10 reguli pentru o dietă sănătoasă

În recomandările societăților de nutriție, aportul dorit de nutrienți este adesea dat în procente sau grame. „Cele 10 reguli pentru nutriția sănătoasă” ale Societății Germane de Nutriție (DGE) convertesc valorile orientative în cantități orientate spre practică și, prin urmare, sunt ghiduri simple în nutriția de zi cu zi. Versiunea actualizată în 2017 ia în considerare noile descoperiri și importanța crescândă a durabilității.

Mănâncă versatil
Legume și fructe - de 5 ori pe zi!
O mulțime de cereale integrale
Lapte zilnic și produse lactate; pește o dată sau de două ori pe săptămână; Carne, cârnați și ouă cu moderare
Alimentele grase și bogate în grăsimi: acordați atenție calității și cantității
Zahar si sare cu moderatie
O mulțime de lichid
Pregătiți-vă gustos și blând
Ia-ți timp și bucură-te de masă
Urmăriți-vă greutatea corporală și continuați să vă mișcați

1. Mănâncă versatil

Organismul uman are nevoie de diferiți nutrienți: carbohidrați și fibre, proteine, grăsimi, vitamine, minerale, oligoelemente și apă. Fiecare aliment conține nutrienții individuali în cantități mai mult sau mai puțin mari. Dar nici unul nu furnizează toți nutrienții esențiali în același timp și într-un raport optim. Așadar, bucurați-vă de varietatea de alimente. O dietă echilibrată se caracterizează printr-o selecție variată, o combinație adecvată și o cantitate adecvată de alimente bogate în nutrienți din toate grupele de alimente.

2. Legume și fructe - de 5 ori pe zi!

Legumele și fructele conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare (de exemplu, carotenoizi, flavonoizi etc.), dar puține calorii. De aceea sunt ideale trei porții de legume și două porții de fructe pe zi - de preferință proaspete și sezoniere.
O porție corespunde unui măr, unei banane, a cinci linguri de mazăre, a unei roșii sau a unui castron de salată - sau cu alte cuvinte: aproximativ o mână. Una din porții poate fi înlocuită din când în când cu un pahar de suc. Legumele sau fructele ar trebui să facă parte din fiecare masă principală și să aibă locul fix ca gustare. Leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte, precum și nucile completează selecția.

3. Cereale integrale abundente

„Cinci porții care merită!” - care se aplică nu numai legumelor și fructelor, ci și produselor din cereale. Pâinea integrală, pastele, orezul și fulgii de cereale oferă vitamine, minerale și fibre, precum și proteine vegetale valoroase. Straturile exterioare ale boabelor conțin ingrediente valoroase. Prin urmare, acordați preferință pâinii sau pastelor din cereale integrale, orezului brun, cerealelor din cereale integrale sau muesli. Fibrele din cerealele integrale pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, cancer de colon, boli cardiovasculare și tulburări ale metabolismului grăsimilor.

4. Lapte și produse lactate zilnic; pește o dată sau de două ori pe săptămână; Carne, cârnați și ouă cu moderare

Pe lângă alți nutrienți importanți, laptele și produsele lactate conțin în principal calciu, care este important pentru construirea și întreținerea oaselor. Două-trei porții de lapte sau produse lactate, aproximativ 1/4 litru de lapte și trei felii de brânză sau alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, cașul și laptele de unt, sunt ideale.
Peștele oferă iod, seleniu, vitamina D și acizi grași omega-3. Recomandarea este: pește o dată sau de două ori pe săptămână. Acizii grași omega-3 valoroși sunt deosebit de abundenți în peștii de mare grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul. Atunci când cumpărați pește, asigurați-vă că are o origine durabilă recunoscută (sigla MSC etc.).
Carnea se caracterizează prin contribuția sa ridicată la aportul de fier și ca furnizor de vitamina B. 300-600 g de carne și cârnați pe săptămână sunt suficiente pentru a satisface nevoia. DGE evaluează carnea albă (păsările de curte) mai favorabil decât carnea roșie. Studiile indică un risc crescut de colon și rect atunci când se consumă multă carne de vită și porc. Sunteți un „tigru de carne”? Apoi, notați și conținutul diferit de grăsimi al produselor atunci când vine vorba de carne și produse de cârnați. Variantele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de exemplu, șuncă de curcan sau somon, șuncă crudă fără jantă grasă și Krakauer.

5. Alimentele grase și bogate în grăsimi: acordați atenție calității și cantității

Grăsimile sunt importante pentru corpul nostru. Acestea sunt elementele de bază ale celulelor corpului, ne protejează organele, furnizează energie și sunt purtători de vitamine liposolubile A, D, E, K. De asemenea, furnizează acizi grași esențiali polinesaturați omega-3 și omega-6. Prea multe grăsimi și acizi grași saturați favorizează obezitatea și tulburările metabolismului grăsimilor.
Prin urmare, ar trebui să preferați uleiuri vegetale de înaltă calitate (de exemplu, ulei de rapiță și soia) și produse fabricate din ele. În general, ai grijă la grăsimile ascunse din cofetărie, gustări sau brânză. Un total de 60-80 g de grăsime pe zi este suficient. Pentru a putea estima aproximativ: 1 lingură de ulei corespunde la aproximativ 10 g de grăsime.

6. Zaharul si sarea cu moderatie

Accentul nu ar trebui să fie pus pe cantitate, ci pe plăcere, pentru că ce ar fi viața fără ispite dulci? Când ciocolata delicată se topește pe limbă și îi răspândește gustul deplin, vine bucuria. Acestea sunt „cireașa de pe tort”. Bucurați-vă de alimente și băuturi dulci ca atare!
Sarea este o componentă importantă în dieta noastră nu numai din motive de gust, ci și o sursă de sodiu și iod. Folosiți sare de masă iodată. Consumul mediu zilnic de sare de masă în Austria este de 8,5 g pentru bărbați, 7,3 g pentru femei și, astfel, peste recomandările asociațiilor nutriționale DACH de 6 g. Principalii furnizori de sare sunt pâinea, cârnații și brânza. Cu toate acestea, merită să aveți grijă de sare atunci când gătiți și adăugați sare.
Ierburile și condimentele ajută la economisirea sării, conferă gust și aromă și sunt, de asemenea, nutrienți!

7. O mulțime de lichide

Apa este un solvent important, transport, lichid de răcire și vital. În fiecare zi se pierd aproximativ 2,5 litri prin transpirație, respirație și urină. Pentru a compensa, adultul are nevoie de cel puțin 1,5 litri de lichid din băuturi în fiecare zi, în plus față de apa din alimente. Preferă apa și alte băuturi neîndulcite. Băuturile dulci, cum ar fi limonadele și sucurile, precum și băuturile alcoolice sunt produse de lux și, prin urmare, ar trebui să fie băute cu moderare, nu ca un calmant al setei.

8. Pregătiți-vă gustos și blând

Gatiti mancarea la temperaturi scazute cat mai scurt posibil si atat timp cat este necesar. Folosiți puțină apă și puțină grăsime în timpul preparării - aceasta păstrează gustul natural și protejează nutrienții. În plus, există puține conexiuni dăunătoare.
Menținerea alimentelor calde și reîncălzirea implică, de asemenea, o pierdere de substanțe nutritive și riscul de deteriorare. Ambele pot fi limitate dacă puneți restul de mâncare în frigider imediat ce s-a răcit și, dacă este necesar, încălziți doar cât este necesar.

9. Ia-ți timp și bucură-te de mâncare

Luați o pauză de la mese și nu mâncați pe lateral. Luați-vă timp, acest lucru vă promovează senzația de sațietate. Aici puteți găsi „regulile noastre de plăcere”.

10. Urmăriți-vă greutatea corporală și continuați să vă mișcați

Greutatea corporală „corectă” este un factor important pentru menținerea sănătății și performanței. Pentru aceasta, o dietă echilibrată și activitatea fizică sunt inseparabile. Pentru a realiza sau menține acest lucru, nu trebuie să obțineți performanțe atletice de top. Fiecare activitate fizică dă roade! Recomandarea este: cel puțin 150 de minute de exercițiu intens intens pe săptămână.

Indicele de masă corporală servește drept criteriu de evaluare pentru greutatea noastră corporală. Aceasta se calculează după cum urmează: IMC = greutatea corporală (în kg) împărțită la înălțimea corpului (în m) pătrată.