▷ Alimente care conțin magneziu
Alimente care conțin magneziu Aceste alimente sunt bogate în magneziu
M agnesia este un mineral esențial - adică vital - pe care trebuie să-l luați cu alimente în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră nu îl poate produce singur.
Fără magneziu, numeroase funcții în organism nu pot funcționa fără probleme. Dar trebuie să utilizați tablete efervescente sau alte preparate din această cauză? Nu, vă vom spune cum să o faceți fără: Cu ajutorul alimentelor sănătoase!
Ce face magneziul în organism?
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale și este indispensabil organismului dumneavoastră. Este important pentru contracția mușchilor, promovează comunicarea între celulele nervoase și între celulele nervoase și musculare și, de asemenea, susține inima.
Mineralul este, de asemenea, implicat în construirea oaselor și a dinților. Oasele reprezintă, de asemenea, cel mai mare depozit de magneziu din corpul dvs. În cazul unei deficiențe (pe termen scurt), corpul cade înapoi pe aceste rezerve.
- meniu special de 4 săptămâni
- 15 rețete pentru sistemul imunitar
- Sfaturi pentru gustări și suplimente
- 17 pagini, optimizat pentru imprimare
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cerință zilnică: Cât de mult magneziu am nevoie?
Necesarul zilnic de magneziu diferă în funcție de grupa de vârstă și sex. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport de magneziu de 350 miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta sub 19 ani. Tinerii de la 19 la 25 de ani au nevoie de 310 miligrame, iar cei peste 25 de ani au nevoie de 300 de miligrame.
Important: femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie crescută de magneziu. Aportul recomandat pentru femeile care alăptează este de 310 miligrame, pentru femeile însărcinate este chiar 390 miligrame de magneziu pe zi.
Cum recunosc o deficiență de magneziu?
Dacă corpul tău nu are magneziu, acest lucru se poate observa din diferite simptome. Pot apărea crampe și supraestimulare a mușchilor, ceea ce se observă prin furnicături și amorțeală.
Diagnosticarea deficitului de magneziu numai pe baza simptomelor este dificilă. Crampele musculare nu trebuie să fie întotdeauna un semn al unui deficit de magneziu; ele pot avea și alte cauze. Crampele musculare la sportivi sunt adesea un semn al unei tulpini necorespunzătoare sau excesive.
Stresul persistent, alcoolismul, anumite medicamente, sporturile competitive (pierderi prin transpirație, urină, respirație) și, de asemenea, o dietă unilaterală (deficitară) pot promova un deficit de magneziu. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu.
Cât de mult magneziu au nevoie sportivii?
„Sportivii au o nevoie mai mare de vitamine și minerale decât non-sportivi, dar pentru că mănâncă mai mult pentru a-și satisface nevoile mai mari de energie, consumă și mai multe vitamine și minerale”, potrivit unei declarații a asociației de consumatori cu privire la magneziu și sport.
Cu toate acestea, în sporturile de competiție poate exista o deficiență din cauza regulilor nutriționale stricte sau a fazelor dietei. Consumul excesiv de proteine sau grăsimi inhibă și absorbția. Ar trebui să controlați acest lucru în primul rând printr-o dietă echilibrată bogată în magneziu.
Apropo: Tabletele și magneziul de magneziu NU vă pot crește performanța. Acestea trebuie luate numai dacă este diagnosticată o deficiență, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră în prealabil. Există multe modalități inteligente de a preveni deficiența de magneziu.
Vă puteți satisface cerințele de magneziu prin alimente?
Doar aproximativ 30 până la 55% din magneziul din dietă este absorbit de organism. Dar asta nu înseamnă că trebuie să luați suplimente de magneziu.
Satisfacerea nevoilor dvs. de magneziu nu este deloc dificilă, deoarece multe alimente conțin magneziu - chiar dacă producătorilor de suplimente alimentare le place să susțină contrariul.
Cu toate acestea, oferta ar putea fi mai bună: 40% dintre adolescenți și tineri nu primesc suma recomandată. Un motiv obișnuit este alegerea greșită a alimentelor, dar și greșelile în preparare. De exemplu, aproximativ 50% din minerale se pierd în timpul gătitului. Luați orez, de exemplu: orezul alb decojit conține mult mai puțin magneziu decât orezul brun brun. Nici prea mult alcool și fast-food nu ajută la satisfacerea nevoilor.
Ce alimente conțin magneziu?
Există numeroase surse naturale de magneziu pe care le puteți încorpora în planul zilnic de alimentație. Practic, cu cât alimentele sunt mai naturale, cu atât conținutul de minerale este mai mare în final. Cu alte cuvinte: produsele prelucrate puternic, cum ar fi produsele finite, conțin adesea puțin magneziu. Apropo: consumați cele mai puțin procesate alimente atunci când mâncați curat.
Veștile bune: Ciocolata sau cacao este unul dintre furnizorii de top de magneziu. Pudra de cacao dezosată are peste 400 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Și 100 de grame de ciocolată neagră până la 149 miligrame. Îți place să auzi asta, nu-i așa? Iată o selecție a celor mai buni furnizori de magneziu:
1. Cereale sursă de magneziu
Unele boabe sunt adevărate bombe de magneziu:
| Magneziu la 100 g |
| 308 mg |
| 142 mg |
| 136 mg |
| 130 mg |
| 134 mg |
| 170 mg |
| 75 mg |
| 276 mg |
| 157 mg |
| 95 mg |
| 250 mg |
| 590 mg |
2. Nucile, miezurile și co. Ca furnizori de magneziu
Rezervele de magneziu pot fi, de asemenea, latente în nuci și sâmburi:
| Magneziu la 100 g |
| 292 mg |
| 335 mg |
| 160 mg |
| 155 mg |
| 402 mg |
| 350 mg |
| 170 mg |
| 333 mg |
| 160 mg |
| 235 mg |
| 130 mg |
| 347 mg |
| 395 mg |
| 130 mg |
Apropo: Firește, soiurile de unt de nuci, cum ar fi untul de migdale, conțin, de asemenea, mult magneziu.
3. Magneziu în leguminoase
Mazărea, fasolea și co. Nu trebuie să fie disprețuite ca furnizori de magneziu:
| Magneziu la 100 g |
| 118 mg |
| 126 mg |
| 126 mg |
| 216 mg |
| 129 mg |
| 220 mg |
* Produs uscat, nu o cutie
4. Fructe și legume
Chiar și unele fructe și legume au o cantitate bună de magneziu:
| Magneziu la 100 g |
| 29 mg |
| 59 mg |
| 36 mg |
| 110 mg |
| 20 mg |
| 90 mg |
| 31 mg |
| 30 mg |
| 37 mg |
| 85 mg |
| 24 mg |
| 43 mg |
| 35-40 mg |
| 81 mg |
| 41 mg |
| 44 mg |
| 55 mg |
| 25 mg |
| 44 mg |
| 62 mg |
| 38 mg |
Și ce zici de pește, carne și produse lactate? De asemenea, furnizează magneziu, deși în cantități mai mici - în comparație cu produsele pe bază de plante. De exemplu, 100 de grame de piept de curcan conțin 20 mg magneziu. În 100 ml de lapte sunt din nou 12 mg. Prin urmare, aprovizionarea cu magneziu pentru vegani și vegetarieni nu este o problemă mai mare decât pentru „toți consumatorii”.
Apropo: Apa minerală poate fi o sursă foarte bună de magneziu. Asigurați-vă că conține cel puțin 50 de miligrame pe litru.
Dacă mâncați o dietă echilibrată și vă bazați pe produse naturale, vă puteți satisface cu ușurință cerințele zilnice de magneziu. O crampă musculară în timpul joggingului nu este în niciun caz un motiv pentru a te teme de un deficit de magneziu și pentru a ajuta la suplimentele alimentare.
- Alimente care conțin magneziu • Tabel; listă!
- Calculați necesarul de calorii cu un singur clic! SANATATEA FEMEILOR
- Ulei de in cu quark Sfatul din interior pentru pierderea in greutate! SANATATEA FEMEILOR
- Provocarea ta personală de 100 de zile SĂNĂTATEA FEMEILOR
- Lena Meyer-Landrut despre Bodyshaming SĂNĂTATEA FEMEILOR