Ce trebuie să faceți pentru a arde 1 kilogram de grăsime corporală?

Multe diete nu promit altceva decât cerul. Ardeți 5 kilograme de grăsime în 5 săptămâni, plaja în zece zile, corpul de vis într-un weekend și așa mai departe.

În căutarea figurii de vis, mulți oameni sunt seduși de aceste mari prognoze. Puțini dintre ei știu cât de mult este nevoie pentru a arde „doar” un kilogram de grăsime corporală.

Este vechiul cântec: Pentru a slăbi, trebuie să mențineți un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pe o perioadă mai lungă de timp.

Câte calorii corespund unui kilogram de grăsime corporală?

Dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime corporală, puteți chiar să dați cifre precise: un gram de grăsime pură are valoarea energetică de 9,3 kilocalorii (kcal). Extrapolat la un kilogram, ceea ce face o mândrie de 9.300 kilocalorii. Aceasta corespunde cu aproape 19 (!) Big Mac-uri (valoare calorică de aproximativ 500 kcal fiecare).

Dar acest număr este valabil doar în teorie. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze pe deplin mâncarea pe care a consumat-o, trebuie dedusă o pierdere digestivă de aproximativ 2000 kcal. Concluzia este că înseamnă totuși că poți Economisiți 7000 kcal în energie suplimentară must pentru a vărsa un kilogram de grăsime corporală pură.

Cât este de 7000 kcal devine cu adevărat clar dacă luați în considerare următoarele: O femeie care are 170 cm înălțime și cântărește 60 de kilograme la vârsta de 30 de ani are o rată metabolică bazală zilnică de aproximativ 1750 kcal. Un bărbat care are o înălțime de 180 cm, cântărește 70 kg și are 30 de ani consumă doar puțin mai mult de 2100 kilocalorii atunci când este odihnit.

Mai multe calorii pot fi arse doar prin efort. Marca de 7000 kcal crește rapid de la lanțul muntos jos până la dimensiunea Muntelui Everest. Și totuși există abordări pentru a aborda grăsimea corporală.

Pierdeți grăsimea corporală: nu fără mușchi și exerciții fizice

Volumul de lucru este esențial pentru creșterea consumului de calorii, arderea grăsimilor corporale și obținerea corpului visat. E.Omul mediu folosește în jur de 700 kcal pe oră la un ritm de alergare de 9 km/h. Așa că ar trebui să facă jogging în jur de 10 ore pe săptămână pentru a consuma 7.000 kcal. Acest lucru nu este posibil într-o singură zi, greu de realizat într-o săptămână, dar foarte bine peste două sau trei săptămâni sau o lună.

Mușchii dvs. sunt, de asemenea, sprijiniți: Fiecare kilogram din acesta crește rata metabolică bazală zilnică cu 50-70 kcal. Acest lucru sugerează că, pe lângă antrenamentul de anduranță, ar trebui să faci și unul sau altul antrenament de forță.

Este mult mai dificil să furnizați informații precise despre consumul de calorii aici, deoarece designul (intensitate, pauză etc.) are o influență mai mare aici. În general, totuși, puteți vorbi despre un consum între 200 și 300 kcal pentru o jumătate de oră de antrenament de forță.

În timpul antrenamentului deosebit de intensiv (de ex. Antrenament Crossfit sau High Intensity Interval), sportivii de sex masculin cu o greutate mare pot arde 500 kcal în 30 de minute.

În plus, există efectul de ardere a caloriilor, care rezultă din activitatea metabolică crescută și reprezintă încă 10 până la 20% din caloriile arse în timpul antrenamentului.

Concluzie: Un amestec de forță și antrenament de anduranță combină punctele forte ale ambelor forme și ajută cel mai eficient la pierderea în greutate.

Beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru arderea grăsimilor:

Consum ridicat de calorii într-un timp scurt (relativ)
Stimulul de creștere asigură mai mulți mușchi => consum crescut de calorii chiar și atunci când se odihnește
Efectul post-ardere ridicat după antrenament intens de forță susține arderea grăsimilor chiar și la câteva ore după antrenament

Beneficiile antrenamentului de anduranță pentru arderea grăsimilor:

Poate fi ținut mult timp => consum ridicat de calorii (absolut)
În timp, corpul învață să folosească grăsimea mai eficient

Există, de asemenea, mișcare în viața de zi cu zi: A lua calea spre gară sau a lua scările în locul liftului sunt „vite mici”, dar chiar și cu 15 kcal mai mult consum într-o zi reprezintă mai mult de 100 kcal într-o săptămână și mai mult de 5000 kcal într-un an. Pe termen lung, chiar și astfel de schimbări simple pot face ceva pentru silueta și sănătatea ta.

Economisiți calorii mâncând corect

O combinație între un program de nutriție și un program de exerciții este ideală. Cu următoarele mici sfaturi puteți reduce aportul de calorii și, în același timp, puteți ajuta la arderea mai eficientă a grăsimilor corporale.

Concluzie: Lista ar putea fi continuată până la greață. La ce ne bucurăm: economisirea unui kilogram de grăsime funcționează - trebuie doar să-ți dai suficient timp și să fii pregătit să faci mici schimbări în stilul tău de viață.

Este important să combinați sportul cu o dietă sănătoasă. Aceasta este singura modalitate de a evita efectul de yo-yo, de a rămâne subțire și, în același timp, de a obține un corp definit.

Dacă aveți nevoie de ajutor și control în timp ce pierdeți în greutate, ar trebui să verificați și consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice și aportul de calorii în timp ce mâncați cu ajutorul calculatoarelor de calorii de pe Internet. Păstrarea unui jurnal de antrenament și nutriție este, de asemenea, un sprijin real și un mare ajutor motivațional.