Cele mai bune 5 exerciții pentru tot corpul fără echipament

Aici ne-am pus Top 5 cele mai bune exerciții fără echipament și să-ți arate de ce corpul tău și al tău greutatea corporală proprie este cel mai bun dispozitiv de exerciții.

Puteți face aceste exerciții pe tot corpul fără niciun echipament ușor și oriunde fie ca antrenament acasă, în timpul pauzei de prânz la birou sau afară în pajiște când vremea este frumoasă. Ca la toate exercițiile, veți obține cel mai mare efect de antrenament cu o execuție perfectă. Amintiți-vă întotdeauna: nu sunteți în sala de sport unde un antrenor vă poate corecta în mod constant. Prin urmare, acordați mai multă atenție explicațiilor dvs., în mod ideal, privindu-vă mai întâi în oglindă. Sunt utile și videoclipurile noastre scurte (antrenament fără echipament), în care instructorii calificați vă arată cum să o faceți corect.

Marele avantaj al acestui lucru antrenament holistic, funcțional constă în faptul că folosiți întotdeauna mai multe grupe musculare în același timp. Faceți un antrenament cu propria greutate corporală pentru întregul corp și nu doar pentru mușchii izolați. Pe lângă interacțiunea mușchilor, aceasta promovează și sistemul nervos.

1. Suport antebraț

Acest exercițiu static fără dispozitiv este despre a face unul de bază Tensiunea corpului a păstra. Partea superioară a corpului, precum și stomacul, spatele, fesele și picioarele trebuie să fie tensionate și, astfel, să vă ajute să obțineți o stabilitate sănătoasă a corpului. Suportul pentru antebraț este unul dintre exercițiile excelente și foarte eficiente pentru întregul corp acasă fără echipament.

Execuţie:

Puneți genunchii pe podea, așezați antebrațele pe podea (astfel încât coatele să fie sub articulațiile umărului) și împingeți-vă în sus.
Încordează ferm stomacul și fundul și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă. De asemenea, mențineți tensiunea în articulațiile umărului.
Asigurați-vă că nu vă arcați spatele și că partea inferioară a spatelui nu se înclină.
Țineți această poziție câteva secunde și apoi nu faceți o scurtă pauză punând genunchii înapoi pe podea sau culcat pe podea.

Variante:

Dacă sunteți deja avansat și acest exercițiu nu mai este o provocare pentru dvs., ridicați degetele de la picioare cu picioarele întinse mult înapoi. Din nou, asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă și este complet tensionat. Ca o creștere suplimentară, puteți slăbi încet și alternativ piciorul stâng și drept la câțiva cm de podea și țineți-le scurt.

Sfat: Dacă aveți ocazia, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi, mai ales la început, astfel încât să vă puteți controla poziția și execuția exercițiului și, dacă este necesar, să o corectați.

2. Flotări

Clasicul push-up este cu siguranță unul dintre cele mai faimoase exerciții de antrenament fără echipament. Întărește în primul rând mușchii pieptului, umărului și brațului posterior (triceps) și astfel asigură un decolteu frumos și brațe superioare ferme și pentru femei.

Execuţie:

Așezați mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că sunt sub umerii sau mușchii pieptului.
Puneți degetele în sus, îndreptați-vă picioarele și încordați stomacul, fesele, trunchiul și partea superioară a corpului. Ridică-te de pe podea și asigură-te că corpul tău este în linie dreaptă, de la vârfurile picioarelor până la gât. Privirea este îndreptată spre sol.
Păstrați tensiunea, nici fesele, spatele inferior și superior nu trebuie să se lase. Acum îndoiți coatele încet și într-un mod controlat, astfel încât întregul corp să coboare pe podea, dar să nu-l atingă.
Apoi împingeți-vă înapoi în sus. Atenție: țineți întotdeauna coatele ușor îndoite și nu împingeți în poziția inițială sau finală.

Variante:

Flexiunile pot fi o mare provocare, mai ales la început. Dacă ți se pare greu să-ți menții corpul sub tensiune, pune genunchii pe podea în loc de picioare. Alternativ, vă puteți așeza mâinile pe o mică înălțime (de exemplu, marginea patului, peretelui etc.), acest lucru simplifică exercițiul. Pentru a crește nivelul de dificultate, puneți picioarele pe o înălțime.

Sfat: Cu cât așezați mâinile mai aproape de podea și brațele în jurul corpului superior, cu atât vă antrenați mai mult mușchii brațului din spate (triceps)

3. Burpees

Burpeele sunt așa-numitul salt dublu push-up, în care întregul corp este din nou provocat. De data aceasta trebuie să se stabilizeze dinamic și în mișcare, ceea ce reprezintă o altă provocare. Din moment ce vă întăriți mușchii și vă antrenați rezistența foarte intens, burpee este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor.

Execuţie:

Mai întâi, stați lățimea șoldului în poziție verticală pe picioare înainte de a vă ghemui și așezați mâinile lățimea șoldului în fața picioarelor pe podea.
Acum săriți înapoi cu ambele picioare în același timp și faceți o împingere.
Apoi sări înapoi în față cu ambele picioare și așează-te. Atenție: genunchii sunt acum ușor îndoiți și brațele întinse înapoi.
Acum brațele tale se leagănă puternic înainte și în sus, întregul corp le urmează într-o întindere puternică în sus.
După ce ați aterizat în poziția inițială, întregul proces se repetă, așa cum s-a descris deja.

Variante:

Mai ales săritura în push-up și acest lucru în sine poate fi foarte dificil la început și poate reprezenta un obstacol major. Puteți face acest lucru mai ușor, nu sărind înapoi, în loc să săriți înapoi așa cum este descris în execuție, ci punând alternativ picioarele înapoi. Puteți face, de asemenea, flotări pe genunchi la început.

4. Squats

Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de fitness din antrenamentul funcțional. Dacă este făcut corect, puteți ajunge la toți mușchii din jur, în special la picioare și fese.

Execuţie:

Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
Acum împingeți fesele înapoi, îndoiți genunchii și coborâți fesele în jos până când genunchii sunt îndoiți puțin mai mult de 90 °. Asigurați-vă că genunchii nu sunt împinși înainte de degetele de la picioare.
Țineți această poziție pentru o scurtă perioadă înainte de a vă împinge în sus cu putere, dar încet din nou și a vă îndrepta picioarele.
Asigurați-vă că spatele este drept și că tocurile sunt bine ancorate de podea. Dacă vă ajută, puteți trage puțin vârful degetului, astfel încât greutatea dvs. să fie mutată mai mult pe tocuri.

Variante:

Dacă întoarceți picioarele puțin mai departe și faceți genuflexiuni largi, veți întări mai mult zona interioară a coapselor. De asemenea, puteți să vă sprijiniți spatele de un perete și să coborâți până când genunchii sunt în unghi drept. Păstrați această poziție (scaun invizibil) cât mai mult posibil.

Sfat: Pentru a vă putea menține echilibrul mai bine, vă recomand să întindeți brațele înainte, în același timp în care vă deplasați în jos.

5. Alpiniști de munte

Alpinistul este din nou un exercițiu minunat pe tot corpul, concentrându-se aici din ce în ce mai mult pe mușchii abdominali.

Execuţie:

Mai întâi, luați poziția de pornire push-up. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă și că v-ați tensionat întregul corp de la vârful picioarelor până la gât.
Verificați de două ori dacă mâinile sunt chiar sub umeri înainte de a începe.
Trageți alternativ piciorul stâng și drept spre partea superioară a corpului și încercați să atingeți mușchii pieptului cu genunchii.
Acum îndreptați din nou piciorul, puneți piciorul în jos și faceți același lucru cu cealaltă parte

Variante:

Alternativ, puteți răsuci șoldurile ușor spre exterior și mișcați piciorul lângă corpul dvs. spre umăr. Cu această variantă, cultura musculară laterală abdominală este deosebit de dificilă. Asigurați-vă că puteți menține tensiunea corpului.

Vă dorim multă distracție și succes cu exercițiile!

PS: Un alt clasic printre exercițiile de greutate corporală sunt lunges. Aici este un articol detaliat cu privire la lunges