Totul face aici
tu mai bine!

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

Problemele de somn, gâtul tensionat, gândurile de curse sau îngrijorările excesive - stresul cronic, declanșat de cortizol, este otravă pură.

Cortizolul nu este numit degeaba un hormon al stresului. Stresul favorizează supraproducția de cortizol și cortizolul provoacă și mai mult stres: un cerc vicios!

Ceea ce mulți nu știu, totuși, este că oamenii au nevoie de cortizol - doar nu prea mult din el!

Acum câteva mii de ani, cortizolul ne asigura supraviețuirea în sălbăticie. Astăzi, nivelurile excesiv de ridicate de cortizol sunt responsabile de epuizare, stres și nenumărate boli.

Prin urmare, ar trebui să știți cum să vă reduceți nivelul de cortizol la un nivel optim și să-l stabilizați în mod durabil. Prin urmare, ați luat decizia corectă pentru a afla mai multe despre cortizol acum.

Un lucru este sigur: după ce citiți acest articol, veți vedea cortizolul și stresul într-o lumină complet diferită!

Ce este exact cortizolul și cum funcționează?

Cortizolul este un hormon steroid produs în glandele suprarenale, care se află deasupra rinichilor. Când cortizolul este eliberat în fluxul sanguin, acesta afectează o serie de funcții și procese din corpul dumneavoastră. Cortizolul poate

controlează răspunsul corpului tău la stres sau pericol
accelerează metabolismul glucozei din corp
gestionați și controlați tensiunea arterială
Inhibați inflamația

Cortizolul joacă un rol la fel de important în răspunsul „luptei sau fugii” al oamenilor. În trecut, acest instinct era necesar pentru a evalua situațiile și a lua decizii rapide.

Aproape fiecare celulă conține receptori de cortizol, ceea ce înseamnă că un dezechilibru al nivelului de cortizol poate afecta negativ multe zone ale corpului dumneavoastră.

Cum reglează corpul cortizolul?

Nivelul de cortizol din sânge poate varia dramatic - în general este cel mai mare la scurt timp după ce te-ai ridicat și apoi cade încet pe măsură ce ziua progresează. Aceasta se numește pur și simplu ciclul diurn.

Persoanele care lucrează în schimburi de noapte au un ritm zilnic diferit, iar corpul lor eliberează cortizol seara sau noaptea. Nivelul de cortizol nu este legat doar de răsăritul și apusul soarelui, ci și de activitatea dumneavoastră.

Eliberarea de cortizol este controlată de trei regiuni comunicante ale corpului. Acestea sunt hipotalamusul, glandele suprarenale și hipofiza. Această interacțiune se numește axa hipotalamus-hipofiză-suprarenală.

6 moduri de a reduce în mod durabil nivelul de cortizol

Vestea bună este că puteți influența producția, eliberarea și reglarea cortizolului într-o mare măsură prin obiceiurile și activitățile dvs.

Iată 6 moduri în care vă puteți reduce în mod natural nivelurile de cortizol cu o dietă adecvată, somn, gestionarea stresului, plante, exerciții fizice și uleiuri esențiale.

1) Scăderea cortizolului printr-o dietă adecvată

Un control slab al zahărului din sânge și un nivel ridicat de inflamație poate determina dezechilibrarea cortizolului și a altor hormoni.

Cheia nivelurilor optime de cortizol este, prin urmare, o dietă care are ca scop reducerea microinflamării din corpul dumneavoastră.

Aceasta înseamnă că ar trebui să tăiați alimentele procesate și carbohidrații simpli în timp ce consumați mai mulți antioxidanți, fibre și substanțe nutritive esențiale.

Iată câteva alimente și obiceiuri alimentare pe care ar trebui să le evitați cu siguranță, deoarece acestea contribuie la niveluri ridicate de cortizol și inflamație [1]:

Prea multă cofeină și alcool
Fibre insuficiente (ceea ce face dificilă reglarea zahărului din sânge)
Nu sunt suficiente grăsimi sau proteine sănătoase (care pot duce la foamete, creștere în greutate și niveluri ridicate de zahăr din sânge)
Prea mult zahăr și toți carbohidrații cu un indice glicemic prea mare (gustări, băuturi răcoritoare cu zahăr, carbohidrați rafinați și majoritatea alimentelor ambalate)

2) Dormi suficient

Persoanele cu un ritm circadian normal au niveluri ridicate de cortizol la primele ore ale dimineții și scăzute seara.

În cazul celor afectați care sunt prea stresați, acest cerc se întoarce și se simte lipsiți de dimineață și potriviți și plini de viață seara.

Problema cu somnul și cu un nivel excesiv de ridicat de cortizol este următoarea: Un somn suficient duce la scăderea nivelului de cortizol, dar un nivel excesiv de ridicat de cortizol duce la neliniște și probleme de somn neplăcute.

Un cerc vicios pe care îl puteți contracara cel mai eficient cu somnifere naturale și metode pentru un somn mai bun și adormirea mai rapidă.

După ce ați dormit șapte până la nouă ore consecutive pentru câteva nopți, nivelul hormonilor dvs. se va stabiliza și regla.

3) gestionați și reduceți stresul

Stresul cronic este asociat cu aproape toate problemele de sănătate din societatea noastră. Știm cu toții efectele negative pe care le poate avea stresul asupra minții și corpurilor noastre - știm cât de nesănătos poate fi.

Slavă Domnului că poți practica un control eficient al stresului cu puțin efort și, prin urmare, scade nivelul de cortizol în mod durabil. Iată cele mai bune modalități naturale de a reduce stresul:

4) Compuși de plante și superalimente adaptogene

Substanțele adaptogene din plante vă pot reduce nivelul de cortizol cu ajutorul unei varietăți de mecanisme de acțiune.

Substanțele vegetale și ierburile medicinale vă vor ajuta

stabilizează-ți hormonii
Reduceți inflamația prin efecte antioxidante
Pentru a reduce oboseala de zi cu zi
stabilizați tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge

Multe dintre aceste plante medicinale adaptogene au fost utilizate în medicina ayurvedică de milenii pentru a îmbunătăți sănătatea generală a oamenilor și rezistența la stres.

Există un total de 16 substanțe vegetale adaptogene diferite. Iată cele mai importante 6 plante care vă pot ajuta să reduceți în mod natural nivelurile de cortizol:

Ashwagandha (ginseng indian)
Astragal
Rădăcină de lemn dulce
Busuioc indian
Ciuperci Reishi și Cordyceps
Rhodiola Rosea

5) Faceți exerciții și faceți exerciții regulat

Potrivit studiilor de la Harvard Medical School, exercițiile fizice regulate (30 până la 60 de minute, 4-5 zile pe săptămână) sunt una dintre cele mai bune modalități de a gestiona în mod activ stresul.

Exercițiile fizice reduc stresul în principal prin stabilizarea echilibrului hormonal, îmbunătățirea somnului și îmbunătățirea metabolismului [3]. Este important să evitați antrenamentul excesiv și antrenamentele prea intense.

Chiar dacă acest lucru poate suna contra-intuitiv la început, nivelul de cortizol și adrenalină crește rapid după un antrenament. Pe termen lung, totuși, acest lucru duce la o stabilizare mai eficientă a hormonilor de stres și vă puteți relaxa vizibil mai bine la doar câteva ore după antrenament.

În plus, așa-numita reacție ermetică duce la faptul că corpul tău învață să facă față mai bine stresului și eliberării hormonilor stresului. Vă împietriți împotriva situațiilor stresante, ca să zic așa, și vă puteți descurca mai bine în viitor!

6) Uleiuri esențiale pentru relaxarea de care aveți nevoie

Similar cu adaptogenii descriși mai sus, uleiurile esențiale vă pot ajuta să combateți stresul și nivelurile ridicate de cortizol.

Cele mai frecvente uleiuri utilizate pentru ameliorarea stresului includ uleiul de lavandă, smirna și menta de lămâie. Aceste uleiuri conțin ingrediente puternice care vă pot reduce nivelul de cortizol, vă pot îmbunătăți sistemul imunitar și vă pot îmbunătăți somnul.

Puteți utiliza aceste uleiuri în mai multe moduri. Puteți fie să le inspirați direct, să cumpărați produse de baie și săpunuri cu uleiuri esențiale, fie să le frecați direct pe piele cu un ulei purtător (de exemplu, ulei de cocos).

Simptome ale nivelurilor ridicate de cortizol

Ce se întâmplă dacă nivelurile de cortizol sunt prea mari?

Nivelurile crescute de cortizol provoacă o varietate de simptome și semne. Deoarece prea mult cortizol este de obicei declanșat de stres, ar trebui să vă monitorizați constant nivelul de stres și, dacă este necesar, să faceți o pauză.

Alte semne că nivelurile de cortizol sunt prea mari sunt:

Defalcarea mușchilor și a oaselor
Creșterea nivelului de zahăr din sânge care, pe termen lung, poate duce la rezistență la insulină sau diabet
Pofte și pofte de mâncare
Scăderea nivelului de testosteron și scăderea libidoului [4]
Sistem imunitar slăbit și o susceptibilitate crescută la infecții
Distribuția anormală a grăsimilor la nivelul ficatului gras [5]

Simptomele enumerate aici apar cu frecvență și intensitate variabilă în funcție de circumstanțe și cerințe personale. Pentru mine este important să înțelegeți cât de grav poate fi un nivel crescut de cortizol, ce puteți face în legătură cu acesta și ce cauzează.

Ce cauzează niveluri ridicate de cortizol?

Vă întrebați care sunt cauzele care stau la baza nivelurilor ridicate de cortizol? Practic, cortizolul crește în raport cu sentimentul subiectiv de stres.

Toți acei factori care declanșează frica, îngrijorarea, frustrarea sau alte sentimente negative sunt, de asemenea, responsabili de nivelurile ridicate de cortizol.

În rezumat, următorii factori de risc sunt posibile cauze ale producției crescute de cortizol:

Deficiență nutrițională
Suprataxare pe termen lung
Dependența de alcool sau droguri
Un nivel crescut de estrogen
Lipsa somnului și somnul de proastă calitate
Prea mult stres profesional sau personal
Prea mult consum de cafea
Mâncare excesivă chiar înainte de culcare

Acesta este modul în care vă puteți măsura nivelul de cortizol

Am putea vorbi despre detaliile și contextul testelor de cortizol pentru următoarea jumătate de oră. Dar nimic din toate acestea nu este esențial - vrem să știm ce variantă are cel mai bun raport cost-beneficiu pentru dvs.

Practic puteți alege între unul

Test zilnic de salivă sau urină cu cortizol
și o extragere de rutină de sânge

decide. Avantajul unui test zilnic de salivă sau urină de cortizol este că vă puteți monitoriza și analiza nivelul de cortizol în timpul zilei. Acest lucru poate duce la informații valoroase asupra echilibrului hormonal.

Cu toate acestea, o probă standard de sânge este de obicei suficientă pentru a detecta un nivel crescut de cortizol. Apoi puteți continua să intrați în detalii.

Nivelurile normale de cortizol dimineața la adulți și copii sunt între 20 și 25 micrograme pe decilitru (mcg/dL). Seara valorile normale fluctuează între 14 și 15 mcg/dL.

Cortizol: linia de jos

Deși cortizolul este adesea privit într-o lumină negativă, există un fapt de care trebuie să fim conștienți: avem nevoie de el pentru a trăi!

Scopul nu este de a reduce cortizolul la un nivel minim de dimineață până seara, ci de a construi un echilibru hormonal sănătos prin utilizarea unor metode eficiente. Asta înseamnă: un nivel mai ridicat de cortizol dimineața și un nivel mai mic de cortizol seara.

Cu tehnici de respirație, meditație, uleiuri esențiale, somn adecvat, gestionarea eficientă a stresului, substanțe adaptogene din plante, antrenament regulat și dieta corectă, puteți contribui la o reglare optimă a nivelului de cortizol.

Pentru a putea determina un nivel crescut de cortizol, puteți acorda atenție simptomelor frecvente, cum ar fi lipsa de somn, neliniște, oboseală sau căldură. Cu toate acestea, pentru a fi sigur, ar trebui să vi se facă un test profesional de sânge, salivă sau urină efectuat de un medic.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării

Totul face aici tu mai bine!