Dieta pentru sportivi Sportivii ar trebui să mănânce mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați

Vizualizați și editați datele personale

Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ

Gestionați abonamentele (inclusiv KR PLUS)

Nu aveți încă un cont? Înregistrați-vă aici

Zona dvs. personală

Stare abonat: În prezent nu există abonament activ

Ca abonat PLUS aveți acces la peste 100 de articole KR-PLUS pe săptămână

Aveți acces la peste 100 de articole PLUS pe săptămână și vă bucurați de vizualizarea noastră de articole premium

Vă rugăm să vă activați contul

profil

Vizualizați și editați datele personale

Buletin informativ

Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ

Gestionați abonamentul

Gestionați abonamentele (inclusiv KR PLUS)

Nutriția la sportivi: Sportivii ar trebui să mănânce mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați

De Sabine Maurer

De asemenea, sportivii ar trebui să evite carbohidrații înainte de antrenament și să-și activeze metabolismul grăsimilor.

Paste, banane, spritzere de suc - mulți sportivi jură pe ei. Nu este de mirare că astfel de alimente sunt bogate în carbohidrați și oferă energie rapidă. Asta nu s-a schimbat complet. Cu toate acestea, recomandările unor oameni de știință merg acum într-o direcție ușor diferită. Carbohidrații sunt importanți, dar de departe nu în cantitatea recomandată până acum, spun ei. În schimb, accentul se pune pe grăsime, care a fost în trecut neplăcută.

Omul de știință în domeniul sportului și biologul Wolfgang Feil din Tübingen jură pe grăsime. Mai precis, pe un metabolism lipidic activat. „Corpul învață să ardă mai multe grăsimi în loc de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice”, explică el. Sportivul devine mult mai eficient și se regenerează mai repede. Studiile din SUA ar fi arătat că. Dar nu este vorba să mănânci brusc mult mai multe grăsimi. Mai degrabă, dacă mănânci mai puțini carbohidrați, îți schimbi raportul cu grăsimile. Acest lucru crește rezistența, de exemplu.

Se potrivește ca niciodată după trei luni

Organismul folosește grăsimea ca sursă de energie numai atunci când nu se mai poate baza pe carbohidrați. Toată lumea poate încerca ce simte făcând sport dimineața înainte de micul dejun: antrenamentul este mult mai intens decât de obicei, performanța - și, de obicei, starea de spirit - sunt scăzute. Cei care reduc în mod semnificativ carbohidrații din dieta lor, așa cum recomandă Feil, experimentează această condiție istovitoare în timpul antrenamentului timp de aproximativ patru până la șase săptămâni. La urma urmei, organismul trebuie să învețe mai întâi să devină un „arzător de grăsimi”, spune Feil. Dar el spune: „După trei luni ești la fel de apt ca niciodată”.

Acest lucru înseamnă că sportivul se poate antrena flămând și în timpul zilei - acest lucru ar trebui să-i facă metabolismul grăsim să funcționeze. Dacă nu doriți să începeți pe stomacul gol, puteți savura ciocolată neagră sau nuci cu puțin timp înainte.

Feil recomandă să nu mănânce carbohidrați sub formă de paste, cartofi sau pâine după antrenament. Dimpotrivă: Potrivit lui Feil, prima masă ar trebui consumată cât mai curând posibil. Dar ar trebui să fie bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați. Alimentele precum uleiul de măsline, avocado, smântâna și laptele integral ar trebui să fie în meniu. Feil sugerează: „Mesele ideale după antrenament ar fi: omletă de ouă cu o mulțime de legume și ierburi fierte în unt din belșug sau un platou de brânză cu măsline, nuci și pene de avocado”. Ciocolata neagră poate fi servită la desert.

Dacă te antrenezi seara și nu vrei să mănânci nimic atât de târziu, cel mai bine este să bei un shake de proteine, potrivit Feil. Ingredientele ar fi ajuns la mușchi după aproximativ o jumătate de oră și, astfel, regenerarea accelerată.

Cu toate acestea, alți experți se gândesc puțin la asta. „Niciun sportiv nu are nevoie de suplimente proteice”, spune nutriționistul Uwe Knop de la Eschborn. Proteine mai mult decât suficiente sunt deja consumate cu o dietă normală. Excesul ar fi cu ușurință suficient pentru a construi maximul fiziologic de zece kilograme de masă musculară pe an prin antrenamentul de forță. Profesorul Karl Groneuer de la Departamentul de Ecotrofologie de la Universitatea de Științe Aplicate din Münster recomandă obținerea de proteine din produse animale și vegetale. În trecut, carnea și alte produse de origine animală erau recomandate sportivilor. Între timp, știința a făcut progrese suplimentare în ceea ce privește constatările sale: în conformitate cu aceasta, sportivii vegetarieni nu trebuie să se îngrijoreze că nu sunt furnizați în mod adecvat. „Mai ales că sunt în mare parte oameni conștienți de sănătate, care sunt familiarizați cu sursele de nutrienți”, spune profesorul Groneuer.

Sursele vegetale bune de proteine includ mazărea, soia, fasolea, quinoa și cartofii. Când vine vorba de produse de origine animală, oul și-a pierdut acum reputația proastă de bombă de colesterol. Feil recomandă chiar și sportivilor să mănânce zece ouă pe săptămână. Sunt sănătoși și ușor de digerat.

Apă bogată în sodiu

Înainte de competiții, însă, arată din nou diferit. Atunci nimeni nu ar trebui să se chinuie cu stomacul agățat, ci să se bazeze pe energia din carbohidrați. Petrecerea obligatorie a pastei înainte de maraton are sens - așa sunt magazinele pline de energie disponibilă rapid. „Cartofii, orezul și pâinea contribuie, de asemenea, excelent la aprovizionarea cu carbohidrați”, spune profesorul Groneuer. „Fulgii topiți s-au dovedit a avea probleme cu stomacul”.

Mulți sportivi de rezistență le place să se fortifice cu banane - sunt recomandate în special cele mai mature. Cu toate acestea, potrivit Feil, durează două ore până când sunt digerate - deci nu sunt deosebit de potrivite ca furnizori de energie imediată. Barurile sportive disponibile în comerț și altele asemenea sunt utile ca nutriție direct înainte sau în timpul unei competiții, la fel se aplică și băuturilor sportive. Atunci când cumpără apă minerală, sportivii trebuie să se asigure că conține mult sodiu.