Cum să vindecați amenoreea hipotalamică - sau cum să vă recuperați perioada

După cum am scris în ultimul articol, amenoreea hipotalamică poate fi declanșată de o varietate de factori și cel mai adesea o combinație a mai multor dintre acești factori.

Pe scurt, acestea sunt:

Consum insuficient de energie
Prea mult și exerciții intense
Prea mult stres mental și/sau emoțional

De cele mai multe ori, perioadele ratate sunt declanșate de un deficit energetic prelungit. S-ar putea să credeți că aceasta nu este problema dvs., deoarece nu sunteți subponderal și vă simțiți destul de bine. Sau pentru că, obiectiv, nu mănânci deloc atât de puțin. Dar poate fi totuși cazul în care corpul tău are nevoie de mai multă energie decât o hrănești în prezent.

Aceasta înseamnă că, pentru a vă recupera perioadele, ar trebui să consumați mult mai multă energie, cel puțin temporar, decât ați făcut înainte. Și folosiți mai puțină energie, dacă este posibil - asta înseamnă să faceți mai puțin sport.

Procesul de vindecare necesită uneori un exces de energie. Prin urmare, nu este suficient pentru a vă acoperi nevoile de energie, dar ar trebui să mâncați mai mult decât folosiți. Corpul tău are nevoie de această energie suplimentară pentru a se regenera după luni sau ani de deficit și limitare.

Prin urmare, fundamentul vindecării HA este dizolvarea consumului restrictiv, indiferent de forma pe care o are asupra ta. Asta înseamnă că vei mânca mai mult și cel mai probabil te vei îngrașa și tu. Te sperie ideea de a te ingrasa? Pot să înțeleg asta bine. Este de înțeles și de înțeles că gândul de a mânca mai mult și, eventual, de a renunța la un anumit control asupra comportamentului tău alimentar te sperie.

Schimbarea și incertitudinea asociată pot provoca o mare teamă în noi.

Am scris deja ceva despre luarea deciziilor și angajamentul față de vindecare în acest articol. De mult timp am încercat să neg că trebuie să mănânc mai mult și să mă îngraș pentru a-mi recupera perioadele. Și am căutat o altă cale. Dar, de fapt, ceva s-a schimbat abia când am decis în cele din urmă să încerc această cale și să mă confrunt cu temerile mele. De fapt, mi-am recuperat menstruația destul de repede, după aproximativ șase săptămâni. Dar numai după ce am renunțat la toate restricțiile mele și am consumat mult mai multă energie.

Gândiți-vă la 5 motive pentru care doriți să obțineți din nou menstruația.

Să fii „sănătos” din nou? Pentru a reveni în contact cu feminitatea ta? Pentru a vă proteja densitatea osoasă pe termen lung? Posibilitatea de a rămâne însărcinată și de a avea un copil? Sau te-ai săturat să te restricționezi tot timpul?

De fapt, femeile care suferă de HA sunt deseori femei ambițioase, disciplinate și perfecționiste - suprasolicitate. În dorința de sănătate, pur și simplu depășim semnul și mâncăm prea curat, facem prea mult sport, dorim doar să fim perfecți în toate. Vrem să arătăm performanțe de top, ca să spunem așa, în toate domeniile vieții. Și aceasta este de obicei recompensată mai întâi și admirată de alții. Asta face parte din problemă. Este recunoscut social - și este aproape de așteptat - că noi, ca femei, avem succes profesional, frumoase, sportive, subțiri și sănătoase.

Dar perioada ratată este un semnal clar din partea corpului nostru că nu suntem sănătoși.

Pentru a vă permite să vă vindecați, este logic să faceți din vindecarea voastră o prioritate. Notează-ți cele cinci motive și postează-le astfel încât să le poți vedea în fiecare zi. De exemplu, pe frigider. Și apoi, în fiecare moment de îndoială, amintește-ți aceste motive. Și, de asemenea, amintiți-vă că creșterea în greutate face parte din obiectivul dvs. și este de dorit.

Faceți-vă vindecarea proiectului dvs. care merită la fel de multă ambiție ca orice altceva.

Vindecarea amenoreei hipotalamice în 3 pași

1. Mănâncă mai mult

Primul pas și poate cel mai important este să mănânci mai mult. Și să mănânci mai mult, în mod ideal, înseamnă să renunți la toate restricțiile și să mănânci doar ceea ce îți dorești. De fapt, nu vreau să vorbesc despre calorii, ci să vă dau o orientare: ați vrut să încercați să mâncați (cel puțin) 2500 de calorii. Vi se poate părea mult. De fapt, este minimul de care probabil ai nevoie pentru a-i oferi corpului tău suficientă energie pentru a se vindeca. Și - creșterea în greutate este de dorit, deci nu puteți mânca de fapt „prea mult”. Corpul tău are nevoie de energie suplimentară pentru a pune în mișcare procesele de auto-vindecare. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai bine pentru corpul tău. Și să fim sinceri - nu mă refer la mâncarea a mai puține nuci pe zi. Ideea aici este să mănânci cu adevărat mult mai mult pentru a-i semnaliza corpului că vor veni vremuri mai bune și că se poate „simți în siguranță” din nou. Și este, de asemenea, probabil ca, cu cât vă permiteți să vă îngrășați mai repede, cu atât va începe mai repede menstruația.

Chiar trebuie să mă îngraș?

Pentru cei care se îndoiesc și scepticii dintre noi: Uneori, de fapt, ajută să vedem dovezi științifice pentru ceva. În acest caz, există câteva studii care s-au descurcat foarte bine pentru a demonstra că creșterea în greutate vă ajută să reveniți după menoreea hipotalamică. Toate studiile arată că 1. vindecarea este posibilă și 2. revenirea la menstruație a fost asociată cu creșterea în greutate. Procentul de vindecare în studiul realizat de Arends și colab. (2012) este atât de scăzut, deoarece era vorba de sportivi al căror obiectiv principal nu era să-și vindece ciclul.

Numărul de subiecți

Perioada a început din nou (%)

Timpul până începe perioada

IMC se schimbă la vindecare

Schimbarea IMC fără vindecare

Falsetti și colab. (2002)

-1,5 (sau fără modificări)

Arends și colab. (2012)

Misra și colab. (2008)

2. Mai puțin exercițiu

Dacă doriți cu adevărat să vă recuperați zilele (amintiți-vă din nou motivele), al doilea pas este, de asemenea, foarte important: exercițiu mai puțin sau deloc. Motivul este că corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni și a se regenera. Corpul tău are nevoie de o perioadă de odihnă pentru a-și putea dedica energia în întregime vindecării. Și asta poate fi înfricoșător. Înțeleg asta, dar este ceea ce are nevoie un corp și te ajută să fii sănătos pe termen lung. Când ciclul dvs. este regulat din nou, puteți reintegra exercițiile fizice în rutina dvs. Dar temporar are sens să vă mențineți activitatea fizică la un nivel minim.

Mai exact, acest lucru înseamnă: Nu există sporturi de mare intensitate, cum ar fi jogging, spinning, aerobic, CrossFit și orice altceva care îți mărește bătăile inimii și te face să transpiri. Yoga moale (!), Ieșirea la plimbare și orice este calmant și relaxant sunt în regulă.

Poate mai ușor de spus decât de făcut - cel puțin așa a fost pentru mine. La urma urmei, sportul este sănătos. Dar, uitându-mă în urmă, pot spune că pur și simplu m-am întrebat prea mult în această zonă. Am practicat „doar” yoga în ultimii câțiva ani, dar în fiecare zi am avut o practică provocatoare din punct de vedere fizic, cu o mulțime de sărituri, mâini și părți bazate pe forță. Abia am făcut pauze, chiar și atunci când eram de fapt epuizat. Am învățat să fiu mai sincer cu mine. Și acum cred că este frumos să-mi ascult mai mult corpul.

De asemenea, ar trebui spus că poate fi foarte diferit de la individ la ceea ce este „prea mult” sport. În cele din urmă, este vorba de a-ți asculta din nou propriul corp. Atâta timp cât îți lipsește sentimentul, fă mai puțin.

3. Mai puțin stres

De asemenea, ajută să vă luați în mod conștient timp pentru relaxare. Fac lucruri care îți plac. Aceasta este, de asemenea, o distragere bună dacă vă simțiți rău dacă nu faceți mișcare sau nu vă îngrășați. Răsfățați-vă Du-te să cumperi haine noi, confortabile, care să te facă să te simți confortabil și frumos. Petreceți timp cu prietenii. Obține asistență. Ascultați podcasturile motivaționale. Vă recomand cu drag pe Christy Harrison. Fă tot ce este bine pentru tine. Fă din tine și sănătatea ta prioritatea ta.

Vă rog să-mi spuneți despre experiențele dvs. aici sau pe Instagram! Aștept cu nerăbdare să ne auzim!

Puteți găsi mai multe despre HA aici:

Arends, JC; Cheung, MEA; Baracă, MT; Nattiv, A. Restaurarea menstruațiilor cu terapie nonfarmacologică la sportivii de colegiu cu tulburări menstruale: un studiu retrospectiv de 5 ani.Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului. 22 (2) 2012: 98-108. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465870

Falsetti, L; Gambera, A; Barbeitti, L; Specchia, C. Urmărirea pe termen lung a amenoreei hipotalamice funcționale și a factorilor de prognostic. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 87 (2) 2002: 500-05. doi: 10.1210/jcem.87.2.8195

Misra, M; Prabhakaran, R; Miller, KK; Goldstein, MA; Mickley, D; Clauss L, Lockhart P, Cord J, Herzog DB, Katzman DK, Klibanski A. Creșterea în greutate și restaurarea menstruației ca predictori ai modificării densității minerale osoase la fetele adolescente cu anorexie nervoasă-1. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 93 (4) 2008: 1231-237. doi: 10.1210/jc.2007-1434

Rinaldi, Nicola. Fără perioadă. Acum Waht. Un ghid pentru redobândirea ciclurilor și îmbunătățirea fertilității. Sondaj online. 2016.

Daniela (Luni, 8 iulie 2019 11:56)

Helen @bowlofyoga (Joi, 11 iulie 2019 14:30)

Vă mulțumim pentru mesajul dvs. amabil!
Nu pot fi de acord decât cu tine. Aceasta este și motivația mea de a scrie despre asta. Sunt mereu șocat de câte femei afectează de fapt și cât de mult încercăm noi femeile să ne strângem într-o anumită formă în aceste zile.
Cu atât mai important să vorbim despre asta. Și ce minunat că ai luat acum o decizie atât de clară pentru tine.
Cred că și Nicola Rinaldi este grozav! Foarte util și inspirator!
Iti doresc toate cele bune! Și anunță-mă cum ți-au mers lucrurile!
Dragoste
Helen

Madlen (Joi, 19 martie 2020 12:56)

Vă mulțumesc foarte mult și pentru articolul dvs.! Am 37 de ani și, deși, în calitate de biolog, știu teoretic despre toate funcțiile hormonale, nu mi-am dat seama niciodată ce se întâmplă cu mine. Într-adevăr nu am avut niciodată o perioadă regulată și am putut să-mi număr sângerările dintr-o mână în ultimele decenii fără pilule. De vină este și sindromul suprasolicitat, care își are originea într-o structură narcisistă a familiei. Întotdeauna sport, mâncând mereu curat, făcând întotdeauna totul perfect. Ei bine, cu dorința de a avea copii ca fundal, îmi dau seama dureros de ceea ce nu am vrut și nu am putut vedea în toți acești ani. Am avut cea mai mare parte a timpului meu fertil în spatele meu și nu mi-a păsat niciodată de asta. Acum este (aproape) prea târziu.

Femeile ca tine mă ajută să fiu curajoasă și să nu-mi pierd speranța. Mai presus de toate, teama de a-mi pierde corpul presupus „perfect” prin îngrășare cântărește foarte mult. Dar ai dreptate - ce poate fi mai important decât propria sănătate! Vă mulțumim pentru deschidere.