Dieta: Tu ești ceea ce mănânci

Marți, 5 februarie 2019

Mâncăm mai sănătos astăzi decât în trecut sau mâncăm prea mult tocmai pentru că totul este întotdeauna în sezon? O dietă echilibrată și sănătoasă promovează bunăstarea, sănătatea și performanța. Dar trebuie să renunțăm la ceva pentru asta? Dimpotrivă: o dietă echilibrată înseamnă plăcere și varietate și poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi.

O dietă sănătoasă conține alimente din 7 așa-numitele grupe principale de alimente. Acestea sunt:

1. Cereale, produse din cereale, cartofi, 2. Legume și salată, 3. Fructe, 4. Lapte și produse lactate, 5. Carne, cârnați, pește și ouă, 6. Uleiuri și grăsimi, 7. Băuturi

Nu toate trebuie consumate în aceeași cantitate. Corpul tău are nevoie de mai puține alimente. Altele, cum ar fi B. fructele și legumele joacă un rol mai mare.

Mâncare echilibrată: asta face parte din ea

5 porții sau 650g de fructe și legume vă stimulează metabolismul

Răspândiți porțiile pe tot parcursul zilei; Puteți începe cu micul dejun. Fructele și legumele sunt potrivite și ca gustări între mese. Dacă doriți să fiți foarte specific, împărțiți porțiile în 2x fructe și 3x legume. Legumele crude și legumele fierte sau fierte ar trebui să alterneze. Pe lângă produsele proaspete, puteți utiliza și produse congelate sau uscate, de ex. în vasul de tigaie, în Supe și caserole.

În medie, o porție corespunde aproximativ

legume fierte 200–300 g
Legume crude 100–200 g
Salată 75-100 g
Fructe 125–150 g
Legume brute, aproximativ 70–100 g
Un pahar de suc de fructe sau legume (200 ml) poate înlocui o porție de fructe pe zi

4 porții de cereale, pâine, paste, orez și cartofi oferă energie și te umplu.

Acestea constau din carbohidrați și ar trebui să reprezinte 1/3 din dieta ta. Acest lucru vă va oferi suficientă energie, precum și nutrienți și fibre importante. Acest lucru este valabil mai ales pentru cerealele integrale și cartofii atunci când sunt consumați cu coaja lor pe.

> Sfat: Pentru pâine, paste sau orez, este mai bine să folosiți versiunea cu cereale integrale. Produsele din cereale integrale vă mențin sătul mai mult timp, oferind fibre, vitamine și minerale valoroase.

3 porții de produse de origine animală pentru mușchi și oase

Produsele lactate sunt surse importante de calciu și, dacă sunt consumate în mod regulat, pot reduce riscul de osteoporoză. Cel mai bine este să luați 2 porții de produse lactate „albe” (iaurt, lapte sau brânză de vaci) și 1 porție de produse lactate „galbene” (brânză).

În medie, o porție corespunde aproximativ

200 ml de lapte
180 până la maximum 250 g iaurt, brânză de vaci sau quark
Deoarece brânza este de obicei foarte bogată în grăsimi, o porție este de aproximativ 50 până la 60 g

În plus, ar trebui să vă bucurați de aceste produse animale cu moderație: peștele ar trebui să fie în meniul dvs. de 1-2 ori pe săptămână.

Pentru carne, mezeluri și ouă, totalul nu trebuie să depășească 300 până la 450 g pe săptămână.

> Sfat: Alegeți opțiunea slabă pentru produsele lactate. Are mai puține calorii cu aceeași cantitate de calciu. Când vine vorba de pește, ar trebui să utilizați în principal specii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul sau heringul. Sunt bogate în acizi grași omega-3.

Grăsimi și zaharuri cu moderare

Grăsimile „vizibile” sub formă de uleiuri sau unt ar trebui să constituie doar o mică parte din dieta ta. Grăsimile ne furnizează energie și acizi grași importanți de care organismul are nevoie, dar care nu se pot produce singuri. Cu toate acestea, la 9 kilocalorii pe g, conținutul de energie este foarte mare (pentru comparație: carbohidrații și proteinele au un conținut de energie de 4 kilocalorii pe g). Ar trebui să consumați 1-2 linguri de uleiuri vegetale, nuci sau semințe zilnic. Conțin acizi grași polinesaturați valoroși. Ar trebui să mâncați numai grăsimi untabile și grăsimi de copt, cum ar fi untul sau margarina, în cantități mici, precum și smântână, smântână și cremă.

Pe cât posibil, ar trebui să evitați cât mai mult zahărul. Altfel hrănește-ți sufletul cu un mic. Bucată de tort, 1 baton de ciocolată sau o băutură dulce.