Rularea corectă: Ce este un stil de rulare perfect?

Alergare corectă: stilul nostru de alergare este la fel de individual ca hainele, culoarea și mărimea părului.

Și de fapt toată lumea poate alerga ...

Ai învățat să mergi corect?

Înainte de a începe, vă mulțumim pentru participare:

Ai participat la premii la 21 de zile și ai spus despre ce vrei să citești mai multe.
Ai devenit stickler.
Ați votat printre toate subiectele prezentate la „Alegerile MarathonFitness 2012” pe care articol le voi scrie.

Distrează-te, acesta este pentru tine!

Ai învățat să mergi corect?

Alergarea și alergarea corespunzătoare sunt la distanță de 42,195 km. Problema cu acest lucru este că este posibil să nu mai percepem stilul de rulare greșit pe care l-am interiorizat de-a lungul anilor ca atare. Am făcut-o un obicei.

Vestea bună: putem schimba un obicei dacă vrem doar!

Să schimbăm sportul timp de 30 de secunde ...

Ceea ce distinge un pilot experimentat de un pilot de curse excelent?

Să facem un experiment de gândire: Să atragem la întâmplare 10 piloți cu experiență în Hamburg City pentru a concura împotriva lui Michael Schumacher într-o cursă. Să presupunem că doamnele și domnii au decenii de experiență la volan.

Toată lumea primește aceeași mașină de curse puternică, rapidă.

Cel care poate obține puterea pe drum în orice situație.

Fără drift, fără substirare sau suprasolicitare, fără rotirea anvelopelor. Toate acestea costă puterea motorului, care în cele din urmă nu poate fi convertită în viteză.

Veteranii noștri din traficul rutier s-ar putea să știe cum să conducă o mașină și s-ar putea să se distreze mult făcând asta, dar nici măcar nu vor începe să aducă puterea la drum - deoarece stilul lor de conducere nu se apropie de perfecțiunea unui Michael Schumacher.

Deci, de ce să fugi corect?

O întrebare a stilului de alergare: de ce să înveți să mergi corect?

Este rezistenta ta buna, muschii antrenati, mobilitatea ta? Pantofii de alergare sunt pe măsura ta perfectă? Felicitări, așa că o ai - mașina de curse elegantă cu un motor puternic și jante din aliaj.

Condiția prealabilă perfectă pentru noi reușite personale pe pista de alergare? Poate…

Dacă nu aveți un stil de alergare bun, nu veți putea implementa în mod optim tot efortul, toate echipamentele și toate antrenamentele, iar o parte din performanța investită va fi irosită, deoarece nu puteți aduce puterea la drum.

Puteți atinge întregul potențial numai dacă vă folosiți puterea și kilometrajul în cel mai bun mod posibil - și numai în direcția obiectivului dvs. și asta se află in fata Tu. Deci vrei cât mai multă energie posibilă în a ta Mișcare înainte implementa. Acest lucru este posibil numai dacă aveți un stil de alergare bun și învățați să mergeți corect.

Acest lucru ridică trei întrebări principale. În 3-5 minute, la sfârșitul acestui articol, veți cunoaște răspunsurile:

Ce înseamnă a alerga corect?
Ceea ce distinge un stil de alergare bun de un stil de alergare prost?
Care sunt cele mai frecvente greșeli în timpul alergării - și cum le puteți evita?

Stil de alergare perfect: ceea ce constituie alergarea corectă?

Un stil de rulare optim este

economic,
economisirea energiei și
eficient.

Un inginer ar spune: un stil de rulare optim are un grad ridicat de eficiență, adică Energia utilizată este convertită în mișcare înainte cu cât mai puține deșeuri posibil.

Accentul principal nu este pe estetică, ci mai degrabă pe întrebarea dacă o tehnologie nefavorabilă distruge inutil energia. O mișcare frumoasă de privit este mai degrabă un produs secundar al unui stil de alergare excelent: un stil de alergare perfect arată ca cel al unei gazele - ușor, curgător și elegant.

Realizarea acestei noi ușurințe în alergare poate fi mai ușoară decât ai crede. Să aruncăm o privire la ceea ce distinge un stil de alergare bun de un stil de alergare prost.

Rularea corectă în 4 pași (Do’s & Dont’s)

Pentru a ne putea analiza stilul de alergare, distingem patru faze ale mișcării:

Imprimare
zbor
Îmbracă
A sustine

Care este faza individuală? La ce lucruri poți avea grijă (de făcut) și care sunt cele mai frecvente greșeli (nu trebuie)?

1. Faza de împingere

caracteristici

Centrul de greutate este în fața piciorului (mai exact: în fața punctului în care piciorul atinge solul)
Împingi metatarsul și mingea piciorului.
Forța este transmisă prin picior către șold.

Fă - fugi bine

Stabilitatea corpului superior
Hip înainte
Poziție ușor aplecată înainte
Brațele înclinate la 90 °
Alergătorii din picioare și metatarsieni câștigă un plus de energie din tendonul lui Ahile.

Îndoiți-vă în partea superioară a corpului
Lăsați-vă brațele să atârne încet

Faza a 2-a de zbor

caracteristici

Ambele picioare sunt în aer (numite și "fază plutitoare").
Faza de zbor reprezintă 70% din secvența de mișcări.
Șoldurile și picioarele sunt extinse după lovitură.

Fă - fugi bine

Brațele tale susțin mișcarea de alergare!
Păstrați-vă brațele la un unghi de 90 °, aceasta este singura modalitate de a câștiga un impuls optim și de a economisi energie.
Cea mai mare parte a energiei merge în față, nu în mișcarea ascendentă a corpului tău!

Nu îndoiți brațele prea departe - asta vă costă energie.

A treia fază de touchdown

caracteristici

Corpul tău amortizează de 2 până la 4 ori greutatea ta corporală.
Forța se transmite prin articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.

Fă - fugi bine

Genunchiul piciorului pe care îl atingeți este ușor îndoit.
Piciorul inferior este aproape perpendicular pe podea.
Atingeți deasupra mijlocului sau a picioarelor.
Primul contact cu solul este puțin în fața centrului de greutate al corpului (dar destul de central)

Asigurați-vă că piciorul NU este îndreptat - asta fac mulți alergători atunci când lovesc călcâiul.
Astfel, risipiți energie și riscați rănirea și uzura articulațiilor.

4. Faza de sprijin

caracteristici

Piciorul sprijină și ghidează deasupra antepiciorului și/sau mijlocului piciorului când intră în contact cu solul (dacă alergi bine!)
Faza de sprijin reprezintă 30% din secvența de mișcare.

Sfat bonus: postura

În general, partea superioară a corpului pare calmă atunci când alergi. Cu cât este mai liniștit, cu atât mai bine!
Umerii tăi sunt și vor rămâne relaxați.
Brațele se leagănă - văzute din față - doar ușor în fața corpului superior.
Mâinile tale sunt libere.
Cu cât alergi mai repede, cu atât e mai mare lovitura de genunchi! (Alergătorii de elită au, de asemenea, o cursă mare atunci când aleargă lent)

Când este privit din față, brațele NICIODATĂ nu se leagă peste cealaltă parte a corpului. Văd acest stil de alergare din când în când pe Hamburg Outer Alster, acești alergători dau multă energie.

Video: Stilul de alergare al unui alergător de elită

În acest videoclip îl puteți vedea pe maratonistul kenyan Moses Mosop, care a rulat maratonul de la Rotterdam în 2:05:03 în aprilie 2012 și, prin urmare, este unul dintre maratonii de top din lume.

Dacă nu a învățat să meargă corect - cine o va face?

Deci, să aruncăm o privire asupra tehnicii sale de alergare. Interesant: din poziția 2:10 puteți vedea un stil de alergare prost în videoclip pe care mii de alergători l-au adoptat - ce diferență!

De ce majoritatea alergătorilor nu au învățat încă cum să alerge corect - sau au uitat din nou?

Cum se dezvoltă un stil de rulare prost?

Una dintre principalele cauze ale unei tehnici de alergare slabe este echipamentul nostru de rulare „avansat”: pantofii de alergare puternic amortizați. În special, începătorii sunt tentați de amortizarea moale să cadă în călcâie, adică să se lovească de călcâie atunci când rulează.

Încercați (cu atenție!) Să alergați desculț cu tehnica alergării călcâiului. Veți observa rapid cât de nefiresc, neeconomic și, mai presus de toate, stresant pentru articulații este acest tip de alergare: Aterizarea pe călcâie creează un moment de frânare și comprimă genunchiul. Energia este pierdută.

Opusul se întâmplă atunci când mergi desculț. Alergătorii desculți sunt preponderent alergători din partea din față - o mare parte a energiei este stocată în mușchii la impact și eliberată din nou atunci când este luată impresia. Tendonul nostru Ahile funcționează ca un izvor mare și puternic.

Când alergați la un maraton sau la distanțe foarte lungi, rularea se face mai ales peste metatars, cu o ușoară tendință de a alerga înaintea piciorului.

Tabelul următor evidențiază diferențele dintre stilul de rulare bun și rău.

Din păcate, nu este suficient dacă avem o înțelegere intelectuală a modului în care funcționează corect rularea. Nici noi nu am învățat să înot citind cărți despre asta.

Ca să facem asta!

3 măsuri de stil de alergare imediate care vă vor face mai rapid

Subiectul instruirii tehnice merită un articol separat. Prin urmare, săptămâna viitoare îți voi oferi măsuri imediate pentru un stil de rulare bun - 3 metode care te vor face mai rapid.

Inveti trei metode simple cu care poți învăța să mergi corect.
primul exercițiu durează aproximativ 10-15 minute și îți oferă o nouă senzație pentru corpul tău în aceeași zi - printr-o schimbare bruscă a stilului de alergare.
exercițiul 2 este un truc pe care l-am învățat de la un ex-triatletă și CrossFitter. Timp necesar: 30 de secunde. Puteți încorpora imediat acest truc în antrenamentul dvs.
În a treia metodă este un program special de antrenament care durează aproximativ 10 minute pe săptămână. Cu aceasta ancorați noi modele de mișcare care subconștient și automat conduc la o rulare corectă în câteva săptămâni.

Vrei să fii atent și să nu ratezi articolul de urmărire? Dacă doriți, vă voi informa despre noile subiecte pe MarathonFitness o dată pe săptămână.

Veți primi răspunsuri detaliate la întrebările din partea antrenorilor de fitness o dată pe săptămână.

Deci, înscrieți-vă și rămâneți la curent (este gratuit!).

Concluzie

Cum arată stilul perfect de alergare, cum funcționează corect? Așa cum fiecare dintre noi arată puțin diferit, fiecare alergător are un stil de alergare diferit - acest lucru se aplică și sportivilor de elită, cum ar fi Moses Mosop prezentat în videoclip.

Cu toate acestea, există anumite elemente ale modelului nostru de mișcare atunci când alergăm, pe care le învățăm incorect - adesea prin pantofi de alergare puternic amortizați - și apoi le ancorăm subconștient. Rezultatul: la fiecare pas folosim energie inutilă, care ne sapă și ne face să încetinim. Deși conducem o mașină de curse de Formula 1, nu putem obține puterea pe drum, ca Michael Schumacher în primul exemplu.

Folosind modelul în 4 faze al pasului de rulare, devine clar unde sunt cele mai frecvente erori de stil de rulare și cum se realizează corect modelul de mișcare.

În a doua parte a acestui articol veți învăța cum să înlocuiți „programarea proastă” cu modele de mișcare greșite cu un stil de rulare mai eficient care vă face să rulați mai rapid și mai frumos.

Împărtășiți-vă experiențele cu mine și cu toți cei care doresc să rămână la curent:

Ce întrebări sunt încă deschise?
Alergi pe antepic, pe mijloc sau chiar pe călcâi?
Ce greșeli observi astăzi în stilul tău de alergare?
Ce vrei să schimbi?

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici