Top 3 sfaturi pentru a pierde grăsime - Janek Klingmann

Primele mele 3 obiceiuri alimentare sunt: proteine cu fiecare masă, legume cu fiecare masă mare și 2-3 litri de apă pe zi. Faceți acest lucru timp de 3 luni și veți fi uimiți cât de ușor ați atins greutatea țintă și corpul muscular.

1.300 | Timp estimat de citire: 8min

structura

1. Fără proteine, fără construcție musculară

2. Fără legume, fără rezultate

3. Mai multă apă, mai multe pierderi de grăsime

4. Planul în 3 pași către un nou obicei

1. Fără proteine, fără construcție musculară

Primul meu sfat nu vizează doar îmbunătățirea formei corpului dvs. vizual, ci vă promovează și sănătatea. Proteinele sunt elementul constitutiv pentru toate celulele și organele din corp. Proteina este macronutrientul crucial care conduce la sinteza proteinelor - construind masa musculară în corp. Deci, fără proteine, nu există construirea mușchilor. Răspunsul la întrebarea cât este suficient este simplu. Cu fiecare masă. Personal, încerc mereu să obțin cel puțin 20-30 de grame de proteine pe fel de mâncare. La sfârșitul zilei, ajung la cel puțin 100 de grame. Pare suficient, cel puțin pentru obiectivele mele. Experții în fitness predică 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Această orientare își are cu siguranță locul dacă doriți să vă maximizați câștigul muscular. Personal, adopt o abordare mai moderată: 20-30 de grame de proteine pe masă.

Proteinele nu sunt doar esențiale pentru construirea mușchilor, ci și te mențin sătul mai mult timp. La îndemână cu o dietă. Vă crește pierderea digestivă - „Efectul termic al alimentelor”. Pentru fiecare gram de proteine, corpul tău arde 30% din energia pe care o consumă pentru digestie. Deci, dacă consumați 300 kcal peste proteine pe zi, metabolismul dvs. va folosi imediat 100 de calorii din aceasta pentru a le descompune în componentele sale.

2. Fără legume, fără rezultate

Legumele cu fiecare masă mare sunt al doilea indiciu pe care vreau să vi-l recomand. Sfatul are o mare importanță pentru un tract digestiv sănătos și un sentiment de satietate de durată. Stomacul tău îți trimite semnale creierului că este plin din cauza fibrei din legume. Deci vei consuma automat mai puține calorii. Legumele sunt în mod natural sărace în calorii. Puteți mânca mult din acesta fără a vă depăși nevoile calorice. Ați văzut vreodată pe cineva să mănânce în exces pe broccoli și, prin urmare, s-a îngrășat? Nu eu.

Fibrele dietetice - în fibră engleză - cresc nivelul zahărului din sânge mai lent. Aceasta înseamnă că nu mai cadeți în această „gaură a foamei”, unde ați dori să loviți totul în gură pe o rază de 3 metri. Legumele din masă sunt o modalitate eficientă de a reduce nivelurile de zahăr din sânge. Împiedică efectele insulino-induse ale alimentelor puternic glicemice.

Dr. Michael Greger, autorul bestsellerului „Cum să nu mori”, descrie în cartea sa multe beneficii pentru sănătate ale legumelor, în afară de economiile de calorii și efectele asupra distribuției grăsimilor și a mușchilor. Fibrele din legume protejează împotriva diabetului și a cancerului de colon. Antioxidanții ajută la combaterea inflamațiilor din organism, precum și a bolilor cerebrale, cum ar fi Alzheimer. Fibrele dietetice scad tensiunea arterială, colesterolul rău („LDL”) și, prin urmare, vă protejează de arterele înfundate.

Vrei să arăți mai bine gol? Dar sper să vă îngrijiți și sănătatea pentru o viață lungă și fericită. Dacă doriți să preveniți bolile, aveți grijă la aportul de legume. DGE recomandă 25g fibre dietetice pe zi. Așadar, aveți nevoie de legume la fiecare masă mare pentru un aport suficient de fibre, vitamine, minerale, oligoelemente și fitochimicale.

Îți pot recomanda să fii creativ și divers atunci când îți alegi legumele. Diferitele soiuri aduc beneficii diferite. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și kale sunt cele mai bune pentru a înțepa celulele canceroase din muguri. Legumele colorate, cum ar fi ardeii, morcovii și roșiile, sunt ambalate cu antioxidanți. Număr și fasole cu legume. Conținut ridicat de fibre și proteine în același timp - două păsări cu o singură piatră.

3. Mai multă apă, mai multe pierderi de grăsime

Apa este sănătoasă ... și nu are calorii. ura! Dacă ții la felul în care arăți, sifonul este dușmanul tău. Consumul de Cola și Fanta nu are prea mult sens dacă vrei să slăbești. Este bogat în calorii și cu greu vă furnizează substanțe nutritive importante. Sucurile și piureurile conțin, de asemenea, multă energie cu câteva sute de calorii, dar nu sunt nici pe departe atât de pline ca fructele proaspete. Deci, dacă trebuie să-ți controlezi foamea și pofta de mâncare în dieta ta, atunci prefer fructele proaspete.

Oricine mă cunoaște știe că îmi place să încep cu sfaturi nutriționale după cum urmează: „Adăugați, nu scădeți”. Primul pas este să adăugați ceva sănătos în loc să vă luați ceva nesănătos. Mult mai ușor din punct de vedere psihologic.

Deci, dacă sifonul este problema ta: trebuie doar să bei mai multă apă la început și să nu mai consumi sifon imediat. Pentru fiecare pahar de cola, bea un pahar sau două de apă. Dacă beți mai mult dintr-un lucru (apă), veți ingera mai puțin din alt lucru (sifon). Băuturile zaharoase vor fi apoi reduse automat.

Aș face la fel cu alcoolul. Berea, vinul și băuturile spirtoase sunt o problemă sensibilă atunci când vine vorba de sfaturi nutriționale. Pentru fiecare gram de alcool, vă furnizați corpul cu 7 calorii, în plus față de tot zahărul simplu din băuturile mixte. Cocktailurile nu sunt doar bogate în calorii, dar alcoolul inhibă și arderea grăsimilor. De îndată ce medicamentul ajunge în stomac, corpul tău încetează să digere mâncarea și se dedică descompunerii neurotoxinei.

Dar nu numai că tocmai ați consumat sute de calorii sub formă de carbohidrați și ați apăsat efectiv „stop” în timp ce ardeți grăsimi. Alcoolul îți face foame. Macdonald’s nu a fost niciodată atât de tentant ca la 5 dimineața după ce ai ieșit din club. Pentru creierul beat, cu greu există ceva mai bun decât multă grăsime pe o grămadă de carbohidrați. Și dintr-o dată fiecare magazie de fast-food arată ca un restaurant stea. Știi ce faci cu el. Un weekend departe poate distruge 5 zile de disciplină și consistență în dietă.

Nu trebuie să încerci să fii perfect de la bun început. Cola are un gust grozav. Sunt de acord. Apoi ar putea fi Diet Coke la început să vă reducă cel puțin aportul de calorii. Dar cine știe ce fac acești îndulcitori chimici creierului și fiziologiei noastre. Ca prim pas: bine. Dar scopul ar trebui să fie să scape de produsele „ușoare”.

Bea cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Apa elimină deșeurile din corp și menține articulațiile și țesuturile flexibile și libere. 2,7 litri de apă (femei) sau 3,7 litri de apă (bărbați) pe zi sunt ideali pentru dvs. Rețineți că 20% din aportul dvs. provine din mesele dvs. reale - adică din alimente. Prin urmare, poate fi suficient să beți 2-3 litri. Sfat Pro: Puteți adăuga, de asemenea, un vârf de sare în apă pentru o absorbție mai bună.

4. Planul în 3 pași către un nou obicei

3 reguli pe care le puteți face în rutina dvs. în 3 pași simpli. Acum este vorba despre cum construiți un nou obicei în viața de zi cu zi. Important: Aici aveți o specificație precisă care ar trebui să devină o rutină.

Ce bei? apă.
Cât costă? 2-3 litri. Deci 3 sticle de 1L sau 2 sticle mari de 1,5L.
Și în ce perioadă? Într-o zi - în 24 de ore.

Acest plan în 3 pași vă va ajuta să vă dezvoltați un obicei sănătos:

Un obicei trebuie să fie specific. Nu este suficient doar să spui că vrei să bei mai mult. Cât este suficient Ce bei? Ar trebui să definiți toate acestea în prealabil.

Un obicei trebuie să fie relevant. De ce este important pentru tine noul comportament? Gândește-te la ceea ce vrei să obții cu obiceiul. Ce efect ar trebui să aibă noul comportament? Apa te ajută să economisești calorii și să pierzi grăsimi. Apa te ajută să devii mai sănătos.

Trebuie stabilit un obicei. Setați declanșatoarele în mediul dvs. Ceva care să vă reamintească să faceți rutina. Un ceas cu alarmă, un simbol sau cineva în care aveți încredere pentru a vă atrage atenția asupra acestuia.

Începeți cu un pahar mare de apă când vă ridicați. Specific? Absolut. Relevant? Necesar. Pentru că corpul tău nu poate supraviețui fără apă. Trăgaciul? Sticla de apă este gata imediat după ridicare - în mijlocul mesei pentru micul dejun sau lângă pat. Într-un loc în care nu poți lipsi de ea.

Surse: Nate Green, Dr. Michael Greger, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Eric Helms, Sportlerei Akademie, DGE.