Construiți mușchii: funcționează cu acest antrenament

Te antrenezi și te antrenezi - totuși corpul tău seamănă mai mult cu mascota din stadion decât cu fotbaliștii în formă? Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de rezistență, dar mai presus de toate strategia de antrenament corectă și dieta corectă. Vă vom spune cum să vă întăriți acum!

Un pachet grozav de șase, biceps frumos și mușchi definiți: cine nu vrea ca propriul lor corp să arate bine? Cei care construiesc mușchi nu numai că devin mai puternici, ci fac și ceva pentru sănătatea lor. Deoarece cu o masă musculară mai mare, organismul are și un consum mai mare de energie, o rată metabolică bazală mai bună și, prin urmare, un remediu eficient pentru obezitate. La Popeye, mușchii cresc doar consumând spanac - în realitate, desigur, asta necesită ceva mai multă muncă. Vă vom spune cum puteți construi mușchi și deveni mai sănătos și mai sănătos, fără a fi nevoie să deveniți culturist direct.

Antrenamentul forței: planul optim de construcție musculară

Construirea mușchilor nu se întâmplă peste noapte - este nevoie de un pic de muncă. Cât de repede apare succesul și creșterea musculară depinde de mulți factori: vârsta antrenamentului, dispoziția genetică, dar și intensitatea antrenamentului joacă un rol. Nu puteți influența primii doi factori, dar al treilea depinde în totalitate de dvs. Puteți chiar ajuta la determinarea intensității antrenamentului dvs. pe două niveluri:

1. Rezistență: cu ce greutăți ar trebui să mă antrenez?

Procesul care începe la construirea mușchilor se mai numește hipertrofie musculară: un mușchi devine obosit din munca grea, cum ar fi antrenamentul de forță, și suferă un fel de daune, care apoi este reparată. Mușchiul este întărit și crește. Pentru ca acest proces de reparare să se întâmple, mușchiul trebuie utilizat dincolo de intensitatea obișnuită.

În general, începătorii ar trebui să înceapă antrenamentele de forță cu aproximativ 50% din greutatea maximă pe repetare, în timp ce sportivii avansați ar trebui să înceapă cu 70 până la 80% pentru a obține îmbunătățiri. Sau altfel spus: ar trebui să puneți mai multă greutate dacă ați putea face mai multe repetări după numărul dat de repetări.

Greutate maximă

Greutatea cu care puteți face exact o repetare pe o mașină dată.

S-ar putea să trebuiască să te joci puțin aici la început, dar cu puțină experiență vei ști rapid cât de multă greutate ar trebui să te antrenezi cu ce dispozitiv.

2. Frecvență: Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Mai puțin este mai mult: ar trebui să exersați fiecare grup muscular de maximum două până la trei ori pe săptămână și apoi să îi permiteți o pauză de aproximativ 48 de ore. Și recuperarea este de fapt cel puțin la fel de importantă ca timpul de antrenament. Faptul că masa musculară crește în timpul antrenamentului este o greșeală: doar în timpul fazei de recuperare, mușchii se regenerează și acumulează noi rezerve de țesut și forță.

În mod logic, dacă doriți să construiți mușchi, nu puteți evita antrenamentul de forță. Există un alt punct care nu trebuie subestimat: fitnessul și nutriția sunt foarte strâns legate!

Alimentație adecvată pentru construirea mușchilor: la asta trebuie să fii atent

Zicala „mușchii se fac în bucătărie” face aluzie la aceasta: dieta joacă un rol decisiv în construirea mușchilor. Dacă doriți să slăbiți și să vă ajustați, pierderea de grăsime și construirea mușchilor sunt indisolubil legate. În același timp, doar planul nutrițional potrivit asigură aprovizionarea optimă înainte și după exerciții și, astfel, vă asigură că ajungeți la performanțe maxime.

Unul dintre cele mai importante alimente în construirea mușchilor este proteina. Aminoacizii proteinei formează elementele esențiale ale formării mușchilor. Pentru a crește sinteza proteinelor, un aport bun de proteine trebuie să aibă loc prin dietă. Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru cei care se antrenează, crește până la 1,1 până la 2 g de proteine per kg de greutate corporală.

Nutriția pentru construirea mușchilor se bazează în principal pe alimente bogate în proteine, cum ar fi peștele și carnea. Tonul, somonul, carnea de vită, puiul sau curcanul sunt cele mai bune pentru acest lucru. Cu cât carnea este mai slabă, cu atât este mai bună pentru construirea mușchilor. Cei care preferă o dietă vegetariană pot obține, de asemenea, o porție bună de proteine din leguminoase precum mazărea, linte, fasole și altele asemenea. De asemenea, conțin mult zinc, care susține, de asemenea, construirea mușchilor. Nuci, ouă, iaurt și quark cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie, de asemenea, în meniul pentru sportivi.

Tabel cu proteine

Câtă proteină conține .

Conținut de proteine alimentare la 100 g

Piept de pui fără piele	22 g
piept de curcan	24 g
File de miel	20 g
Piept de vițel	18 g
Friptura de vita	22 g
Carne de vită tocată	20 g
carne de porc	21 g
Tartar crud	22 g
Fileuri de păstrăv	21 g
crap	18 g
Creveți, crabi	18 g
File de măduvă	21 g
Caracatiță	16 g
somon	22 g
ton	21 g

Practic, desigur: Dacă te antrenezi mult, ar trebui să bei mult - corpul este format din 60% apă, mușchii chiar și până la 75%. Aceste amintiri trebuie completate în mod regulat atunci când faceți exerciții.

Cei care fac mișcare frecvent ard mai multe calorii și sunt de obicei mai flămânzi. Acest lucru este perfect normal, dar nu ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumați. Dacă doriți și să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți în timpul exercițiilor. Pe scurt: a pierde în greutate cu exercițiile fizice înseamnă a avea un bilanț energetic negativ.

Apropo: Pentru a arde grăsimile în mod optim, ar trebui să existe între patru și cinci ore între mese. Glucidele dimineața, mâncarea ușoară amestecată la prânz și multe proteine seara: conform studiilor, chiar și pierderea în greutate în timpul somnului ar trebui să funcționeze. Avem nevoie de energie dimineața și la prânz, motiv pentru care carbohidrații sunt importanți. Cu toate acestea, acestea determină creșterea nivelului de insulină și acest lucru previne arderea grăsimilor. Proteinele, pe de altă parte, stimulează metabolismul și arderea grăsimilor este crescută - consumate seara, te fac să slăbești în timp ce dormi.

Devenind mai puternic: exerciții pentru antrenament țintit

Să mergem, acum este rândul tău - cu exerciții specifice pentru fiecare grupă musculară pentru a antrena întregul corp. Următoarele mișcări trebuie efectuate într-un mod fluid și controlat. Un set durează în jur de 40 până la 50 de secunde, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți de obicei în jur de trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu. Cei care sunt mai avansați ar trebui să încorporeze mai degrabă un alt exercițiu în antrenamentul lor decât să facă mai multe seturi de exerciții. Ar trebui să faceți o pauză de una până la cinci minute între exerciții, în funcție de modul în care vă simțiți.

Am aflat deja că mușchii cresc atunci când sunt obosiți de rezistență. Acest lucru poate fi cu echipamente în sala de gimnastică sau în timpul exercițiului acasă. Pentru cei care au puțin timp sau sunt adesea în mișcare, construirea musculară fără echipament de acasă este cu siguranță alegerea mai ușoară și mai eficientă.

5 exerciții pentru a vă ajuta să obțineți mușchi definit

Durata totala: 30 minute

Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de o anumită rezistență. Este nevoie de trei până la șase luni de antrenament regulat de forță înainte de a putea vedea mușchii limpezi. Oricine are probleme de a se motiva singur sau căruia pur și simplu nu îi place să meargă la sală poate primi asistență printr-o aplicație. Sworkit, de exemplu - aici puteți pune împreună un plan de antrenament complet personalizat pentru construirea mușchilor din peste 160 de exerciții. Acestea funcționează fără dispozitive și sunt explicate în videoclipuri mici. Dacă doriți să vedeți rezultatele puțin mai repede, încercați aplicația Challenge Fitness de 30 de zile - să mergem!