Cum să integrezi grăsimile sănătos în viața ta de zi cu zi (5 sfaturi pe care le poți implementa imediat)

„Grăsimea sănătoasă este importantă, dar pur și simplu are prea multe calorii.”

Acest citat de la un adept de pe Instagram descrie o provocare majoră în numărarea caloriilor destul de bine: să rămânem în limita bugetului de calorii și să fim în continuare furnizați cu toți nutrienții importanți.

Astăzi primiți 5 sfaturi despre cum să încorporați grăsimea macronutrienților în viața de zi cu zi într-un mod sănătos.

Atunci când calculați macronutrienții, trebuie să fi observat că grăsimile au cea mai mare densitate de energie (9 kcal la 1 g) - în comparație: proteinele și carbohidrații furnizează doar aproximativ 4 kcal la 1 g.

Dimpotrivă, acest lucru înseamnă volumul sau cantitatea de alimente: puteți mânca mult mai mult carbohidrați sau proteine pentru același conținut caloric (și grăsimi mult mai puțin pentru aceeași valoare energetică).
Concluzie: cu cât mai multe grăsimi, cu atât mai puține calorii rămân.

Și îți vine rapid ideea de a șterge pur și simplu radical grăsimea. „Dacă nu-l mănânc, atunci nu am nicio problemă cu el. Basta ".

Acest lucru poate funcționa bine timp de 1-2 zile. Dar, la un moment dat, te simți slab, nu ești capabil să te concentrezi, durerile de cap și starea de spirit proastă nu o fac mai bună. Corpul tânjește mâncarea obișnuită. În fața ta este farfuria cu legume, desigur doar aburită în apă. Și a devenit prea noroios.

Aș fi frustrat și eu! Și aș dori un currywurst suculent și gras, care să mă salveze până după-amiază.

Și știi ce? Da, asta ar fi exact ceea ce are nevoie corpul dacă reacționează așa. El are nevoie urgentă de toți nutrienții, inclusiv de grăsimi - în fiecare zi, deoarece:

Creierul tău este în mare parte format din grăsimi.
Sistemul dvs. hormonal funcționează corect numai cu o cantitate suficientă de grăsimi (și psihicul, starea de spirit și bunăstarea depind și de hormoni).
Multe vitamine pot fi absorbite doar cu puțină grăsime din dietă.
Iar grăsimea aduce gust, te face sătul și creează o senzație plăcută la gură atunci când mănânci.

Puteți și ar trebui să consumați grăsimi. Indiferent cât ai cântări. Suma individuală este crucială.

Deci nu trebuie să vă fie frică de grăsime!

În următoarele 5 sfaturi, vă voi spune cum puteți acum să integrați grăsimea într-un mod sănătos și moderat în viața de zi cu zi. Și, în sfârșit, te așteaptă idei gustoase de rețete cu grăsimi sănătoase.

Sfatul # 1: Calculați cantitatea personală de grăsime pe care ar trebui să o consumați

O recomandare obișnuită este ca aproximativ 30% din necesarul zilnic de calorii să fie investit în grăsimi. Pentru o persoană care consumă 1800 kcal pe zi (cifra de afaceri totală) ar fi 30% = 540 kcal - aproximativ 60 g de grăsime pe zi.
Dar dacă aceeași persoană ar sta întinsă în pat și ar consuma doar rata metabolică bazală (aproximativ 1400 kcal), atunci brusc ar exista doar 420 kcal = 47 g de grăsime pe zi. Și dacă aceeași persoană ar fi foarte activă și ar consuma 2400 kcal, atunci 720 kcal = 80 g de grăsime pe zi ar fi permise.

Ceea ce este ignorat în aceste calcule este genul și greutatea persoanei:

Femeile au nevoie de un procent mai mare de grăsime decât bărbații pentru un ciclu menstrual sănătos.
O persoană foarte grea are, în general, o rată metabolică bazală ridicată, iar persoanele foarte slabe au o rată metabolică bazală foarte scăzută. Ambele au un impact asupra performanței și, astfel, asupra vânzărilor generale. Pentru obiectivele individuale (pierderea în greutate sau creșterea în greutate), o valoare orientativă generală de 30% grăsime pe zi nu este eficientă, deoarece o persoană grea ar mânca prea multă grăsime și o persoană subponderală ar mânca prea puțină grăsime pe zi.

De aceea practic mă străduiesc, 1 g de grăsime pe kg de greutate dorită (sau greutate normală sănătoasă) să-mi iau ziua. Acest lucru este mai practic pentru mine și țin cont de cantitatea minimă de care am nevoie pentru un echilibru hormonal sănătos.
Pentru o femeie care cântărește 65 kg și dorește să-și mențină greutatea, aceasta ar fi 65 kg = 65 g grăsime pe zi.

Acest calcul funcționează și pentru persoanele care sunt supraponderale: organismul își poate folosi propriul exces de grăsime ca depozit de energie și îl poate metaboliza. Prin urmare, o persoană care cântărește 120 kg nu ar trebui să mănânce 120 g de grăsime pe zi, ci ar trebui să urmărească treptat o greutate sănătoasă ca o cantitate de grăsime.
De altfel, acest lucru se aplică și subponderalității - vizați o greutate normală sănătoasă și setați cantitatea de grăsime peste propria greutate dacă doriți să vă îngrășați.

Sfatul nr. 2: Fiți meticulos atunci când măsurați

Deoarece grăsimea are o densitate energetică atât de mare, este important (mai ales la început) să o măsurați cu precizie.

Dacă ați răsturnat sticla de ulei peste castron în timp ce preparați salată, atunci este posibil ca salata dvs. să devină o capcană pentru grăsimi și 3 linguri de ulei cu aproape 250 kcal să se fi reunit atât de repede. Și când există și cuburi feta delicioase și nuci ca topping, îți suflă complet grăsimea pentru o zi.

Pentru o salată mare mixtă pentru 2 persoane folosesc exact 1 lingură de ulei - este suficient. Apropo, aici găsiți cele 4 rețete preferate de sos pentru salată cu conținut scăzut de calorii.

Recomand să măsurați întotdeauna grăsimea nu numai pentru prepararea salatei, ci și pentru prăjire (1 lingură de ulei) și pentru sandvișuri (5 g pe felie).

Sfatul # 3: Găsiți surse cu grăsimi bune

Produsele de origine animală (produse lactate, carne) și, mai ales, alimentele produse în mod industrial (artificiale) (de exemplu, alimente prăjite, chipsuri, fursecuri, foietaj) conțin o mulțime de grăsimi trans. Grăsimile trans sunt populare în industria alimentară deoarece sunt mai cremoase (mai răspândite) și au o durată de valabilitate foarte lungă. Pentru organism, însă, nu au proprietăți pozitive, dimpotrivă: un consum ridicat de grăsimi trans duce la depuneri în vasele de sânge („întărirea arterelor”) și consecințe grave pentru sănătate.

Grăsimile bune și sănătoase care fac ceva pentru tine și corpul tău sunt:

Acizii grași mononesaturați sunt lichizi la temperatura camerei și sunt foarte potriviți pentru gătit. Le puteți găsi în Canola și ulei de măsline, în avocado și nuci.
Acizii grași polinesaturați nu pot fi produși de organism și trebuie luați împreună cu alimente. Te poți regăsi în Ulei de rapiță, ulei de in sau ulei de nucă. Și, de asemenea, ca în peștii de la mare Somon, macrou și ton veți găsi mulți acizi grași valoroși.

Grăsimile saturate nu sunt nici bune, nici rele și se pot adăuga în dieta ta. Le puteți găsi mai ales în ulei de cocos și ulei de palmier.

Așadar, acordați mai multă atenție grăsimilor sănătoase de origine vegetală, adică semințe de rapiță și ulei de măsline, nuci (asigurați-vă că utilizați cantități moderate și aveți grijă în ceea ce privește cantitatea) și fructelor bogate în grăsimi (de exemplu, avocado). Poți încorpora cu ușurință peștele în dieta ta 1-2 pe săptămână.

Rareori ar trebui să consumați produse cu nota „ulei vegetal, parțial hidrogenat” în lista ingredientelor - conțin grăsimi trans dăunătoare.

Sfatul # 4: Nu vă interzice nimic

A oferi hrană 100% sănătoasă în fiecare zi nu este posibil în viața de zi cu zi normală. Uneori sunteți afară și aveți nevoie urgentă de ceva de mâncare - bratwurstul sau cartofii prăjiți sunt doar lucrurile. Cel mai bun prieten a invitat la o zi de naștere și există tort. Sau dintr-o dată aveți o dorință imensă pentru această batonă de ciocolată. Sau două! 😀

Și DA, dacă este bine pentru tine și altfel ai grijă de corpul tău atât de bine, atunci sufletul tău merită un tratament. Oricum nu ar trebui să interzici nimic, altfel dorința pentru alimentele „interzise” va fi cu atât mai mare.

Deci, bucurați-vă de excepții cu toate simțurile și nu aveți conștiință vinovată.

Dacă îți umple 80% din dietă cu legume, carne slabă și grăsimi sănătoase, atunci faci totul bine.

Sfatul # 5: Găsiți alternative cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă observați că vă depășiți aportul individual de grăsime în fiecare zi, atunci puteți vedea dacă puteți găsi alternative la suspecții obișnuiți:

șuncă cu conținut scăzut de grăsimi în loc de salam
unt ușor sau cremă de brânză în loc de unt normal
Extindeți crema cu lapte
Napolitane de porumb în loc de chipsuri
pentru prăjituri: burete în loc de patiserie cu coajă scurtă
Înghețată de fructe (căpșuni, lămâie, sorbete în general) în loc de înghețată de cremă (vanilie, ciocolată, Amarena, ...)
Friteuză cu aer cald sau coacere în loc de prăjire tradițională

Dacă folosești o aplicație pentru a-ți urmări caloriile, poți căuta în alimentele pe care le consumi candidați deosebit de grași și te poți uita în jur pentru alternative când vei merge la cumpărături.

S-a dovedit pentru mine că mă uit la tabelul de calorii și dacă produsul are mai puține grăsimi decât proteine la 100 g, atunci acesta este un semn bun.

Idei de rețete delicioase cu grăsimi sănătoase

Aici am pregătit o selecție personală a rețetelor mele preferate cu grăsimi sănătoase:

Rețetele de cuptor simple și cu conținut scăzut de calorii funcționează întotdeauna, nu? Sau ai nevoie de o rețetă pentru următoarea petrecere la grătar?
Apoi, asigurați-vă că încercați acest pachet cu somon suculent și legume mediteraneene picante. Acesta este cu siguranță ceva diferit și face o diferență reală pentru oaspeți. Vă puteți aștepta la un parfum de vacanță (da, combinația de cimbru proaspăt și usturoi este al naibii de bună!) Și o masă foarte bună.

Observ o dietă neglijentă mai ales în fazele examenului, pentru că atunci ajung la ciocolată, fursecuri, cafea cu mult zahăr și - rușine pentru mine - pizza congelată.
Da, mi se întâmplă și mie și este doar o fază. Dar după un timp simt că nu am nevoie doar de calorii și zahăr, vreau „mai mult”. Mai multe vitamine. Mai multe legume. Mult mai sanatos!
Cu această salată cu avocado, roșii și pesto picant, simt că mă întorc la „setările din fabrică” și mă simt mult mai bine!

Vinaigreta este atât de bună încât poți arunca totul în tigaie și va fi în continuare extrem de gustoasă. Este aproape imposibil să încurci mâncarea aici. Rețeta pentru salatele călduțe de gnocchi și legume nu este doar super gustoasă și super ușoară, ci și super ieftină - și dacă există și glut de dovlecei, atunci nu există cu adevărat niciun motiv să nu încercați această rețetă.

Proaspăt, gust minunat, foarte ușor și gata de utilizare. Delicioasa baie cu guacamole se potrivește perfect cu pâinea plată și tortilla.

Tigaia de gnocchip super umplută cu somon afumat este plină de acizi grași polinesaturați (omega-3) și aduce mult gust. Un adevărat tratament cu o mulțime de legume și gnocchi moi!

Cu aceste rețete cu conținut scăzut de calorii cu grăsimi sănătoase, aveți o alegere delicioasă! Sunt pline de grăsimi vegetale sănătoase (în avocado, ulei de măsline) sau aduc acizi grași polinesaturați valoroși (în somon) cu ei.

Încercați cele 5 sfaturi despre cum să încorporați grăsimea în viața de zi cu zi într-un mod sănătos și adăugați rețete delicioase cu grăsimi sănătoase în meniul dvs. Vă doresc multă distracție gătind acasă! 🙂