De câte proteine aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Necesarul de proteine al organismului este în mod clar supraestimat de către sportivi de forță și culturisti, dar adesea subestimat de sportivi de rezistență. În forumurile relevante de culturism se citesc recomandări de 3-4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, care ar trebui consumate zilnic. Pentru un sportiv care cântărește 80 de kilograme, aceasta adaugă până la 320 de grame de proteine.

Pentru a acoperi o astfel de cantitate de proteine prin dieta naturală, sportivul nostru mediu de 80 kg ar trebui să consume aproape 1,5 kg de carne de curcan, 50 de ouă de pui sau aproximativ 10 litri de lapte pe zi. Este imposibil să ne imaginăm ce ar trebui să mănânce un atlet și mai greu. Soluția evidentă este pulberea de albuș de ou. Acest lucru facilitează obținerea cantității „necesare” de proteine.

Ce face organismul cu proteina?

Singura întrebare este dacă organismul poate chiar metaboliza atât de multe proteine anabolic (adică prin construirea mușchilor). Pentru că acesta este scopul sportivilor de forță. Pentru a înțelege: În cursul digestiei, proteinele consumate sunt descompuse în aminoacizi individuali și canalizate în sânge. Acolo aminoacizii sunt disponibili pentru diferite funcții.

Printre altele, proteina organismului este construită din aminoacizii individuali. Acest proces de construire a țesuturilor este, de asemenea, numit metabolism anabolic. Cu toate acestea, există și limite. Nu puteți construi doar câteva kilograme de mușchi peste noapte, la fel cum nu puteți scăpa doar de câteva kilograme de grăsime în acest timp. Aceasta din urmă se întâmplă în metabolismul catabolic. Nutrienții sunt arși în organism și transformați în energie.

Câtă proteină este de fapt necesară?

Dacă stabiliți un stimul de creștere printr-un antrenament intensiv, stimulați metabolismul anabolic. Corpul reacționează la stres, mușchiul crește. Pentru asta ai nevoie de proteine, asta este de necontestat. Cu toate acestea, întrebarea interesantă este: de câte proteine aveți nevoie în fiecare zi și puteți mânca prea multe proteine? Și dacă da, atunci prea multe proteine sunt nesănătoase?

Iată un joc de minte: Un culturist ar dori să câștige 10 kilograme de masă musculară într-un an. Să ne prefacem doar că pentru a construi 10 kilograme de masă musculară pură trebuie să consumăm și 10 kilograme de proteine pure. Apoi, sportivul nostru de forță ar trebui să consume încă 10.000 de grame de proteine răspândite pe 365 de zile. Acest lucru are ca rezultat o necesitate zilnică de proteine de 27,4 grame doar pentru a construi masa suplimentară.

Cu toate acestea, trebuie, bineînțeles, să se ia în considerare și faptul că proteinele îndeplinesc și alte funcții importante în corpul uman. Proteinele sunt, de exemplu, componente ale pielii, organelor, enzimelor și sistemului imunitar. Ele construiesc țesuturi noi, repară structurile deteriorate și asigură transportul nutrienților. Cu alte cuvinte: proteinele sunt esențiale pentru viață.

Prin urmare, sportivii și nutriționiștii recomandă consumul de proteine în fiecare zi. Recomandarea generală pentru oamenii obișnuiți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru duce la o necesitate de proteine de 64 de grame pentru sportivul nostru mediu cu o greutate corporală de 80 kg. Cu toate acestea, volumul său de muncă sportiv nu este încă luat în considerare în acest calcul. Deci, să aducem ambele cantități de proteine împreună:

64 grame (cerință de bază) + 27,4 grame (construirea mușchilor) = 91,4 grame

Asta ar însemna că 91,4 grame de proteine pe zi sau echivalentul a 1,14 grame pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente din punct de vedere matematic pentru a construi masa musculară dorită într-un an. De altfel, 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală este, de asemenea, recomandarea conservatoare pentru sportivi.

Câteva gânduri

Poate că această considerație este scurtă și, prin exerciții intensive, necesarul de proteine crește dincolo de calculul nostru. Țesutul muscular este supus unei acumulări și descompuneri constante, iar stresul intens duce la leziuni care trebuie reparate. De asemenea, sistemul imunitar suferă din când în când și are nevoie de mai multe proteine.

Drept urmare, necesarul zilnic de proteine al sportivilor competitivi va fi cu siguranță de peste 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. De fapt, studiile actuale presupun 1,5-1,8 grame. Chiar și un corp instruit nu poate folosi mai mult proteine în mod semnificativ, deși doar o parte din această cantitate de proteine intră în metabolismul anabolic.

În plus, în jocul nostru de minte trebuie să ții cont de faptul că un kilogram de masă musculară nu constă din 100% proteine, ci 70% din apă. Conținutul de proteine necesar pentru a construi 10 kilograme de masă musculară este, prin urmare, mult mai mic!

Proteine: mai puțin este uneori mai mult

Cu toate acestea, există încă culturisti care consumă până la 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă corpul uman ar putea converti de fapt această cantitate de proteine în mușchi, creșteri enorme în greutate ar fi posibile într-un an. Dacă scădem cerința de bază, ar mai exista 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Teoretic, acest lucru ar duce la o creștere în greutate de aproape 90 de kilograme pe an: 3 grame x 80 (kilograme) x 365 de zile = 87,6 kilograme. Este imposibil. Chiar și 10 kilograme de creștere a masei musculare într-un an nu sunt realiste pentru un sportiv mediu, mai ales că acest calcul nu ține cont de conținutul de apă din mușchi.

Dar ce se întâmplă cu toate proteinele? În cel mai bun caz, este excretat nedigerat, deoarece căile de transport pentru nutrienți din intestin în sânge sunt limitate. Doar o anumită cantitate de proteine poate fi consumată pe oră. Practic, se presupune o pierdere digestivă de 10%. Cu toate acestea, pe parcursul zilei intră în sânge mai mulți aminoacizi decât organismul are nevoie pentru metabolismul anabolic. Din păcate, nici organismul nostru nu poate stoca pur și simplu excesul de proteine.

Ca urmare, unii dintre aminoacizii intră în metabolismul catabolic și sunt transformați în energie. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când conținutul de carbohidrați din alimente este redus din cauza dietei sau când rezervele proprii de glucide ale corpului (glicogen) sunt epuizate din cauza exercițiilor de rezistență îndelungată.

Cu toate acestea, proteinele nu sunt o sursă preferată de energie pentru activitățile sportive. Prin urmare, doar o parte din aminoacizi sunt transformați în glucoză și arși. Cu toate acestea, majoritatea aminoacizilor care nu sunt necesari sunt transformați în grăsimi. Acest lucru are enormul avantaj că grăsimea reprezintă un depozit de energie care economisește spațiu.

Prea multe proteine sunt nesănătoase?

În prezent, nu există studii fiabile care să dovedească un pericol pentru sănătate din cauza prea multor proteine la o persoană sănătoasă. Dar există unele studii care sugerează că produsele de descompunere ale metabolismului proteinelor catabolice afectează rinichii. Prin urmare, ar trebui să luăm în considerare dacă un aport excesiv de proteine are sens.

Apropo, pe lângă cantitatea totală, timpul de aport de proteine este relevant și pentru construirea mușchilor. Studiile au arătat că în jur de 30 de grame de proteine pe masă sunt suficiente. O creștere a cantității de proteine nu mai are niciun efect pozitiv asupra construcției musculare. În loc de câteva porții mari de proteine, ar trebui să consumați proteine în mod regulat.

În mod ideal, fiecare masă conține o porție mică de proteine. Acest lucru vă asigură că organismul dvs. este alimentat uniform cu aminoacizi pe tot parcursul zilei. Ingerarea proteinelor rapid utilizabile imediat după antrenament este deosebit de importantă pentru creșterea rapidă a masei. În acest moment, substituirea cu pulbere de proteină are de fapt sens. În caz contrar, vă puteți acoperi necesarul de proteine prin dieta naturală.