Vrei quad-uri monstru? E timpul să înveți ghemuitul hack.

Încerci să pui masă gravă la picioare fără să lovești un perete? Chiar te străduiești să-ți dezvolți quad-urile, indiferent de câte genuflexiuni, extensori și lunges faci? Atunci poate că este timpul să vă obișnuiți cu Hack Squat.

Iată ce este special despre genuflexiuni: fiecare versiune a genuflexiunii (față, spate, călcâi și multe altele) modifică cerințele mecanice ale picioarelor tale. Acest lucru schimbă mușchii care te supun cel mai mult. Hack squat ajustează ghemuirea stabilizându-ți spatele și plasând focalizarea pe quad-uri.

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții pe care le voi adăuga clienților dacă doresc să își actualizeze picioarele din punct de vedere estetic. Hipertrofia și câștigurile de forță depind de grupurile musculare pe care doriți să le antrenați în mod regulat. Când vine vorba de antrenamentul picioarelor, de multe ori aveți nevoie de mai mult decât genuflexiuni și impasuri. Nu mă înțelegeți greșit: genuflexiunile și impasurile sunt principalele dvs. atracții. Dar squat-urile hack pot sculpta detalii acolo unde le dorești.

Este un lift perfect (motiv pentru care nu îl folosim ca înlocuitor pentru genuflexiuni și plămâni). Dar este util. Citiți mai departe și vă voi explica urcușurile și coborâșurile ghemuitului hack.

Mai întâi o lecție de istorie.

Squat-ul hack este de obicei creditat lui George Hackenschmidt împreună cu presa de pe bancă. Hackenschmidt a fost un halterofil și un luptător foarte decorat, care în cele din urmă a câștigat un loc în Sala Națională a Famei Luptei Naționale și și-a dorit un exercițiu diferit pentru picioare. Își dorea o ghemuit care avea un scop simplu: să-și construiască puterea. Și nu, asta nu a însemnat creșterea mobilității sau a te face să fii un săritor monstruos.

Hackenschmidt a vrut doar să-și construiască puterea și, luând spatele din ecuație, a avut șansa de a ridica greutăți mari. Hack squat a devenit un pas fundamental la sfârșitul anului 1

Cum functioneazã?

Ghemuitul diferă de alte mișcări similare stilului ghemuit din două motive principale: plasarea greutății și poziția din spate. Acestea pot părea mici detalii, dar schimbă complet focalizarea mișcării. În funcție de obiectivele dvs., aceste mici ajustări pot fi grozave sau nu merită o secundă din timpul dvs.

Amplasarea greutății

Majoritatea marilor schimbări ale ghemuitului depind de locul în care se odihnește greutatea. Ghemuiturile din față și cele din spate variază atât de mult, deoarece sarcina diferă de câțiva centimetri una de cealaltă, iar ghemuiturile din spate pun sarcina în spatele umerilor (comutați unghiurile trunchiului necesare pentru a le menține direct deasupra șoldurilor.) Ghemuitul din față schimbă greutatea ușor în fața umerilor, astfel încât un trunchi complet vertical să țină greutatea deasupra șoldurilor și un miez foarte strâns. Când greutatea este direct pe umăr, partea superioară a corpului dvs. are mai puțină responsabilitate și o menține direct deasupra centrului de greutate. Pe de o parte, aceasta înseamnă mai puțină tensiune inutilă asupra întregului corp, astfel încât să vă puteți concentra mai mult asupra mișcării picioarelor. (Pe de altă parte, cerințele de stabilitate de pe partea superioară a corpului cu care vă confruntați când vă ghemuiți cu greutate liberă sunt reduse.)

Ghemuitul necesită o mulțime de recrutare a mușchilor din spate, astfel încât veți vedea mult mai multă activare în glute decât în alte ghemuituri pe care le faceți. Există, de asemenea, o anumită flexie a șoldului (flexarea la nivelul șoldurilor) atunci când vă ghemuiți. Deci, fesierii și hamstrii tăi trebuie să împingă greutatea înapoi. Între timp, genuflexiunile din față ciocănesc adesea pe quad-uri, deoarece poziția lor verticală vă poate forța picioarele inferioare să rămână perpendiculare pe podea. Acest lucru vă poate ajuta să vă atacați quad-urile, dar chiar și atunci există modalități prin care puteți elimina presiunea de pe quad-uri.

Hack-squat forțează o poziționare verticală datorită distribuției greutății. Nu există nicio modalitate realistă de a vă apleca înainte cu trunchiul, menținând în același timp atașamentul de umăr. Acest lucru asigură că quad-urile dvs. sunt forța motrice în timpul împingerii în sus. Combinația de plasare pe umeri și o postură mai verticală înseamnă, de asemenea, că experimentați mai puțin stres din articulația umărului. Ghemuiturile din față și din spate necesită concentrarea asupra poziționării corpului superior pentru a controla bara liberă. În timpul ghemuitului, o mașină preia stabilizarea, astfel încât să vă puteți concentra complet pe munca corpului inferior.

Poziția firmei înapoi

În ciuda tuturor, există adesea probleme cu poziția spatei ferme. Dacă nu ați auzit de „buttwink”, acesta este un lucru de care trebuie să țineți cont în timp ce vă ghemuiți. Se întâmplă adesea în partea de jos a unei ghemuituri, când partea inferioară a spatelui se rotește ușor. Acesta este cazul când nici genunchiul, nici șoldul nu au mai mult spațiu de mișcare pentru a intra mai adânc în ghemuire. Prin urmare, articulațiile vecine (în acest caz articulațiile lombare) ajută la câștigarea spațiului.

Ghemuitul hack poate ameliora tensiunea generală a spatelui într-un interval limitat de mișcare. Cu toate acestea, dacă încercați să coborâți, puteți ajunge într-un loc compromis. Dacă vă sprijiniți spatele de o scândură și vă ghemuiți prea jos în timp ce vă ghemuiți, coloana lombară va fi puternic stresată, cu mobilitate limitată.

Aceasta nu este întotdeauna o problemă. Am avut în trecut clienți cu probleme lombare anterioare, inclusiv eu, care m-am simțit mai bine cu hack-ul ghemuit. Acest lucru s-ar putea datora abilității de a vă sprijini în pernă în timp ce vă așezați de mișcare. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este că, din cauza poziției ferme a spatelui, lanțul dvs. natural de mișcare este schimbat. Deci, nu săriți rapid prin mișcare. Este esențial să ai control deplin în timpul fazelor concentrice și excentrice ale ghemuitului hack. Dacă pierdeți atenția asupra formei, partea inferioară a spatelui trebuie să facă prea multe din punct de vedere al puterii. Nu doriți asta, mai ales când vă ghemuiți la sarcini mai grele.

Când să te ghemui

Când să te ghemuiești depinde foarte mult de obiectivele tale și de cât timp te antrenezi. Mai jos este modul în care folosesc unul dintre cele mai complicate lifturi din centrul de fitness. Și amintiți-vă: ghemuitul nu ar trebui să fie exercițiul coapsei. Încă vrei să faci ghemuituri și impasuri. Vedeți videoclipul de la sfârșitul acestei povești pentru o introducere în ghemuit.