găsi ceva timp pentru încălzire și o tabată de 4 minute.

Puteți face doar patru minute pe zi și puteți obține cât mai multe sau chiar mai multe beneficii decât dintr-o oră de cardio.

Cum să te descurci

Pentru ca instruirea să fie eficientă, trebuie respectate mai multe reguli:

  1. Sări. Înainte de tutun, faceți mai multe exerciții cardio de intensitate medie: sărituri, să alergați în loc, săriți coarda, antrenament articular: rotația membrelor, pante, curbe. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
  2. Fă-o singur. La fiecare 20 de secunde de antrenament, faceți exercițiile la limita posibilității și nu contează ce interval este acum primul sau ultimul. Dacă te ghemuiești încet sau te întinzi încet, economisești puterea - este doar antrenament pe intervale, nu tutun.
  3. Respectați intervalul de timp. Este incomod să puneți un cronometru pe telefon, deoarece trebuie să îl reporniți tot timpul. Folosiți cronometre sport gratuite.