Ziua reîncărcării - Vă explicăm diferența dintre Reîncărcare și Ziua înșelătoriei

Aproape toată lumea cu o dietă mai lungă și/sau dură, cu un deficit caloric ridicat, va ajunge la un moment dat în momentul în care cineva este pur și simplu „prin” și nu mai poate și nu mai poate. Nu ai energie, te simți epuizat și, prin urmare, îți este greu să faci mișcare, dar acest lucru este necesar pentru a nu suferi prea multe pierderi musculare din dietă.

În acest moment, cel târziu, intră în joc o pauză de dietă strategică sub forma uneia sau mai multor zile de alimentare. În special în dietele ceto, adică dietele în care carbohidrații sunt în mare parte evitați, acestea sunt o parte integrantă. Dieta ketogenică cu refeeds este deosebit de populară în culturism.

De ce zile de alimentare?

Alimentările au ca scop reumplerea rezervelor de energie, și în special a rezervelor de glicogen, pentru a continua cu succes prin dietă. Și prin succes înțelegem pierderea maximă de grăsime cu pierderea musculară minimă, care funcționează numai dacă mențineți un anumit nivel de performanță în antrenamentul de forță. Iar menținerea unei anumite performanțe este dată numai dacă corpul mai are rezerve de energie, ceea ce închide din nou cercul.

În acest articol veți obține

informații generale despre subiectul Refeed Day
Sfaturi pentru desfășurarea unei zile de alimentare
Rețete pentru alimentarea meselor

În primul rând, diferența fundamentală dintre cele două forme de întrerupere a dietei. A Ziua de alimentare este complet planificată din. Există instrucțiuni cu privire la modul în care trebuie să arate defalcarea macronutrienților, adică raportul dintre carbohidrați și proteine și grăsimi, și câte calorii sunt consumate în total. În plus, este planificată ora și durata pentru o zi de alimentare.

Există o mare diferență între Refeed Day și Cheat Day! Imagine: Pixabay.com/Ryan McGuire

Scopul reîncărcării Prioritatea este să umpleți depozitele de glicogen în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. Aprovizionarea țintită cu suficientă energie sub formă de carbohidrați servește la menținerea proceselor metabolice importante și la posibilitatea de a solicita din nou performanțe maxime fără a consuma prea multe calorii. El este mai mult decât unul Pauza de dieta pentru corp. Dar mai multe despre acest lucru în capitolul următor

Arată diferit cu Ziua Cheat afară. O zi de înșelăciune este destul de întâmplătoare. Într-o zi ca aceasta, pur și simplu vă răsfățați cu orice vă place să faceți fără să vă faceți griji cu privire la calorii și macronutrienți.

Scopul Zilei Cheat este satisfacerea dorințelor și astfel Pauza de dieta pentru psihic.

Scopul și scopul unei zile de reîncărcare în detaliu

În timpul unei diete, propriile depozite de energie ale corpului sunt golite. Acestea includ, printre altele, depozitele de glicogen și depozitele de grăsimi. În funcție de sarcină și intensitate, glicogenul sau grăsimile sunt utilizate în principal pentru a obține energie.

Umplerea depozitelor de glucide și glicogen

De exemplu, antrenamentul intensiv de forță necesită și consumă în principal glicogen. Acest lucru se datorează faptului că mușchii antrenați în antrenamentul de forță câștigă energie glicolitică în timpul stresului scurt în timpul unui set. Deci, dacă depozitele de glicogen continuă să se epuizeze în timpul dietei, devine din ce în ce mai dificil să găsești energia necesară antrenamentului. Consecința pe termen lung este pierderea musculară.

Principalul motiv pentru aceasta este că masa musculară peste medie este un lux pentru organism, de care ar dori să scape în „faza foametei” pentru a asigura funcția unor organe importante. Și unul dintre cele mai importante organe care pot obține, de asemenea, energie în primul rând din glicogen este creierul nostru.

Astfel, un obiectiv al alimentării este reumplerea depozitelor de carbohidrați sau glicogen pentru a putea obține performanțe suficiente în antrenamentul de forță și pentru a oferi suficientă energie creierului.

Asigurarea producției de hormoni

Un deficit caloric lung și/sau sever reduce un hormon important, și anume leptina, cunoscută în mod obișnuit ca „hormonul de slăbire” și care este produs în principal în celulele noastre adipoase.

Mai simplu spus, leptina semnalează corpului nostru atunci când depozitele de energie grasă sunt atacate și o folosește pentru a regla, printre altele. activitatea tiroidiană și producția de testosteron. Cu cât celulele adipoase sunt mai lungi și mai puternice, cu atât organismul reduce consumul de energie. În plus, există, de asemenea, un apetit crescut și senzație de foame, precum și o producție redusă de testosteron. Corpul nostru vrea să ne asigure supraviețuirea cu el. Oricine a urmat o dietă de mult timp și a folosit inhibitori ai apetitului sau al apetitului va cunoaște acest sentiment.

O creștere planificată a aportului de nutrienți semnalează organismului că nu trebuie să renunțe la toate, deoarece există suficientă hrană disponibilă. Consecințele sunt că nivelul de leptină și tot ceea ce este legat de acesta crește din nou și putem continua să urmăm o dietă eficientă.

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să aveți o zi de reîncărcare sau chiar zile?

În caz că v-ați întrebat de ce suntem Ziua de reîncărcare sau chiar Zile și nu doar vorbind despre o masă de reîncărcare, veți găsi explicația pentru acest lucru acum.

O masă de alimentare nu are prea mult sens, deoarece enzimele care sparg carbohidrații au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a lucra. Pentru a spune acest lucru, nu funcționează dacă trageți cât mai multe carbohidrați într-o singură masă. Asta pierde punctul de reîncărcare.

Durata optimă a unei reîncărcări

În mod ideal, alimentarea ar trebui să dureze o zi, adică 24 de ore, astfel încât organismul să aibă timp să își activeze producția de enzime și să transporte energia furnizată, în principal sub formă de carbohidrați, în depozitele sale.

Este chiar mai bine să începeți ziua de reîncărcare în ziua unui antrenament intensiv după antrenament și să o efectuați timp de 24 de ore de la acest moment. Motivul pentru aceasta este că depozitele de glicogen sunt mai „receptive” după un efort fizic intens și astfel carbohidrații pot fi mai bine depozitați.

Frecvența unei reîncărcări

Acum, desigur, există încă problema frecvenței unei zile de reîncărcare. O reîncărcare pe lună? Ar fi prea puțin pentru o dietă ketogenică strictă. O reîncărcare pe săptămână? Da, e bine să conduci. Cu o reîncărcare pe săptămână, puteți fi sigur că nu cădeați într-un decalaj de performanță și nu riscați să pierdeți grăsimea corporală prea lent.

Dacă observați singur că după o săptămână mai aveți suficientă energie și performanța fizică și mentală sunt încă bune, puteți, desigur, să amânați acest lucru pentru câteva zile. Mai puțin de o dată la două săptămâni, nu ar trebui să aveți o zi de alimentare.

Câte calorii și carbohidrați în timpul unei zile de alimentare?

Întrebarea tuturor întrebărilor și decizia care determină succesul sau eșecul.

Fidea este un aliment excelent pentru a-ți umple magazinele de carbohidrați în ziua alimentării. Imagine: Pixabay.com/cocoparisienne

Nu sunt suficienți carbohidrați și, prin urmare, prea puține calorii înseamnă că depozitele de glicogen nu sunt suficient de umplute și celulele adipoase continuă să primească semnalul că este disponibilă prea puțină energie. Rezultatul este că producția de hormoni nu este reglată în sus și aportul de glicogen este redus în continuare.

Prea mulți carbohidrați și, prin urmare, prea multe calorii înseamnă că grăsimea corporală se acumulează inutil în timpul alimentării, deoarece există un exces, care apoi trebuie să fie descompus din nou. Dieta poate stagna sau, în cel mai rău caz, puteți continua să vă îngrășați.

Așa că este timpul să folosiți computerul din nou și să vă planificați mesele. Aici puteți vedea clar diferența față de Cheat Day.

În general, ar trebui să consumați în jur de 8,0 grame de carbohidrați pe kilogram de masă slabă în timpul zilei de alimentare.
Această cantitate de 24 de ore trebuie împărțită în aproximativ 1,0 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după antrenament
La două ore după masa după antrenament din nou aceeași cantitate
Apoi, trebuie să împărțiți carbohidrații rămași în restul meselor.

În timp ce ne referim la carbohidrați, putem discuta pe scurt tipurile de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați.

Cu tipul de carbohidrați folosit în timpul alimentării, se pot adăuga carbohidrați „simpli” la început, după antrenament. Mâncarea de aici ar fi de ex. orezul alb este potrivit. Pe parcursul acestui lucru, ar trebui să treceți la carbohidrați „complexi”, cum ar fi cartofii și produsele din cereale integrale.

Un sportiv de 80 kg cu un procent de grăsime corporală de 15% se antrenează sâmbăta la prânz între orele 12:00 și 13:30. Apoi, trebuie să consumați 1,0g până la 1,5g de carbohidrați pe kilogram de masă slabă. Greutatea corporală de 80 kg cu 15% grăsime corporală are ca rezultat o masă slabă de 68 kg (80 kg - 15%). Așa că mănâncă 100 g (1,5 g/kg x 68 kg) de carbohidrați imediat după antrenament la ora 14:00. De exemplu. sub forma unui shake făcut din maltodextrină și zer sau sub forma unei mese din orez și curcan. Două ore mai târziu, la ora 16:00, consumă încă 100g de carbohidrați. Așadar, el a luat un total de 200g de carbohidrați până la mesele de după antrenament.

Deoarece este important să furnizați aproximativ 8,0 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în intervalul de timp de 24 de ore din ziua de alimentare, rămân 344 g din 544 g (8,0 g/kg x 68 kg) de carbohidrați, care trebuie împărțiți. Așa că ia doar 80g de carbohidrați la cină. Acum, glucidele pot fi mai complexe decât recurgerea la pâinea integrală. Încă 50g înainte de culcare, 80g pentru micul dejun, 30g ca gustare și încă 100g pentru prânz ca ultimă masă de reîncărcare.

Aceasta se adaugă la 540g (100g + 100g + 80g + 50g + 80g + 30g + 100g).

În ceea ce privește caloriile, am furnizat astfel 330g de carbohidrați și astfel 1419 kcal sub formă de carbohidrați prin carbohidrați în ziua antrenamentului. În a doua zi este puțin mai puțin, și anume doar 210g de carbohidrați și deci doar 903 kcal. Dacă presupunem o necesitate zilnică de aproximativ 2500 kcal, mai sunt aproximativ 1100 kcal pentru proteine și grăsimi în ziua în care începe alimentarea și aproximativ 1600 kcal în ziua următoare.

Deoarece este foarte important să acoperim necesarul de proteine cu aproximativ 2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, sportivul nostru de 80 kg trebuie să rezerve și să consume aproximativ 200 g de proteine și astfel 860kcal sub formă de proteine. Astfel, în ziua 1 a alimentării, mai rămân în jur de 240 kcal și, prin urmare, 26 g de grăsime. În ziua 2, pe lângă proteina de 860 kcal, mai avem 740 kcal pentru grăsime, ceea ce corespunde la aproximativ 80 g de grăsime. Pentru a se asigura că necesarul de proteine este acoperit, o anumită cantitate poate fi făcută și prin pulbere de proteină.

Întrebări frecvente - întrebări care apar frecvent în legătură cu o reîncărcare

Am clarificat în detaliu cele mai importante întrebări în punctele anterioare. Mai jos sunt câteva alte întrebări care apar adesea în legătură cu reîncărcări și care pot primi un răspuns foarte rapid.

Ce pot mânca și ce nu în timpul zilei de alimentare?

Practic, sunteți relativ liber să alegeți, atâta timp cât nu vă depășiți caloriile și păstrați defalcarea macronutrienților. Cu toate acestea, vă recomandăm alimente de înaltă calitate aici, deoarece, desigur, nu doar macro-urile sunt importante, iar alimentele foarte procesate conțin de obicei puține fibre, vitamine și minerale.

Mă îngraș din nou în timpul reîncărcării?

Da! Dar nu în grăsime, dacă luați în considerare ceea ce am descris aici. Crești în greutate pe măsură ce depozitele de glicogen sunt umplute, iar glicogenul leagă și apa. Poate că acest lucru vă va face să arătați puțin „umflat” și „plin” la început, dar, desigur, acest lucru se va reflecta.

8,0 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală?! Nu este cam mult?

Asta pare mult la început, dar este calculat destul de exact pe baza studiilor. Cantitatea rezultă din cantitatea maximă de carbohidrați pe care corpul reușește să o proceseze.