Descărcare gratuită PDF

Bazele nutriției Nutriție sănătoasă în societatea actuală Componente alimentare: Glucidele sunt cea mai mare componentă a alimentelor noastre Sunt cele mai importante surse de energie pentru organismul nostru Sunt surse economice de energie și pot fi stocate 1

Componente alimentare: Carbohidrați Disponibil rapid (mono-, dizaharide): miere, fructe, cofetărie, lapte, gemuri, bere de malț Carbohidrați cu efecte pe termen lung (oligo-, polizaharide): Pâine prăjită, pâine crocantă, biscuiți, cartofi, fulgi de cereale, mueslis, paste, banane Componente alimentare: Grăsimi Grăsimile au funcții utile și sunt cele mai mari depozite de energie Diferențierea între acizii grași saturați și acizii grași nesaturați (esențiali) Metabolismul grăsimilor ajută la economisirea glucidelor 2

Componente alimentare: Grăsimi Grăsimile rele ascunse se găsesc în: Brânză, produse de patiserie, prăjituri, plăcinte, sosuri, maioneză, ouă (gălbenușuri de ou), feluri de mâncare pâine, clătite, cartofi prăjiți, fast-food, junk food Grăsimile bune se găsesc în: Uleiuri de înaltă calitate, ulei de măsline, Ulei de rapiță, grăsime de nucă de cocos, margarină, tipuri speciale de pești Componente nutriționale: Proteinele sunt cele mai importante substanțe, deoarece fără proteine nu există viață Sunt elementele de bază ale corpului și constau din aminoacizi Servesc ca material de construcție al corpului, de exemplu pentru mușchi Calitatea proteinei este crucială 3

Componente alimentare: proteine Furnizori importanți de proteine: produse lactate, carne, pește, ouă, leguminoase, cereale, cartofi, orez, paste, semințe și nuci Furnizori importanți de proteine cu conținut scăzut de grăsimi: carne de pasăre, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă (proteine), Leguminoase Este foarte important să acordați atenție donatorilor cu conținut scăzut de grăsimi cu cea mai mare valoare biologică posibilă! Componenta alimentară: Vitaminele sunt compuși organici esențiali. Sunt componente esențiale ale alimentelor. Nu furnizează energie, dar sunt biocatalizatori. Diferențierea dintre vitaminele liposolubile și cele solubile în apă 4

Minerale/oligoelemente Sunt substanțe anorganice care nu sunt nici produse, nici consumate. Trebuie echilibrate de alimente. Cerință sub 100 mg oligoelemente, peste 100 mg minerale calciu, magneziu, potasiu, sodiu, zinc, fier, iod, seleniu. Componentă alimentară: lichid Corpul dă o medie de 2000-2500 ml lichid din Pentru a echilibra echilibrul lichid, trebuie adăugați 1000-1500 ml lichid prin lichidul care a fost băut. Este important să alegeți băuturile: apă, băuturi care conțin minerale, băuturi izotonice, spritzere cu suc de fructe 5

Necesarul de calorii și cifra de afaceri Kilocaloria (kcal) este unitatea de măsură a energiei alimentare. Un (kg) calorie este cantitatea de căldură necesară pentru încălzirea unui litru de apă de la 14,5 C la 15,5 C. Necesarul de energie Rata metabolică bazală Greutatea corporală x 24 de ore (la greutatea normală) Metabolismul de performanță depinde de amploarea sarcinii Dinamică specifică Efectul nutrienților poate fi de 2% -25%. Digestia reprezintă 10% din energia alimentară 6

Cerința energetică medie a ratei metabolice bazale (în kcal sau kj/1.75m2 la 24 de ore) la bărbați și femei de diferite vârste Vârstă bărbați femei 18 ani 1800 kcal 1600 kcal 24 ani 1700 kcal 1500 kcal 42 ani 1600 kcal 1500 kcal 66 ani 1500 kcal 1400 kcal 75 ani 1400 kcal 1300 kcal (conform Bässler/Fekl/Lang) Cerința energetică: Exemple de rotire zilnică a diferitelor grupuri profesionale în kcal pe zi masculin Sedentarism 2200 2500 kcal Muncă ușoară a mușchilor Muncă moderată a mușchilor Lucrări musculare mai puternice Lucrători grei (conform Konopka) femeie 2000 2200 kcal 2600 2900 kcal 2200 2500 kcal aproximativ 3000 kcal 2500 2800 kcal 3400 3600 kcal 3000 3200 kcal 3800 4500 kcal și mai mult 7

Necesarul de energie al unui sportiv Este influențat de: Activitatea profesională Condiții climatice Condiții de antrenament Alimentație Varsta/sex Distribuția nutrienților Procentul de nutrienți de bază în cantitatea totală de energie (kcal/kj) în dieta noastră Nutrient Stare reală Dieta civilizației Stare țintă Dieta sănătoasă Stare ideală Nutriție sportivă Carbohidrați 34 36 kcal% 50 55 kcal% 55 60 kcal% grăsimi 40 45 kcal% 28 32 32 kcal% 25 30 30 kcal% proteine 12 14 kcal% 12 16 kcal% 12 18 kcal% alcool 8 10 kcal% (conform Konopka) 8

Distribuția nutrienților Starea țintă a nutrienților Dieta sănătoasă Starea țintă în g, necesarul zilnic de energie 3200 kcal Carbohidrați 50 55 kcal% 390 430 g Grăsimi 28 32 kcal% 95 110 g Proteine 12 16 kcal% 41 55 g Alcool Distribuția nutrienților Proteine Grăsimi Carbohidrați 9

Impactul asupra societății Aproape unul din cinci copii este supraponderal Aproape unul din doi adulți este supraponderal Aproximativ 35% din cazurile de cancer se spune că sunt cauzate de o nutriție deficitară Ateroscleroza, infarctul și riscul de accident vascular cerebral au crescut considerabil Restricții ale mișcării și tulburări în dezvoltarea motorie Principii ale alimentației sănătoase 1. Diverse, alimente sănătoase mixte 2. Pierdeți excesul de greutate 3. Evitați prea multe grăsimi 4. Alimente bogate în fibre 5. Reduceți conținutul de zahăr 6. Puțină sare 7. Puțină alcool 10