Espresso - stimulent și rapel de performanță

CAFEINA ÎN SÂNGE

Începând cu secolul al IX-lea, cofeina îi face pe oameni să meargă, nu de la început ca espresso, dar berea bogată în cofeină era deja considerată extrem de sănătoasă și revigorantă de către popoarele indigene din regiunile înalte din Africa. Pentru prima dată, cafeaua a fost preparată probabil în Etiopia și abia în secolul al XVII-lea boabele de cafea crude au ajuns în cele din urmă în nordul Europei. Astăzi, cafeaua este al doilea produs cel mai comercializat din lume - după petrol. Negrul scurt, dimineața devreme sau între timp, fie ca espresso, mocha sau curtado, este un apel de trezire și un ritual zilnic, printre sportivii de rezistență, mâncarea consistentă de lux este chiar considerată a fi stimulantă și îmbunătățitoare.

În nenumărate studii științifice, oamenii de știință din viață au obținut aproape fiecare secret al ingredientului activ natural, aromatic și revigorant cofeina din cafea. Datorită numeroaselor sale ingrediente - nu toate au fost cercetate de mult timp - boabele de cafea au, de asemenea, multe proprietăți care au un efect cu adevărat pozitiv asupra sănătății și performanței dvs., în special pentru sportivii de anduranță. Cafeaua conține mai mulți antioxidanți, cum ar fi flavonoizi, acizi clorogenici, precum și resveratrol și melanoidine, care, printre altele, măresc concentrația propriilor enzime ale corpului cu efect antioxidant în ficat. În medie, fiecare cetățean german consumă în jur de 200 de miligrame de cofeină pe zi. Cofeina nu este absorbită doar prin cafea. De asemenea, luăm câteva miligrame pe zi prin ceai, cola, băuturi energizante și chiar ciocolată.

ESTE ESPRESSO DACĂ DOPING?

De fapt, cofeina era încă pe lista de dopaj WADA în 2004. Faptul că râșnițele WADA (de cafea) măcinau atât de încet a fost uimitor. Dar acest lucru s-a datorat credinței ferme că cafeaua nu este doar un stimulent, ci și un stimulent excesiv al performanței. Unele mituri durează mai mult, dar din fericire au fost acum infirmate! Între timp, cofeina a fost eliminată de pe lista substanțelor interzise, deoarece acest efect a fost de fapt supraevaluat. Pur și simplu nu este posibil să fii testat pozitiv pentru dopaj doar prin consumul de cafea sau cola. Limita permisă este de 12 mg de cofeină pe litru de urină; pentru a o depăși, ar trebui să beți mulți litri de espresso într-o perioadă scurtă de timp. Dar acest lucru ar avea și un efect negativ asupra metabolismului și a echilibrului apei. Nu ar fi posibil să faci vreun sport sensibil, mai ales că probabil ai sta tot timpul pe toaletă, deoarece cafeaua poate fi și laxativă.

SECRETUL NATURAL AL UNUI EXPRESSO

Alcaloidul cofeina este una dintre puținele substanțe naturale care s-a dovedit că îmbunătățește performanța în sporturile de anduranță pe diferite distanțe. În medie, ne putem aștepta la o creștere temporară a performanței de aproximativ două până la trei procente. În ciuda acestor beneficii, nu este încă clar cum ar trebui utilizată corect cofeina și de ce, când și cum funcționează de fapt. În cel mai rău caz, un consum excesiv sau un espresso prea puternic poate duce individual la greață, nervozitate crescută și tulburări de somn.

EFECTELE CAFEINEI

1. Teorie
Cofeina economisește depozitele de glicogen ale mușchilor și favorizează arderea grăsimilor în timpul efortului fizic!
Ceea ce este clar este că cofeina are un efect redus asupra metabolismului și asupra utilizării diferitelor sisteme energetice. Nu promovează în mod direct arderea grăsimilor sau pierderea în greutate de la sine. Cu toate acestea, poate avea un efect laxativ, ceea ce, desigur, reduce și greutatea pe termen scurt.

2. teoria
Cofeina poate favoriza absorbția carbohidraților!
Unele studii au arătat că administrarea cofeinei și a carbohidraților în același timp în timpul exercițiilor poate promova cu siguranță absorbția. Dar fiecare persoană reacționează diferit la aceasta și astfel științificul nu poate fi determinat în principiu.

A 3-a teorie:
Cofeina crește concentrația și transmiterea stimulilor. Stimulează creierul și tonusul muscular.
S-a demonstrat că cafeina are un efect pozitiv asupra senzației de durere și crește pozitiv transmiterea stimulilor în timpul antrenamentului și al efortului fizic. De fapt, funcționează și astfel sesiunile de antrenament intensiv sunt considerate a fi „mai puțin obositoare”. Rezultatul: sportivul este pregătit să lucreze mai mult, mai mult și mai des.

CÂND ȘI CUM POATE ESPRESSO SĂ TE FACĂ MAI RAPID

Exercițiu dimineața devreme
Aportul de cofeină crește capacitatea de concentrare și coordonare a abilităților, motivației și productivității. Dacă beți un espresso puternic cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de o sesiune de antrenament de dimineață devreme, vă puteți antrena mai eficient. Pentru a beneficia de acest efect, este suficientă aproximativ 1 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală.

Înainte de sesiunile de antrenament de intensitate mare
S-a demonstrat că cafeaua are multe beneficii pentru sportivi în timpul sesiunilor de antrenament de mare intensitate. Poate avea sens să aveți un espresso cu aproximativ o oră înainte de un antrenament dur, precum intervalul. Ar trebui să fie în jur de 1 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală pentru a se antrena mai greu și mai repede.

Competiții de până la două ore
Cu 60 de minute înainte de cursă, până la 2 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală pot fi benefice pentru a îmbunătăți performanța în competiție. De asemenea, recomand o cafea tare sau un espresso dublu cu aproximativ trei ore înainte de competiție. În timpul cursei, începând cu a doua disciplină, iau 50-100 mg de cofeină sub formă de geluri și băuturi.

Curse pe distanțe lungi
Nu există aproape nici o cercetare științifică în acest domeniu, dar există o gamă largă de valori empirice. Înainte de distanțele medii și lungi, beau un espresso cu cel puțin 60 de minute înainte de start pentru a fi treaz și pentru a-mi putea apela suta la sută la performanță. Începutul este de obicei foarte devreme și, apropo, unul dintre motivele pentru care am evitat cu succes un Ironman mult timp. În timpul cursei, consum doar cofeină imediat ce mă simt puțin obosit pentru a-mi menține performanța sau a accelera din nou. Din a doua jumătate a cursei, ultima treime pe bicicletă, consum 50 mg de cofeină pe oră printr-o băutură bogată în carbohidrați pe bază de ceai verde sau geluri energizante. În funcție de instinctul și disponibilitatea intestinului, beau încet înghițituri mici de cola în timp ce alerg. Acest lucru poate funcționa perfect, dar necesită și o anumită experiență pentru a evita problemele de stomac. Apoi, ar trebui să beți cola în mod regulat din cauza conținutului ridicat de zahăr pentru a menține nivelul glicemiei stabil.

CONCLUZIE: UN EXPRESSO DE FINALIZAT

Spre deosebire de sporturile de anduranță, alimentarea cu energie este în principal anaerobă pentru performanțe fizice foarte scurte, cum ar fi sprintul, jocurile în echipă și antrenamentul de forță. Studiile asupra efectelor cofeinei asupra sarcinilor anaerobe, adică pe termen scurt, intense ajung la rezultate foarte inconsistente. Unele studii arată o creștere semnificativă a performanței, de exemplu în sporturile de echipă și de greutate. Alții ajung la concluzia opusă. O posibilă explicație pentru aceste rezultate diferite ar putea sta în reacția diferită la cofeină și în metabolismul individual al acesteia. În plus, durata expunerii și tipul de energie furnizată ar putea juca un rol important. În procesele metabolice aerobe, mușchii au suficient oxigen în sânge - aici se află și cofeina - în timp ce în procesele anaerobe există un exces de dioxid de carbon. Așadar, poți fi curios ce va aduce cercetările viitoare și până atunci te poți relaxa și bea câteva espresso.