Durată - intensitate - recuperare

Acest articol descrie utilizarea variabilității ritmului cardiac (HRV) pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a evalua calitatea fazelor de odihnă și recuperare. El explică, de asemenea, modul în care astfel de concepte pot fi combinate într-o „linie de durată-intensitate-recuperare” pentru a optimiza adaptarea fizică la performanța de rezistență și pentru a evita antrenamentul excesiv.

Măsurătorile intervalelor cardiace arată în mod clar că ritmul cardiac nu este constant și se schimbă de la bătăile inimii la cele ale inimii. Aceasta se numește variabilitatea ritmului cardiac (HRV). În timpul fazei de odihnă, acest interval de bătăi ale inimii a fluctuat odată cu ciclul de respirație - accelerează pe măsură ce inspiri și încetinește în timp ce expiri.

Măsurarea HRV pentru monitorizarea unităților de antrenament și a fazelor de recuperare include analiza variațiilor bătăilor inimii. Măsurând cu precizie intervalele de timp dintre bătăile inimii, datorită abaterilor constatate, sarcinile psihologice și fiziologice și oboseala corpului pot fi măsurate în timpul exercițiului. În termeni generali: cu cât un corp este mai relaxat și mai puțin epuizat (fără simptome de oboseală), cu atât este mai variabil timpul dintre două bătăi ale inimii. Exercițiile fără recuperare adecvată pot duce la oboseală cardiovasculară semnificativă, pe care HRV o poate detecta. (1) Există, de asemenea, dovezi care sugerează că HRV, atunci când este înregistrat peste noapte, poate fi un instrument mai adecvat pentru evaluarea oboselii acumulate se dovedește a fi ritmul cardiac în poziția de repaus. HRV poate fi, prin urmare, un instrument valoros pentru optimizarea planurilor individuale de formare. (1,2)

Ce este Linia Durată-Intensitate-Recuperare?

Eficacitatea antrenamentului în ceea ce privește adaptarea fizică, oboseala cardiovasculară și necesitatea asociată de odihnă și recuperare depinde de durata și intensitatea acestuia. Antrenamentul de intensitate ridicată este, în mod natural, de scurtă durată, iar antrenamentul mai puțin intensiv durează de obicei mai mult. Acest lucru duce la conceptul de „linie durata-intensitate-recuperare”.

Linia de intensitate-durată-recuperare este o diagramă „Z” specifică sportivului, care conectează durata (în minute) cu intensitatea (ritmul cardiac și procentul de VO2max) și oboseala cardiovasculară (folosind o scară numerică de recuperare). Această oboseală este calculată utilizând un test de fitness maxim specific sportului, efectuat de un atlet individual, pe baza tehnologiei HRV.

Scara nivelurilor de eficacitate a duratei(Timpul de recuperare depinde de timpul investit la fiecare nivel)

scară	Timp de recuperare în ore/zile
1-2	3 ore până la 1 zi
2-3	1 până la 2 zile
3-4	1 până la 4 zile
4-5	2 până la 7 zile
5	7 zile +

(Nivelul 5 reprezintă o „limită de suprasarcină” care duce la oboseală cardiovasculară semnificativă. Dar vă rugăm să rețineți că există o limită de suprasarcină atunci când o unitate de antrenament depășește nivelul dorit de eficacitate pentru o sesiune de antrenament)

Linia de recuperare durată-intensitate este un instrument flexibil pe care îl puteți folosi pentru a încerca să răspundeți la următoarele întrebări: Cât timp ar trebui să fac mișcare? Cât de greu ar trebui să mă antrenez și cât de mult timp am nevoie pentru a recupera? Nerespectarea liniei de recuperare cu intensitate continuă pentru un antrenament va accelera orice oboseală cardiovasculară, va prelungi fazele necesare de odihnă și recuperare și va crește riscul de supraentrenament și scăderea performanței.

Când lucrați cu linia de recuperare cu intensitate continuă, este necesar să evaluați starea psihologică a sportivului împreună cu condițiile de mediu, cum ar fi B. Căldură, frig, umiditate etc., care trebuie calculată și luată în considerare. Stresul psihologic are un impact semnificativ asupra oboselii cardiovasculare, iar stresul activităților zilnice normale are un impact mai mare asupra antrenamentului și performanței competitive decât se recunoaște în prezent.

Pare evident că eficacitatea oricărui plan de antrenament depinde de durată, intensitate și recuperare - dar este așa? Una dintre cele mai importante întrebări este cât timp poate petrece un atlet pe un anumit nivel de intensitate înainte ca antrenamentul să ducă la oboseală cardiovasculară mai mare decât se intenționează, reducând eficacitatea antrenamentului și crescând perioada de recuperare necesară între sesiunile de antrenament.

Să presupunem că un atlet se antrenează 45 de minute la intensitatea X. Efectul de antrenament și recuperarea sunt aceleași dacă atletul se antrenează 60, 75 sau 90 de minute la aceeași intensitate? Desigur că nu, dar mulți cred oricum. Unele neînțelegeri provin din evaluarea și aplicarea testelor standard care stabilesc limite pentru zonele de exercițiu asociate cu ritmul cardiac, ritmul și nivelurile de lactoză. Teste care sunt bune de la sine, dar devin puțin dezechilibrate în timpul transferului.

Aceste teste nu enumeră oboseala cardiovasculară care se acumulează în timp și nici recuperarea efectivă a intensității duratei pentru o anumită sesiune de antrenament, deoarece fiecare sesiune de antrenament ulterioară ar trebui ajustată pentru a asigura o recuperare adecvată.

Termenii dintr-o privire

Conceptul de recuperare a intensității pe termen lung include termenii „eficacitate pe termen lung”, „limite de suprasarcină” și „punct de prăbușire”:

- Eficacitate pe termen lung se referă la timpul de recuperare necesar în ore sau zile după o sesiune de antrenament în care oboseala cardiovasculară este semnificativ crescută și care necesită o fază de recuperare mai lungă sau o unitate de recuperare intensitate-durată mai mică pentru a compensa. Nivelurile de eficiență ale duratei sunt date pe o scară de la 1 la 5, fiecare nivel fiind împărțit în zeci. Valorile pentru fiecare nivel depind de sportivul individual și sunt derivate din datele de testare folosind HRV.

- Limita de suprasarcină înseamnă limita la care se instalează oboseala cardiovasculară severă, de ex. B. suprasolicitarea, rezistența maximă sau punctul în care o sesiune de antrenament planificată depășește durata de eficiență prevăzută. Aici este necesară o perioadă mai lungă de odihnă și recuperare.

- Punct de colaps descrie limita de performanță fizică. În acest moment, corpul nu mai poate face performanță (de exemplu, „peretele” într-o cursă de maraton), iar această limită este asociată în special cu antrenamentul de rezistență.

Implementarea în practică

Punctul de plecare pentru explicarea liniei durată-intensitate-recuperare este o analiză a abordării tradiționale și apoi o comparație cu linia durată-intensitate-recuperare pentru un anumit sportiv.

O sesiune de antrenament standard de canotaj aerobic constă în 3 x 6.000 m (90 de secunde de repaus între intervale) la 18 bătăi pe minut pe un aparat de canotaj standard Concept 2. Anterior, se presupunea că această unitate de antrenament ar putea acoperi întreaga distanță de 2.000 m la o anumită rată de performanță sau la Canotajul la ritmul cardiac determinat de un test convențional de nivel de canotaj asociat cu un indicator de lactoză. Să luăm un atlet adevărat:

Această unitate poate fi vâslită la o viteză (min: sec.) La 500 m, ceea ce corespunde cu 60% din performanța unei sarcini maxime pentru 2000 m, cu valori ale lactatului din sânge de 2-4 mmoli și o fază de recuperare de până la 24 de ore.

interval	Rata accident vascular cerebral	Max. HR (bătăi/min)	Lactat (mmol)	Viteza/500 m
1	18	165	1,87	2.02.1
2	18	174	3,62	2.02.1
3	18	181	6,82	2.01.1

Cum arată acest lucru pe o linie de durată-intensitate-recuperare și cât de mare este eficacitatea duratei?

Durata (min.)
0	2	15	40	60	76
Intensitate (HR)
-	146	156	170	175	181 (în medie 163)
Recuperare (grad de eficacitate pe termen lung *)
0	2	3	3.9	4.5	5+

* determinat de un test al sportivului

Concentrați-vă pe dezvoltarea instruirii

După 15 minute, unitatea de antrenament a atins deja nivelul de eficacitate a duratei 3. La sfârșitul intervalului 2 al unității de antrenament, limita de încărcare pentru această unitate a fost atinsă (nivelul 3.9) și a crescut pe parcursul intervalului 3 la nivelul 5. Timpul necesar pentru recuperare a fost de zile pentru o sesiune de antrenament care era de așteptat să dureze doar 24 de ore pentru recuperare!

Deși nu toate antrenamentele mai lungi, mai puțin intense, trebuie înlocuite cu antrenamente mai scurte și de intensitate mare, antrenamentul respectiv a fost cu peste 30 de minute mai lung decât este necesar pentru a obține efectul de antrenament dorit. De asemenea, a fost extrem de obositor.

Folosind linia de recuperare cu intensitate continuă, antrenamentul sportivului nostru trebuie schimbat la 3 x 6000 m la 18 bătăi și limitat la o frecvență cardiacă de 133-165. Linia calculată de intensitate-durată-recuperare (după test) ar arăta astfel pentru acest sportiv:

Durata (min.)
0	60	90	75	60	30
Intensitate (HR)
-	111-123	124-136	137-155	156-174	175-198
Recuperare (grad de eficacitate pe termen lung)
0	1-1.9	2-2.9	3-3.9	4-4.9	5+

Folosind o linie de recuperare de intensitate continuă și absolvirea pentru eficiența continuă, o unitate de antrenament de 3 x 6000 m ar fi trebuit să fie vâslită de acest atlet într-o rată de HR de 133-165 pentru a atinge efectul de antrenament fiziologic dorit (eficacitate continuă de 3 3.9).

Figurile 2 și 3 arată ce s-a întâmplat de fapt și cum ar fi trebuit să arate datele dacă linia de intensitate-durată-recuperare ar fi fost utilizată pentru a seta intensitatea antrenamentului.

Pentru a ilustra linia superioară a liniei de recuperare a intensității duratei, ne putem uita la un alt antrenament standard de canotaj numit 30R20: 30 de minute la 20 bpm la sarcină maximă (ridicat de wați/ritm), cunoscut și ca antrenament de performanță/rezistență (vezi tabelul 1). Pe linia de recuperare-intensitate-durată, această unitate de antrenament este cuprinsă între 15 și până la 35 de minute, în funcție de starea vâslașului.

Ritmul cardiac crește rapid, atingând vârful în ultimele câteva minute și, în ciuda duratei scurte, durata eficacității este cuprinsă între 4 și 5. Acest lucru necesită o zi de odihnă urmată de o antrenament de recuperare de lungă durată/intensitate scăzută la nivelul eficacității duratei 2-3 pentru a oferi unui canotor profesionist o perioadă de recuperare de 3 zile.

Utilizare în sporturile de anduranță

Este posibil să se realizeze intensitatea de antrenament necesară pentru distanțe mari, de ex. B. Maraton, Triatlon (distanțe olimpice și Ironman), distanțe lungi cu bicicleta sau înot sau orice alt sport de rezistență.

Pentru un maraton de canotaj pe distanța clasică de puțin peste 26 de mile, ritmul cardiac maxim calculat care este necesar pentru a asigura performanța optimă este de 4-4,9 pe scala durată-eficacitate. Acesta este doar punctul de plecare, deoarece, după cum puteți vedea din liniile de intensitate-recuperare a duratei din acest articol, o durată optimă pentru antrenament de până la 60 de minute este garantată la un nivel de eficacitate de durată de 4-4,9.

Este clar că vâslirea întregului traseu maraton cu ritm cardiac constant în intervalul de durată-intensitate-recuperare de 4-4,9 și cu un raport de performanță pentru a optimiza performanța atinge în curând limita de suprasarcină (nivelul 5). Este posibil să rămâi la nivelul 5 pentru o perioadă semnificativă de timp; Cu toate acestea, cu cât sportivul rămâne mai mult la nivelul 5, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru faza de recuperare ulterioară (din cauza oboselii cardiovasculare excesive) și cu atât se apropie de o defecțiune fizică (colaps).

Maratonul de canotaj prezentat mai jos (vezi Fig. 4) a fost finalizat de o echipă britanică în 2 ore, 42 minute și 7,3 secunde - cu o putere de 233W și o viteză de 1: 54,5 la 500 m. Frecvența cardiacă a duratei testate la nivelul 4,9 a fost de 150 bătăi/minut.

Dacă te uiți la date, poți vedea că, deși ritmul cardiac și ritmul au rămas aceleași, oboseala cardiovasculară a crescut în timp. Acesta este un fapt evident, dar care este adesea trecut cu vederea de către sportivi și antrenori. Sportivul prezentat aici a fost la nivelul 5 timp de aproape 2 ore, iar recuperarea nu se va realiza după zile, ci doar după săptămâni!

Durata (min.)
20	40	60	80	100	120	140	161
Ritmul cardiac (bătăi/min)
149	150	148	147	150	152	154	158
Durata nivelului de eficacitate
3.8	4.8	5 +	5 +	5 +	5 +	5 +	5 +

Succes optim de antrenament și recuperare optimă

Folosind abordarea de recuperare a intensității continue, unitățile de antrenament pot fi structurate pentru a asigura succesul optim al antrenamentului și recuperarea optimă. 1. Scopul este de a realiza un antrenament uniform, ajustând eficacitatea pe termen lung la ritmul cardiac, limitând abaterile la minimum și asigurând recuperarea corectă între unitățile de antrenament. Este important să acordați atenție unei eficacități crescânde pe parcursul unităților de instruire, deoarece acest lucru poate indica insuficiență de recuperare, boală sau începutul suprainstruirii.

De îndată ce uniformitatea este stabilită, se poate observa o îmbunătățire a eficacității duratei scăzute pentru sesiuni de antrenament similare. Dacă se constată o eficiență în scădere constantă în timp, ar trebui să se facă un nou test pentru a determina o nouă linie. Acest lucru poate consolida îmbunătățirea în viitoarele unități de instruire.

rezumat

Acesta este un subiect destul de tehnic, deci să rezumăm cele mai importante puncte: Linia de durată-intensitate-recuperare este o diagramă „Z” specifică sportivului care arată durata (în minute) cu intensitatea (ritmul cardiac și procentul de VO2max) și oboseală cardiovasculară (folosind o scară de recuperare numerică). Este, de asemenea, un instrument flexibil cu care încercăm să răspundem la următoarele întrebări: „Cât timp ar trebui să mă antrenez? - Cât de greu ar trebui să mă antrenez? - Cât timp trebuie să mă recuperez? "

Nivelurile de durată-eficacitate pentru o anumită frecvență cardiacă depind de sportivul individual și sunt determinate de teste folosind datele HRV. Sunt deosebit de valoroși, deoarece aceste niveluri indică perioada de recuperare necesară în ore sau zile. Limita de suprasarcină indică punctul în care se instalează oboseala cardiovasculară severă, în timp ce punctul de prăbușire denotă limita de performanță fiziologică.

Datele din linia de recuperare a intensității durate arată că o scurtă sesiune de antrenament la intensitate mare poate produce același rezultat ca o sesiune lungă de antrenament la intensitate mai mică. Chiar dacă ritmul cardiac și ritmul rămân aceleași, cu cât exercițiul durează mai mult, cu atât crește oboseala cardiovasculară. Testele regulate sunt asociate cu conceptul de recuperare de intensitate continuă pentru a identifica semne de supraentrenament sau boală într-un stadiu incipient.

Eddie Fletcher MSc este un fiziolog și antrenor sportiv și de formare specializat în sporturi de anduranță

Referințe

1. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (7): 1120-1125.

2. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32 (10): 1729-1736.

Sesiunea de antrenament a sportivului nostru a fost la limita inferioară a efectului de antrenament intenționat până la sfârșitul primului interval (2 mmol lactat). După 40 de minute, a depășit nivelul de eficacitate de recuperare/durată 3-3,9 (deoarece s-a dorit recuperarea în 24 de ore) și valorile lactatului.