Cum să faci față în mod ideal foamei și să stăpânești dieta Paleo

Distribuiți acest articol pe:

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, se discută mult despre conținutul unei diete. Dieta Paleo nu face excepție. Din păcate, adevăratul motiv al mâncării este adesea uitat: foamea.

Astăzi știu că o dietă are succes numai dacă acest sentiment original, nevoia de bază de hrană, este îndeplinit în mod optim.

Foamea ne semnalează când trebuie să mâncăm. Mai exact, foamea înseamnă că trebuie să compensăm lipsa sau lipsa iminentă de nutrienți. Din păcate, corpul nostru nu ne spune exact ce lipsește și astfel selecția optimă a alimentelor nu se face întotdeauna datorită gamei largi de alimente. Ce înseamnă de fapt foamea și care este cel mai simplu mod de a o reglementa?

Puterea hormonilor

Alimentele ne furnizează energia și materialele de construcție de care avem nevoie pentru corpul nostru. În plus, absorbim micronutrienții necesari care ne permit să funcționăm corect în primul rând.
Ciclul natural prevede, de fapt, că găsim alimentele potrivite în mediul nostru pentru a compensa aceste deficite. Intuitiv, foamea pare de obicei să mute fiecare ființă vie la sursa potrivită de hrană. Cu toate acestea, pentru noi, oamenii din secolul 21, este diferit.

La noi este de fapt puțină sau deloc foamea reală. Astăzi aș merge atât de departe încât să pretind că experimentăm doar pofta de mâncare, mâncăm din obișnuință, stres sau plictiseală și apoi adesea un lucru greșit. Cum altfel poate exista obezitatea din ce în ce mai mult? Ceva nu merge bine cu foamea astăzi? Pentru a ajunge la partea de jos a acestei întrebări, trebuie să ne ocupăm de subiect în detaliu. Inevitabil, ajungeți la tema hormonilor.

Hormonii ne permit să trimitem și să răspundem la semnale din corp. În acest fel, informațiile pot fi transferate dintr-un loc în altul din corp. Reglarea în corp, în organe și celule, este posibilă doar în acest mod. Deci, pare să existe o anumită inconsecvență aici.

Hormonii foamei corpului

Grelina - Acest hormon stimulator al poftei de mâncare este produs în mucoasa stomacului și în pancreas atunci când nu se mănâncă nimic de mult timp.

Colecistochinina - Acest hormon este produs în intestinul subțire și, printre altele, face creierul să se simtă plin. De asemenea, promovează vezica biliară și funcția pancreatică.
PYY- Acest hormon este produs și în intestinul subțire și combate apetitul prin creșterea senzației de sațietate.

Leptina - Acest hormon este eliberat din celulele adipoase. Un nivel crescut de leptină ne promovează senzația de foame.

insulină - Insulina provine din pancreas și reglează nivelul zahărului din sânge. Un nivel ridicat de insulină inhibă senzația de foame, în timp ce un nivel scăzut de insulină promovează senzația de foame.

Dacă ne-am plimba încă prin stepă sau prin pădure ca vânători și culegători, ne-am putea baza pe acești hormoni. Când ne este foame, devenim de obicei treji, activi și în viață. Cele mai bune condiții pentru o vânătoare de succes.

Cu noi, însă, lucrurile arată de obicei puțin diferit. Echilibrul hormonal este deranjat de stilul nostru de viață modern. Semnalele greșite conduc apoi la faptul că mâncăm din ce în ce mai des și, mai presus de toate, mai mult decât este de fapt necesar. Factorii determinanți includ lipsa de exercițiu, multă ședere, un frigider plin la nesfârșit, alimente greșite, stres cronic etc. ne determină să ne „flămânzim” și, în cele din urmă, să ne hrănim prea mult. Dar de unde începe problema și unde se termină?

Oferta alimentară greșită

Din păcate, nu toate alimentele din supermarket își propun să ne facă mai sănătoși. Multe produse sunt unilaterale și nu au echilibrul nutrienților. Există, de asemenea, aditivi, cum ar fi amelioratori de aromă sau conservanți. Doriți un exemplu? Să luăm exemplul fructozei (zahărului din fructe): Fructele și legumele conțin fructoză, ceea ce cu moderare nu este o problemă. Cu toate acestea, industria a format ceva din fructoza de fapt inofensivă care ne determină hormonii și, prin urmare, înnebunește și foamea. Vorbim despre zahărul din fructe concentrat, numit și sirop de fructoză. Spre deosebire de glucoză, consumul de fructoză pură NU duce la un sentiment de sațietate. Centrul apetitului din creier rămâne activ și continuă să trimită semnale de foame!

Chiar dacă am consumat suficientă energie sub formă de fructoză, corpul nostru continuă să semnaleze „foamea”, chiar dacă necesarul nostru zilnic de energie este îndeplinit. În zilele vânătorilor și culegătorilor, acest lucru era, de asemenea, extrem de util, deoarece vara, când totul este în floare și fructele înfloresc, trebuie să se mănânce un strat de slănină, care încă se extinde bine până la iarnă. Deci, în mod natural, fructoza are o funcție foarte utilă. Dar cine dintre noi se confruntă și astăzi cu o iarnă cu malnutriție? Niciuna (mai multe aici) .

Așadar, nu este deloc surprinzător faptul că fructoza este deosebit de populară printre producătorii de alimente. Siropul făcut este extrem de dulce, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțin din el. Acest lucru economisește costurile și consumatorul este încurajat să „mănânce”. Totul se întâmplă în percepția de a mânca ceva „sănătos”, deoarece fructoza este naturală și, prin urmare, mai sănătoasă în percepția publică. Cele mai bune exemple sunt de ex. Gem, mâncare pentru bebeluși, ketchup, diverse mese gata și băuturi răcoritoare. Organismul transformă fructoza în grăsimi mult mai repede decât glucoza. În plus, zonele creierului care sunt cruciale pentru reglarea senzației de foame sunt subminate. Senzația plăcută de plăcere și satisfacție după masă este absentă la consumul de fructoză. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit mai puțină insulină în sângele subiecților testați după ce au consumat fructoză decât după ce au consumat glucoză. Substanța mesager insulină nu numai că reglează nivelul zahărului din sânge, ci acționează și ca un hormon de sațietate.

Astăzi mâncăm oricând, oriunde. De vină sunt întotdeauna disponibile, ieftine și publicitatea alimentelor și băuturilor greșite. Oferta „normală”, așa cum este ilustrat de exemplul fructozei, ar trebui întotdeauna verificată mai atent.

Stilul de viață greșit

Oferta greșită duce adesea la un stil de viață greșit. Trebuie doar să fii conștient de asta. Pe parcursul evoluției, hormonii noștri și senzația de foame s-au adaptat condițiilor în schimbare. De milenii, lipsa și aprovizionarea au dictat metabolismul. Este emoționant să vedem că există mulți hormoni care ne cresc glicemia, în timp ce există un singur hormon care ne face să scădem zahărul din sânge, și anume insulina.
Problema este de fapt că nu mai trebuie să experimentăm deficiența astăzi. Mâncând un lucru greșit și mâncând prea des, deversăm în mod constant insulină, ceea ce înseamnă că suntem întotdeauna în modul de memorie. Grăsimea noastră corporală crește de-a lungul anilor și la un moment dat perturbă echilibrul insulinei și leptinei.

În plus, aruncăm mereu mâncare direct atunci când ne este foame. Știați că exercițiul potrivit vă poate schimba senzația de foame?!? Cu exerciții fizice scurte și intense, putem, de asemenea, să creștem glicemia și să influențăm senzația de foame, chiar și fără a trebui să mâncăm nimic. Hormonii noștri de stres ne ajută aici, care, în doza potrivită, pot fi cheia unei mai bune foamete și comportament alimentar.
Pe de o parte, semnalul foamei este suprimat în timp ce se mișcă, pe de altă parte, dorința organismului dvs. de a controla și recunoaște mai bine hormonii foamei crește. Riscul dezvoltării rezistenței la leptină sau insulină este redus considerabil prin antrenamentul muscular, de preferință în aer curat. În plus, caloriile sunt arse și vă promovați în mod durabil arderea grăsimilor.

Din păcate, suntem de obicei prea slabi și preferăm să mergem doar la cantină sau la frigider. Deci, ce se poate face pentru a face față situației?

Sfaturi și trucuri

Soluția constă încă o dată în simplificarea dietei cu o mulțime de alimente naturale, în combinație cu paleo fitness, adică mișcare naturală și regenerare.

De asemenea, este logic să evitați zahărul rafinat, în special siropul de fructoză (sirop de porumb) sau să îl reduceți semnificativ. Spre deosebire de zahărul alb, fructoza nu determină eliberarea insulinei și reduce semnalul de saturație. În plus, hormonul leptină este blocat de fructoză. Consumul de fructoză prin fructe și legume nu este o problemă. Cu toate acestea, atunci când este consumată în cantități mari, fructoza devine o problemă și ne îngrașă ficatul.
În schimb, preferați să consumați mai multe grăsimi sănătoase și carbohidrați naturali cu multe fibre, ca în fructe și legume. Acestea sunt importante pentru digestia dvs. și stomacul este foarte extins, ceea ce conferă creierului o senzație de sațietate. Apa conținută favorizează acest efect. De asemenea, vitaminele și mineralele valoroase acoperă nevoile dvs. și contribuie, de asemenea, la sațietate. Deoarece lipsa anumitor micronutrienți poate crește și senzația de foame.

De asemenea, ar trebui să mâncați în mod regulat o masă de înaltă calitate, bogată în proteine, nu în mod necesar în cantități mari. Acest lucru asigură funcționarea sistemului hormonal. Deoarece hormonii constau și din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. O masă bogată în proteine, de asemenea, vă face să vă saturați mai mult, deoarece, de asemenea, este nevoie de mai mult timp pentru a procesa în tractul digestiv.

Practic, mulți oameni astăzi nu numai că mănâncă prea multe calorii, ci și prea des. Motivele sunt variate, dar se poate spune că frecvența meselor ar trebui să fie undeva între 2 și maximum 4 mese. Cu cât se consumă mai puține mese pe zi, cu atât mai puțin se adaugă insulină în circulația corpului. Acesta este și secretul postului intermitent. După o schimbare și pentru a echilibra hormonii metabolici, inițial este mai puțin aici. De asemenea, are sens să luați întotdeauna mese la ore similare. Datorită rutinei zilnice obișnuite, grelina este deja disponibilă din obișnuință cu mesele mari, ceea ce creează o sațietate optimă pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, cei care mănâncă mai neregulat par să aibă pofta de mâncare mai des.
În plus, se recomandă o gestionare a stresului funcțională și un somn suficient cu cel puțin 7 ore pe noapte. Dacă vă planificați somnul la aproximativ 7-8 ore, puteți beneficia de niveluri crescute de leptină și, în același timp, reduceți eliberarea excesivă de Grehlin. Aceasta înseamnă că echilibrul hormonal este ajustat în mod optim prin somn. Vă este mai puțin foame pe tot parcursul zilei și vă puteți concentra pe mesele principale într-un mod relaxat.

Salutări vitale

Christian Kollitsch
Fizioterapeut, antrenor de nutriție, vânător și culegător
Aflați mai multe despre mine

Ți-a plăcut articolul? Împarte-l acum .