Respirați corect în timp ce faceți jogging Respirați corect = alergați mai bine!

Mai multă viteză, mai multă distanță, mai multă energie: respirația corectă în timpul alergării vă face o clasă mai bună! Cum funcționează și de ce este atât de important să respiri adânc ...

Respirați corect în timp ce faceți jogging: Aceste exerciții vă vor întări plămânii!

Vă poate lua respirația când vă gândiți la cât de importantă este respirația potrivită pentru performanța atletică și cât de puțin îi acordăm atenție. Respirația este puntea de legătură între cap și corp - pentru că odată cu aceasta putem influența pozitiv nu numai performanța noastră, ci și psihicul nostru. În meditație și yoga, respirația conștientă și intensivă este baza fiecărei sesiuni de succes.

Și cât de mult am vrea noi, alergătorilor, să respirăm mai mult în competiții - și totuși nu antrenăm niciodată în mod specific respirația corectă atunci când facem jogging.

Nu, tragem automat aerul în plămâni și suflăm din nou gazul folosit, dioxidul de carbon. Generarea de energie și eliminarea deșeurilor dintr-o dată. Fără să ne gândim, ni se oferă combustibilul pentru viață.

Respirația este atât de unică: Deși este controlată involuntar de sistemul nostru nervos autonom, o putem influența voluntar, de exemplu, respirând mai puțin, mai adânc sau mai repede.

Celelalte sisteme controlate vegetativ, cum ar fi bătăile inimii sau digestia, sunt complet diferite: nu putem spune stomacului și intestinelor cât de repede sau de lent ar trebui să funcționeze. Bătăile inimii noastre nu sunt, de asemenea, direct programabile - putem influența ritmul cardiac doar prin efort și respirație.

Respirăm în jur de 10 până la 20 de ori pe minut, iar acest lucru poate crește de până la 50 de ori la efort.

Panica apare numai atunci când există o lipsă de aer, de exemplu atunci când se scufundă, când există epuizare fizică totală sau când eșuează tuburile bronșice.

Respirați corect în timp ce faceți jogging: totul este despre respirația abdominală

O metodă încercată a fost de a oferi alergătorilor un anumit ritm de respirație pe parcurs - de exemplu: inhalați doi pași, expirați trei pași. Sau pur și simplu inspirați prin nas și suflați prin gură. Între timp s-a demonstrat că fiecare alergător are propriul său ritm și că unii oameni se împiedică în ceea ce privește respirația atunci când ar trebui să se țină de anumiți pași.

Majoritatea alergătorilor respiră prea superficial, ridicându-și doar pieptul și umerii și utilizați maximum 50% din volumul pulmonar.
Respirați prin nas are avantajul că aerul este preîncălzit (mai ales bun în timpul iernii reci); este, de asemenea, curățat, filtrat (bun împotriva polenului) și umezit. Dar este suficient doar pentru un volum relativ mic de aer.
Există doar una respirația abdominală profundă este cheia pentru mai mult aer și oxigen. Dar cel mai mare mușchi respirator, diafragma, care separă abdomenul de cavitatea toracică, de obicei nu este suficient de utilizat. Doar cu respirația diafragmatică intră în joc întregul volum pulmonar.
Ridicarea și coborârea peretelui abdominal este tipică respirației abdominale profunde. Când respirați, diafragma se contractă, împinge organele în jos în abdomen și creează o presiune negativă în cavitatea toracică, plămânii se extind în continuare și aspiră aerul profund.
Tobias Singer (27 de ani), Laufchoach la Adidas Runbase din Berlin, recomandă „respirația prin gură și nas, intrarea într-un ritm constant și, mai ales, respirația profundă și forțată”.

Pentru cântăreți sau muzicieni de vânt, exercițiile de respirație diafragmatică fac parte din rutina zilnică. Dr. Paul Schmidt (31 de ani), specialist în medicină sportivă și deținător de record pentru 50 de kilometri de alergare rutieră (2:49 ore), face yoga cel puțin de trei ori pe săptămână, „deoarece respirația conștientă și profundă face parte din aceasta. Și există un fel de efect de obișnuință, respirați automat mai adânc în timpul alergării decât fără aceste exerciții. ”În plus, mușchii de respirație întăriți și întinși consumă mai puțină energie și totuși preiau mai mult aer.

Cu respirația diafragmatică, nu numai că aerul proaspăt inundă plămânii, dar schimbul de oxigen este, de asemenea, prelungit. În plus, o respirație abdominală bună previne cusătura laterală temută.

Așa vă antrenați alergând respirația

Antrenorul Ralf Boie (47 de ani) din Hamburg oferă subiecților săi sfaturi foarte pragmatice pentru a-și îmbunătăți tehnica de respirație:

„Doar aruncă câteva baloane mai des. Acest lucru întărește în mod specific întregul mușchi respiratori. "
Experiența sa arată că are sens să antrenăm respirația abdominală profundă separat. „Există diferiți antrenori de respirație, cum ar fi Ultrabreath sau Triball. Principiul este întotdeauna similar, respirați împotriva rezistenței crescute și astfel întăriți mușchii corespunzători. "
În timpul exercițiului, Boie recomandă „expira în mod deliberat mult timp și clar. Acest lucru face respirația mai intensă, deoarece plămânii pur și simplu primesc aerul de care au nevoie. "
Chiar și respirația lentă și intensă în mod conștient în rutina zilnică normală ajută: Cu o rată de respirație scăzută, pulsul se calmează, stresul se reduce mai repede.

Așadar, țineți-vă respirația, care vă relaxează.

Respirați corect în timpul alergării: începătorii, în special, au adesea probleme cu cusătura - de ce este și ce ajută la aceasta

Simptome: Cusături ușoare până la severe, convulsive, sub ultimul arc costal din dreapta și/sau stânga. Se observă că începătorii suferă de o cusătură mai des decât alergătorii bine pregătiți.
Cauze: Care sunt cauzele nu au fost încă cercetate definitiv. Un model explicativ: tulpina provoacă iritarea diafragmei, este neobișnuit de tensionată, dar nu este alimentată cu suficient sânge. Urmează durerea de crampe. Vorbirea în timpul alergării poate perturba ritmul, tensiona diafragma și astfel poate duce la o cusătură în lateral. O altă explicație este că fluxul sanguin către organele interne, în special ficatul și splina, scade ca urmare a stresului fizic, deoarece fluxul sanguin este deviat către mușchii care lucrează. Organele foarte sensibile la durere și structura țesutului conjunctiv pe care sunt suspendate se deformează. De asemenea, s-ar încadra în acest model explicativ că o cusătură în lateral apare adesea pe stomacul foarte plin.
Tratează/previne: Nu mâncați prea mult timp de aproximativ două ore înainte de a alerga. Când apare durerea, încetiniți, aplicați presiunea mâinii pe zona dureroasă și respirați profund și regulat în abdomen.

Respirați corect în timp ce faceți jogging: sfaturi ale profesorului expert Braumann

La ce ar trebui să fie atenți alergătorii care doresc să respire optim?
De preferat nu prea mult. Plămânii primesc aerul de care au nevoie. Și spre deosebire de înot sau scufundări, putem respira oricând în timp ce alergăm. Dar ar trebui să încercați să obțineți un ritm în respirație. Nu trebuie să fie legat de pași, muzica vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți un ritm. Cu toate acestea, muzica ritmurilor pe minut trebuie să se potrivească cu ritmul de rulare.

Face o diferență dacă alergi repede sau încet?
În cazul încărcărilor foarte intensive, adică alergări cu ritm rapid sau antrenament pe intervale, poate ajuta la realizarea ritmării respirației prin pași. De obicei, totuși, este suficient să vă concentrați asupra expirației - de exemplu, cu trei pași - și să o faceți întotdeauna în același mod. Inhalarea are loc apoi singură. Unii alergători respiră tare - acesta este un alt mod de a vă controla audibil ritmul. La un ritm de rulare lent, relaxat, de obicei nu există probleme - la urma urmei, respirația este controlată autonom de sistemul nostru nervos autonom.

După părerea dvs., cât de utilă este o întărire țintită a mușchilor respiratori?
Cu siguranță nu are dezavantaje, dar nu am găsit modificări semnificative în studiile privind economisirea respirației cu snorkeluri speciale. Ceea ce se pare că poate fi antrenat este o toleranță mai mare la dioxidul de carbon prin menținerea respirației pe o anumită distanță (50 de metri). Legenda alergării Emil Zátopek s-a antrenat deseori în consecință.

Fugind iarna: respirați prin nas

Dacă nu ar fi fost temperaturile reci - pentru că dacă înțepă și arde în plămâni, alergarea nu este, desigur, prea distractivă. În plus, poate fi extrem de demotivant atunci când ai senzația că starea pe care ai construit-o atât de frumos vara a dispărut deja. Desigur, lucruri precum dieta noastră, precum și nivelul de stres și ritmul somnului au un impact asupra modului în care suntem în acea zi. Dar poate fi și respirația greșită care ne face să ne epuizăm rapid.

La temperaturi scăzute, este important ca aerul să nu lovească plămânii cu toată forța sa rece: cel mai bine este să nu respirați prin gura deschisă, ci prin nas. Ciliile din nas filtrează aerul uscat (plămânilor noștri nu le place deloc aerul uscat) și este ajustat la temperatura corpului pe drumul de la nas la plămâni. Dacă respirați prin gură, riscați simptome asemănătoare astmului care pot fi extrem de perturbatoare pentru sesiunea de jogging.

Unora le este greu să respire prin nas în timp ce aleargă, deoarece simt că nu primesc suficient aer. De fapt, este o chestiune de practică și concentrare - iar cei care trag cu abilitate aerul prin nas respiră mai eficient. Încercați să vă încetiniți ritmul; Dacă îți este prea dificil și nu funcționează deloc, pune-ți o cârpă peste gură pentru a filtra puțin aerul. În general, este recomandabil în timpul iernii să alergi mai încet și să alegi distanțe mai mici, dar să faci acest lucru mai des pentru un jogging.