Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de Vegeta97 »10 Sep 2016 13:30

Deoarece procentul meu de grăsime corporală a atins aproximativ 20% (87,8 kg la 1,78 m), am decis să încep o dietă în octombrie sau noiembrie. Deoarece puteți citi o mulțime de opinii, puncte de vedere și abordări diferite ale dietelor pe Internet, aș dori să folosesc acest fir pentru a clarifica câteva întrebări de bază pentru mine. Pentru că sunt încă un începător absolut când vine vorba de dietă .

Prima întrebare principală ar fi dacă într-adevăr doar deficitul caloric este cel care decide pierderea de grăsimi în dietă și dacă echilibrul azotului și „dieta curată 100%” sunt, prin urmare, secundare. Ca urmare, ați putea mânca de fapt câteva kebab-uri doner (fără sos), un pachet de degete de pește sau un pachet de cârnați din Nürnberg cu tăiței, din când în când, fără probleme, cu condiția ca acestea să se încadreze în necesarul zilnic de calorii (sau deficit). Cum o vezi?

Există, de asemenea, o limită notorie la ora 18:00 pentru carbohidrați. Nu ar trebui să fie complet ignorat acest „mit”, chiar dacă după ce ai mâncat te uiți doar la „Tatort” timp de 2 ore și apoi dormi? La urma urmei, nu depășești echilibrul caloric și totuși trebuie să slăbești?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
În plus, ar trebui să consumi suficienți carbohidrați după fiecare sesiune de antrenament (chiar și în timpul dietei și indiferent de ce oră din zi te antrenezi) sau?

Aș dori, de asemenea, să știu câte luni voi fi ocupat să cobor până la aproximativ 12-14% grăsime corporală. În timpul acumulării, am consumat întotdeauna în jur de 2700-3000 de calorii (deși nu întotdeauna complet curate) și astfel am acumulat destul de bine. În timpul dietei, aș dori să reduc caloriile la aproximativ 2000-2200 (nu numărați cu adevărat caloriile, doar o estimare aproximativă).

Și cum rămâne cu necesarul de proteine? În timp ce construiam, am mâncat 140-170g proteine pe zi (fără nicio formă de suplimente). Ar trebui să măresc acest lucru la 200 în timpul dietei pentru a putea contracara în mod pozitiv pierderea musculară?

Practic asta a fost deocamdată. Sry pentru întrebarea care pare un pic dezordonată. Nu am dormit prea mult noaptea trecută. Aș fi foarte fericit dacă mi s-ar răspunde la întrebări.

Re: Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de H_D »10 Sep 2016 15:01

Carbohidrati dupa sport: da ar trebui (dar nu trebuie neaparat)

Data viitoare nu aș merge prea sus cu KFA.

În general, întrebările dvs. sunt într-adevăr întrebări de bază absolute. Ar trebui să citiți articole nutriționale de bază

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de Vegeta97 »10 Sep 2016 16:10

H_D a scris pe 10 septembrie 2016 15:01: Sold:

Carbohidrati dupa sport: da ar trebui (dar nu trebuie neaparat)

Data viitoare nu aș merge prea sus cu KFA.

În general, întrebările dvs. sunt într-adevăr întrebări de bază absolute. Ar trebui să citiți articole nutriționale de bază

Vă mulțumim pentru răspuns, H_D. Mă va citi în sectorul nutriției.

Re: Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de CJoe1978 »10 Sep 2016 18:32

Un deficit caloric decide dacă pierzi în greutate. Ceea ce pierzi nu este luat în calcul.
Dacă faci antrenament cu greutăți, vei pierde în primul rând grăsime. Dar vă puteți cronometra și mesele foarte inteligent, pierzând în același timp grăsime și menținând sau construind într-o anumită măsură mușchii. În prezent, urmăresc o astfel de strategie și am succes cu ea.

În zilele de antrenament pentru forță, mănânc mulți carbohidrați complecși și aproximativ 3500 kcal (cu conținut scăzut de grăsimi). În zilele de post uneori doar 800 kcal (bogat în proteine), iar în zilele libere aproximativ 2000 kcal (echilibrat).
Construiesc mușchi prin excesul de zile de antrenament de forță. Și în două zile de post pe săptămână pierd grăsimi din cauza deficitului caloric ridicat.

Nu există o limită de 18:00 pentru carbohidrați. Cu toate acestea, văzute pe parcursul zilei, puteți ajunge la echilibrul zilnic de calorii foarte repede. Dacă mănânci chipsuri după ora 18:00, te întinzi peste el și te îngrași. Acest lucru va duce la mitul de a nu mânca după ora 18:00.

Durata scăderii depinde de deficitul dvs. de calorii, exerciții fizice, metabolism, stresori, somn etc. Desigur, puteți calcula un deficit și astfel puteți ajunge la valori teoretice pentru scădere. Dar cât de repede funcționează o scădere în cele din urmă este foarte individuală și, de obicei, nu este atât de liniară și de rapidă cum se spera.

Necesarul de proteine este setat suficient de mare, de la 1,2 g la 2 g per kg de greutate corporală. Nici în dietă nu aș trece peste asta, pentru că altfel organismul ar folosi proteina ca sursă de energie.

Re: Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de Vegeta97 »10 Sep 2016 19:33

CJoe1978 a scris pe 10 septembrie 2016 18:32: Un deficit de calorii decide dacă pierzi în greutate. Ceea ce pierzi nu este luat în calcul.
Dacă faci antrenament cu greutăți, vei pierde în primul rând grăsime. Dar vă puteți cronometra și mesele foarte inteligent, pierzând în același timp grăsime și menținând sau construind într-o anumită măsură mușchii. În prezent, urmăresc o astfel de strategie și am succes cu ea.

Nu există o limită de 18:00 pentru carbohidrați. Cu toate acestea, văzută pe parcursul zilei, puteți ajunge la echilibrul zilnic de calorii foarte repede. Dacă mănânci chipsuri după ora 18:00, te întinzi peste el și te îngrași. Acest lucru va duce la mitul de a nu mânca după ora 18:00.

Foarte interesant, Cjoe. Pot să vă întreb câte zile de antrenament aveți pe săptămână (de ex. Mă antrenez de 3 ori pe săptămână cu un GK alternativ)?

Nu vedeți riscul de a pierde masa în cele două zile de post? Vreau să spun. 800 kcal. Adică „aproape nimic”. Și apoi în două zile? Ei bine, atâta timp cât funcționează pentru tine, totul este minunat. Dar aveți deja un nivel de antrenament mult mai bun decât mine și vă puteți permite unul sau altul experiment. Cred că o voi încerca așa cum am planificat. Am aflat singur că câștig 2600-3000 kcal. Așa că îl reduc mai întâi la 2100-2200 kcal și apoi mă antrenez într-un interval relativ redus de rep. Să vedem cum mă descurc.

Și despre proteine: Bine, atunci rămân cu 140-180g pentru moment. Mulți oameni vă propun să mâncați cel puțin 2g/kg greutate corporală în dietă. Cu toate acestea, cred că există adesea parteneriatul sau sponsorizarea cu anumite companii profesionale pentru suplimente.

Re: Dieta - într-adevăr doar o chestiune de echilibru caloric?

de CJoe1978 »10 septembrie 2016 20:45

Am 2-3 zile de antrenament pe săptămână. Exemplu săptămână: antrenament luni 3500 kcal, zi de odihnă marți 2000 kcal, zi de post miercuri 800 kcal, antrenament joi 3500 kcal, zi de odihnă vineri 2000 kcal, zi de post sâmbătă 800 kcal, antrenament duminică 2700 kcal.
Fac și IF 16/8. Nu am micul dejun. Și mănânc în principal alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt foarte sățioase.

M-am întărit în antrenamente în ultimele 14 luni, în ciuda unui deficit calorii săptămânal și a unei pierderi anterioare de 35 de kilograme pe cântar. Îmi pot crește greutățile sau repetările în aproape fiecare set din fiecare antrenament de la TE la TE. Deși antrenez GK, nu fac toate exercițiile într-un TE, ci alternez exercițiile grele pentru a oferi mușchilor suficient timp de recuperare.

De asemenea, schimb mai des execuția/greutățile exercițiului și încorporez câteva repetări medii și multe în antrenament.
Pur și simplu pentru că am observat că stagnez rapid dacă mă antrenez prea mult pentru perioade lungi de timp.

Deși nu construiesc munți uriași de mușchi (oricum nu este atât de rapid), totuși îmi pot întări mușchii și pot pierde grăsime. Dar nu sunt încă atât de profund cu KFA-ul meu încât ar putea deveni un criminal.

Întotdeauna trebuie să vezi cum am început. M-am antrenat deja din 2004 până în 2007. Pe atunci exercitam prost și foloseam prea multă greutate. Totuși, am reușit să construiesc câteva kilograme de mușchi. În anii 2008-2014 nu am făcut niciun sport, am mâncat prost și am îmbrăcat cantități masive de grăsime.
Când am început din nou antrenamentul cu greutăți, în 2014, am putut să mă antrenez timp de 10 minute.
Pentru mine, aceasta nu a fost o resetare la 0 - aveam atunci puterea și rezistența unui pensionar de 65 de ani.

Astăzi fac 90 de minute de antrenament. Nu am obținut niciodată atât de multă performanță (chiar și în exerciții care mi-au fost complet străine) în 2006. Și masa musculară este aproximativ cea pe care o aveam când eram cu 10 ani mai tânără.
Nu știu dacă efectul de memorie are vreun sens în ceea ce privește puterea mea și câștigurile de masă. Dar am rămas fără antrenament multă vreme.
Am intrat într-adevăr în regim alimentar continuu ușor timp de 14 luni și devin din ce în ce mai puternic în ciuda reducerii continue a KFA.

Deci concluzia mea este că, cu un deficit caloric, puteți construi cu siguranță mușchi sau forță și puteți pierde grăsime. Dacă o faci cu iscusință și îți planifici dieta corect sub forma unei diete de navetă. Desigur, aceasta nu este strategia optimă pentru culturistii competitivi care au deja un KFA foarte scăzut. Este mai mult pentru sportivul casual cu dorința de a reduce o cifră mai bună pe termen lung.

Nu știu cât de mult va merge drumul meu atât de bine. Atâta timp cât, desigur, nu există motive să ne gândim la ceva nou.