Dieta: opt sfaturi pentru salate și mai sănătoase

Un ghid pentru pregătirea salatelor

O farfurie de salată este o modalitate bună și gustoasă de a obține substanțe nutritive sănătoase. Un expert în nutriție dezvăluie ce ingrediente nu ar trebui să lipsească într-o salată.

Laura Jeffers este nutriționistă la renumita clinică Cleveland din SUA. Într-un articol actual al clinicii, expertul oferă sfaturi cu privire la ce trebuie să ai grijă, astfel încât o salată să fie nu numai delicioasă, ci și cu adevărat sănătoasă.

Deci, fiecare salată devine un punct culminant pentru sănătatea ta

Care este cel mai simplu mod de a obține cele patru porții recomandate de legume pe zi? Cu o farfurie mare de salată. Dar nu toate salatele sunt la fel. Expertul în nutriție Jeffers numește opt reguli de pregătire care fac din fiecare salată un punct culminant pentru palat și sănătate.

„Salata mea preferată este somonul înnegrit cu brânză de capră sau feta, naut, măsline grecești, sfeclă roșie, roșii, morcovi și castraveți”, relatează Jeffers. Spanacul este preferatul ei printre salatele de culoare verde închis. Expertul în nutriție consideră acum că salata iceberg este plictisitoare. „Dacă folosești următorul ghid, te vei simți la fel”, prezice Jeffers.

Cele opt reguli pentru o salată super sănătoasă

Nutriționistul a elaborat un ghid bazat pe știința nutrițională actuală, care are ca scop utilizarea salatei pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică. În plus, salatele Jeffers ar trebui să optimizeze echilibrul energetic și bunăstarea. Potrivit expertului în nutriție, la pregătirea salatelor ar trebui luate în considerare următoarele aspecte.

1. Salata verde și salata verde ca structură de bază

Fiecare salată trebuie să conțină un fel de salată sau salată. Mulți oameni caută salată iceberg în supermarket. Potrivit lui Jeffers, există variante mult mai sănătoase. De regulă, cu cât este mai întunecat sau mai roșu, cu atât mai bine. Deoarece salatele mai întunecate precum salata română conțin mai multă vitamina C, acid folic și potasiu. Salatele de frunze, cum ar fi spanacul pentru copii sau racheta, sunt alternative mai bune, deoarece conțin mai mult betacaroten și antioxidanți. Salatele ușoare, pe de altă parte, au un conținut ridicat de apă și mai puțini nutrienți.

2. Crunch fără crutoane

Pâinea albă prăjită este o modalitate populară de a face salata crocantă. Cu toate acestea, potrivit lui Jeffers, acest lucru nu este sănătos, deoarece crutoanele și produsele similare conțin multe grăsimi și sodiu și sunt, de asemenea, sărace în nutrienți. Pentru efecte mai sănătoase, ingrediente precum

Țelină (vitamina A),
Castravete (vitamina C),
Varză roșie (vitaminele A și C, fier),
Păstăi de mazăre (vitamine A și C, fier),
Broccoli (vitamina C),
Varza de lucerna (antioxidanti),
Semințe de floarea soarelui sau chia (fibre, proteine),
Nuci sau migdale (fibre, proteine, niacină),
Edamame (vitamina C, fier).

3. Oferiți multă culoare

Multe culori diferite în salată înseamnă mulți pigmenți de plante (polifenoli), al căror consum este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Iată câteva sfaturi pentru a aduce mai multe variante de culoare în salată.

Ardei roșu, portocaliu, galben și verde (vitaminele C, B1, B2, B6, acid folic),
ceapa rosie (fibre, fitochimicale),
Semințe de rodie (vitaminele A, C, E, fibre, potasiu, calciu, antioxidanți),
Roșii (fibre, vitamine A, C, K, potasiu, mangan),
Avocado (peste 20 de vitamine și minerale, grăsimi sănătoase pentru inimă),
sfeclă roșie, violet sau galbenă (acid folic),
Porumb și mazăre (nu mai mult de două linguri de persoană datorită conținutului ridicat de amidon).

4. Creșteți conținutul de proteine

Conținutul de proteine nu trebuie neglijat într-o salată. Următoarele ingrediente dau fiecărei salate o lovitură de proteine.

Fasole neagră, naut sau linte (fibră),
pui,
carne de vită slabă,
Somon sau ton (acizi grași omega-3),
oua fierte tari,
brânză feta cu conținut redus de grăsimi, brânză albastră, brânză de capră, parmezan sau mozzarella (calciu, vitamina D),
Tofu (grăsimi sănătoase, potasiu).

5. Fruct pentru nota fructată

Conform recomandării lui Jeffer, o salată ar trebui condimentată și cu fructe. Merele sau pere în cuburi, de exemplu, sunt potrivite. Căpșunile, zmeura, afinele sau murele merg de asemenea bine în multe salate. În loc de fructe proaspete, puteți folosi și afine uscate, cireșe, curmale sau stafide. Datorită conținutului ridicat de zahăr, fructele uscate ar trebui folosite cu ușurință.

6. Procesați resturile din ziua precedentă

Potrivit lui Jeffers, legumele din ziua anterioară care nu au fost consumate pot fi puse în salată. Varza de Bruxelles, sparanghelul și cartofii dulci în special sunt ingrediente excelente pentru salate.

7. Nu vă fie frică de conservele

Unele conserve pot adăuga, de asemenea, valoare salatelor. Cu toate acestea, acestea nu trebuie utilizate în cantități mari, deoarece conținutul de sodiu al conservelor este de obicei foarte mare. Opțiuni bune sunt, de exemplu

Măsline negre sau verzi (vitamina E, grăsimi sănătoase),
Inimi de anghinare (fibre, vitamina C, acid folic),
Ardei iute (vitamina C),
Inimi de palmier (potasiu),
Ciuperci (vitamine B, vitamina D).

8. Pansament sănătos

Pansamentele gata preparate sunt bogate în zahăr, calorii și alte ingrediente nesănătoase. Jeffers recomandă întotdeauna pregătirea personală a pansamentului și evitarea pansamentelor cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi franceza sau Thousand Islands. Ingredientele sănătoase pentru pansament includ:

Suc de lămâie (vitamina C, acid folic),
Suc de lămâie (vitamina C, potasiu),
Vin roșu (antioxidanți),
Oțet balsamic,
ulei de măsline extravirgin (grăsime sănătoasă pentru inimă).

Cât de des trebuie consumată o farfurie de salată?

Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați salată, Jeffers vă sugerează să luați o farfurie de salată o dată sau de două ori pe săptămână. Salata oferă multă varietate. Experimentând cu ingredientele sănătoase, fiecare își poate crea propria salată preferată. Salatele de fructe pure vă pot ajuta, de asemenea, să mâncați mai sănătos. În mod ideal, potrivit lui Jeffers, ar trebui să mănânci o salată în fiecare zi. „În curând vei avea mai multă energie și te vei simți mai bine ca niciodată”, promite nutriționistul. (vb)

Informații despre autor și sursă

Acest text corespunde cerințelor literaturii medicale, ghidurilor medicale și studiilor curente și a fost verificat de către profesioniștii din domeniul medical.

Clinica Cleveland: 8 pași pentru a face cele mai sănătoase și mai delicioase salate din toată lumea (publicat: 8.09.2020), health.clevelandclinic.org

Notă importantă:
Acest articol este doar pentru orientare generală și nu trebuie utilizat pentru autodiagnosticare sau autotratare. El nu poate înlocui o vizită la medic.