Volumul este istorie

Unele lucruri nu se schimba niciodata.

Dorința umană inițială de a deveni mare și puternic a făcut parte din istoria noastră evolutivă. Nu se schimbă atât de repede.

În timp ce dorința de a deveni mari și puternici nu s-a schimbat, modurile în care devenim una s-au schimbat. Cu aceste metode avansate, se creează un nou standard pentru construirea mușchilor în secolul 21. Noul om cu mușchi nu numai că aplică angajament, intensitate și consistență eforturilor sale de construire a mușchilor, ci amestecă și ultimele descoperiri științifice cu experiența personală.

Volumul este istorie

Modelul anterior pentru mai mulți mușchi era să câștige cât mai multă greutate, ignorând complet orice grăsime acumulată. Mantra „construiește cât poți și apoi slăbește mai târziu” a funcționat pentru cei care au injectat vitamina T în mod regulat. Dar pentru omul natural al secolului 21, acesta nu este cel mai eficient timp în a-și sculpta corpul .

Deoarece culturismul a devenit mai puțin popular sub forma unui sport competițional, calendarul competițional bianual a evitat majoritatea cursanților, astfel încât să poată lucra într-o stare de masă perpetuă (și nu neapărat de mușchi).

Strategii de construcție musculară pentru secolul XXI

Noua abordare a construirii mușchilor se concentrează mai mult pe obținerea unei mase de calitate, mai degrabă decât pe dimensiuni. Această abordare necesită o serie de minicicluri de exces caloric și deficit de calorii.

Cu ani în urmă această idee a fost propusă sub forma dietei ABCDE. Cu toate acestea, a fost prea extrem pentru a fi eficient, deoarece a fost în esență un ciclu de două săptămâni de supraalimentare extremă, urmat de un ciclu de două săptămâni de restricție severă a caloriilor. Astfel de cicluri scurte nu sunt potrivite pentru periodizarea corectă și câștiguri de forță.

Deoarece accentul este pus pe construirea mai multor mușchi, ar trebui să extindem ciclul de creștere la șase până la opt săptămâni, urmat de o perioadă de restricție a caloriilor de două până la trei săptămâni. În timpul ciclului de construcție, acceptăm raportul 3: 1 de creștere a grăsimii (trei kilograme de mușchi pentru o kilogramă de grăsime). După un ciclu de construcție musculară de opt săptămâni care a câștigat cinci kilograme, durează doar două săptămâni pentru a vărsa mai puțin de două kilograme de grăsime.

Această construcție și ciclul de ardere este extrem de eficientă și este utilizată de culturistul natural Layne Norton

Rămânând slab în timp ce construiți mușchi, vă maximizați sensibilitatea la insulină. Acest lucru permite nutrienților să fie transportați preferențial de la celulele adipoase la mușchi. Cu cât devii mai grasă, cu atât sensibilitatea la insulină devine mai gravă. Din acest motiv, este important să vă înrăutăți mai întâi și apoi să vă slăbiți pe măsură ce construiți mușchi stau .

Alimente noi pentru construcții în vrac

În trecut, a fost o abordare obișnuită utilizarea mai multor calorii prin orice mijloace necesare. Vorbim despre războaie pe Big Mac, KFC, pâini albe, pungi de paste și excursii regulate la steakhouse-uri unde oferiți tricouri „Am supraviețuit” pentru a vă termina bucățele mari de carne de mărimea unui scaun de toaletă.

Nu trebuie să fie așa. De fapt se poate nu asa fi.

Vrei să fii un tip gras cu antebrațele mari?

Sau vrei să ai mușchi slabi, musculoși?

În mod ironic, multe dintre alimentele pe care le-ați mânca pentru pierderea grăsimilor sunt similare cu cele pe care le consumați pentru a deveni masive. Principala diferență este suma. nou Fermierii voluminoși sunt alimente „curate”.

Piept de pui
somon
Proteine metabolice
Tilapia
cod
ton
Carne de vită slabă
brocoli
spanac
Ceapă
Morcovi
brânză de vacă
Nuci
Migdale
Unt natural de arahide
ulei de masline
Fibre One cereale
orez brun
orez alb
Igname
Cartofi
Pastele de grâu integral
Fasole neagra
Năut
Fasole roșie
lentile

După cum a menționat David Barr, poate fi necesar să reduceți consumul de fructe și legume în timpul fazei de câștig în masă pentru a obține suficiente calorii. Ceea ce face fructele și legumele (în special legumele verzi) pierderea fantastică de grăsime vă poate împiedica, de asemenea, să vă atingeți obiectivele calorice din stadiul de construcție. Fructele și legumele au un conținut ridicat de fibre și apă. doi factori care ajută la suprimarea poftei de mâncare.

În timpul fazelor de construcție, accentul a fost în mod tradițional pe consumul de carbohidrați cu glicemie/amidon mai mare. Aceste alimente oferă mai mulți carbohidrați și calorii decât fructele și legumele, dar datorită capacității lor de a stimula insulina, vă pot adăuga intestinul un pic mai repede. Cealaltă opțiune, adesea trecută cu vederea, este creșterea consumului de leguminoase.

Leguminoasele sau fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea și nautul conțin mai multe calorii, carbohidrați și proteine decât majoritatea fructelor și legumelor. Cu toate acestea, în comparație cu amidonul, acestea digeră carbohidrații mai lent. Acest lucru le face un carbohidrat excelent pentru a fi consumat pe tot parcursul zilei.

Insulina: Pentru a stimula sau a nu stimula

Principalul hormon anabolic care mediază creșterea musculară sau pierderea de grăsime este insulina. Momentul adecvat al vârfurilor de insulină în timpul fazei de construcție va maximiza creșterea musculară. În timp ce verificați insulina în timpul etapelor de pierdere a grăsimii, puteți renunța la oboseala recent câștigată, astfel încât să puteți rămâne slab și să vă concentrați din nou pe mușchi.

Insulina: hormonul anabolic

Insulina este stimulată în principal de carbohidrați - în special carbohidrați cu acțiune rapidă. Glucidele cu acțiune rapidă determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Organismul răspunde eliberând insulină. Când este utilizată corect, insulina prinde aminoacizii și zaharurile în mușchi pentru o creștere maximă. Când insulina este stimulată în momente nepotrivite, este un hormon cu șanse egale și blochează fără discriminare mușchii și Grăsime cu zahăr.

În timpul construcției, ar trebui să stimulați insulina dimineața și în timpul/după exerciții. În timpul ciclurilor de arsură, doriți să limitați forțele majore de insulină la perioada de exerciții. Acest lucru va facilita recuperarea.

Adăugare strategică

Deoarece dieta de construit și ars este o combinație de construcție musculară și pierderea de grăsime, va trebui să vă ajustați ușor programul de suplimente între cicluri.

Să ne uităm mai întâi la elementele de bază. Aceste suplimente trebuie utilizate în timpul ambelor cicluri.

: Acesta este un lucru esențial în rutina mea de zi cu zi, încât aproape nici nu îl consider un supliment. Unitate metabolică cu conținut scăzut de carbohidrați: aceasta este o bază în viața mea de zi cu zi pe care cu greu găsesc un supliment.
: Ar trebui să utilizați Plazma ca băutură de antrenament atât în timpul ciclurilor de construcție, cât și în timpul arderii. Plazma ™: Ar trebui să utilizați Plazma ca băutură de antrenament atât în timpul ciclurilor de construcție, cât și în timpul arderii.
: Avantajele omega-3 cu lanț lung au fost discutate pe larg pe acest site, așa că nu vă voi bate cu capul aici. Flameout®: Beneficiile acizilor grași omega-3 cu lanț lung au fost discutate pe larg pe acest site, așa că nu vă pot învinge aici. ia-o.
Doză mică de vitamine multiple: o jumătate de doză zilnică pentru bărbați vă oferă asigurarea de care aveți nevoie împotriva deficiențelor de vitamine și minerale. Femeile ar trebui să utilizeze o formulă pentru femei cu adaos de calciu dacă nu consumă trei până la patru porții de produse lactate pe zi.
: Adăugați cinci grame de creatină la shake-ul de antrenament. Creatină: adăugați cinci grame de creatină la shake-ul de antrenament.

Supliment specific ciclului

În timpul fazei de construcție, strategia dvs. de supliment ar trebui să fie creșterea performanței de lucru, defalcarea nutrienților și testosteronul pe cât posibil. la arsenalul tău. Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați Alpha Male® la arsenalul dvs. De asemenea, este benefic să luați 100 mg de acid alfa lipoic (ALA) la fiecare masă bogată în carbohidrați.

, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și Brain Candy®. În timpul fazei de ardere puteți schimba Alpha Male și ALA pentru aminoacizi cu lanț ramificat Hot-Rox® Extreme (BCAA) și Brain Candy® .

Hot-Rox vă va ajuta să vă ardeți cuptorul pentru arderea grăsimilor, în timp ce BCAA vă va ajuta să vă protejați mușchii. Picul decofeinizat vă oferă un impuls de energie, deoarece puteți fi deficient în departamentul de energie în timp ce comutați între faze până când corpul dumneavoastră se adaptează.

Puneți totul împreună

Să punem întregul program împreună cu exemple de meniuri pentru fazele de construcție și ardere.