Dureri de spate la birou: cu aceste sfaturi o puteți preveni

Așezarea pe perioade lungi de timp poate duce la tensiuni și dureri de spate. Cu toate acestea, dacă sunteți atenți la câteva lucruri din birou, puteți preveni reclamațiile. Un kinetoterapeut explică ce trebuie să căutați și de ce ar trebui să vă amintiți numerele 60, 30, 10.

Setarea corectă a scaunului, a mesei și a tehnologiei este baza pentru o muncă ergonomică.
Fazele de a sta în picioare și de a vă deplasa în birou protejează împotriva stresului unilateral și a simptomelor de oboseală.
Din ce în ce mai mulți angajatori oferă angajaților lor sprijin pe tema prevenirii spatelui.

Boala răspândită a spatelui: plângerile sistemului musculo-scheletic au fost unul dintre cele mai frecvente motive pentru vizitele la medic și concediul medical de ani de zile. Multe plângeri pot fi evitate în acest fel. Acum se știe că perioadele lungi de ședere și lipsa exercițiilor fizice sunt factori de risc. Cu toate acestea, majoritatea populației active își petrece cea mai mare parte a zilei stând: la birou, în mașină și seara în fața televizorului. Mulți oameni au dificultăți în integrarea prevenirii spatelui în viața de zi cu zi. Se pot realiza multe lucruri cu mici modificări.

Pentru milioane de lucrători de birou din Germania, prevenirea spatelui înseamnă mai presus de toate: compensarea regulată prin mișcare și un loc de muncă conceput ergonomic. Logic: dacă stați mult timp, ar trebui să adoptați posturi cât mai adecvate pentru corp, astfel încât stresul și tensiunea unilaterală să nu apară în primul rând.

Poziția potrivită: așa funcționează

Profesioniștii verifică întotdeauna dacă o stație de lucru de birou este potrivită din punct de vedere ergonomic în următoarea ordine: scaun, masă, tehnologie. La inspectarea locului de muncă, aceștia verifică și comportamentul tipic de șezut și de lucru. În acest fel, ei determină ce factori influențează situația muncii.

Scaunul de birou

Scaunul de birou este reglat de jos în sus, adică de la talpă până la vârful capului:

Înălțimea scaunului: dacă scaunul este atât de înalt încât unghiurile genunchiului și ale trunchiului sunt puțin mai mari de 95 de grade, sângele poate circula liber.
Adâncimea scaunului: Adâncimea scaunului este reglată în mod optim atunci când pelvisul atinge spătarul și există o distanță de patru degete între marginea din față a scaunului și gambă.
Spătar: Înălțimea spătarului este ideală atunci când suportul lombar este aproximativ la înălțimea centurii. Contrapresiunea trebuie setată astfel încât spătarul să țină partea superioară a corpului în poziție verticală, dar să nu-l împingă înainte.
Cotiere: antebrațele trebuie să se așeze pe cotiere cu mușchii relaxați ai umărului și gâtului.

Birou

Dacă scaunul de birou este corect ajustat, masa poate fi ajustată cu ușurință: dacă blatul este la același nivel cu cotierele, masa este reglată în mod ideal. De altfel, tensiunea la nivelul gâtului poate indica o masă prea ridicată: apoi persoana care stă împinge brâul umărului prea mult și încordează mușchii gâtului și gâtului.

Tehnologie și echipamente de lucru

Tensiunea în zona umerilor și a gâtului poate fi cauzată și de amenajarea echipamentelor auxiliare și de lucru. De exemplu, dacă ecranul este prea înalt, utilizatorul își hiperextinde coloana cervicală și își împinge automat capul înainte. Acest lucru poate duce rapid la disconfort. Următoarele se aplică tehnologiei și echipamentelor de lucru:

Distanța dintre ochi și ecran este de aproximativ o lungime a brațului, adică 60 până la 80 cm.
Ecranul este frontal și central în câmpul vizual. Când aveți dubii: mai bine prea jos decât prea mare.
Tastatura și mouse-ul sunt aproape de marginea mesei. Când tastați sau folosiți antebrațele ar trebui să se sprijine pe cotierele scaunului și pe suprafața mesei.
Ecranul și tastatura sunt aliniate. Mouse-ul aparține aproape de tastatură și telefonul la îndemâna brațului.
Echipamentul de lucru, care este acționat în principal cu mâinile, trebuie să fie cât mai aproape de corp.

Aranjamentul poate fi verificat folosind posturi tipice de lucru. Dacă sitterul continuă să întoarcă capul pentru a privi documentele în timp ce lucrează la computer, acestea ar trebui să fie în linie între tastatură și ecran. Există suporturi de masă speciale pentru aceasta.

Asigurarea mișcării

Dar, indiferent cât de ergonomic este locul de muncă: nu funcționează fără compensarea regulată a mișcării! De regulă, lucrătorii de birou ar trebui să-și amintească numerele 60, 30, 10: 60 la sută așezat, 30 la sută în picioare și 10 la sută mișcare. Medicii ocupaționali recomandă să stea în picioare aproximativ 15 minute pe oră. Acest lucru nu poate fi întotdeauna ușor de implementat pentru angajații din birou, dar din ce în ce mai des există ajutor de la angajator.

Potrivit cifrelor de la Office, Seating and Object Furniture Association (bso) din 2015, fiecare al patrulea angajat are o masă care poate fi reglată de la șezut la înălțime în picioare printr-o apăsare de buton - și tendința crește. Aceasta înseamnă că fazele de lucru în picioare pot fi ușor implementate. Oricum, conștientizarea importanței prevenirii spatelui câștigă teren în companii. Nu este vorba doar de evitarea timpului de nefuncționare. Angajatorii semnalează, de asemenea, aprecierea prin măsuri de păstrare a sănătății, cum ar fi echipamente optimizate la locul de muncă, sfaturi ergonomice sau cursuri de fitness.

Al nostru Ghid PDF vă arată cele mai frecvente cauze ale problemelor de spate și cum puteți deveni în cele din urmă nedureroase.

Dacă o masă cu reglare electrică pe înălțime nu a fost încă disponibilă la locul de muncă, mesele de picioare din zonele comune permit de obicei oamenilor să lucreze în picioare ocazional, de exemplu în timp ce efectuează un apel telefonic, citesc documente tipărite sau se întâlnesc cu colegii. Când lucrătorii de birou comută între șezut și în picioare în timpul zilei, ei reglează stresul pe corp. În plus, consumă cu până la 50 la sută mai multe calorii pe oră decât atunci când stau. Activitatea musculară este de 2,5 ori mai mare. Pentru mai multă sănătate în birou, se aplică următoarele: ridicați-vă mai des!

Eliberați tensiunea și promovați concentrarea

De exemplu, pentru perioade regulate de exerciții, lucrătorii de birou pot face câteva gimnastică simplă în fiecare zi în birou și pot face o plimbare în timpul pauzei de prânz. Sau se ridică când se gândesc intens și fac câțiva pași prin birou sau la fața locului. Acest lucru nu numai că previne tensiunea, dar promovează și capacitatea de concentrare. Nici șezutul nu trebuie să fie static: persoana care stă ar trebui să se miște în scaun și să își schimbe poziția mai des.

Apropo, șederea pentru perioade lungi de timp nu este doar o problemă în lumea muncii: școlarii și elevii petrec, de obicei, o mare parte a zilei așezați. Prin urmare, stațiile de lucru VDU de acasă ar trebui să îndeplinească și cerințele ergonomice. Oricine instalează o stație de lucru acasă sau studentă poate primi sfaturi competente într-un magazin specializat: dealerii specialiști specializați în ergonomie pot ajuta la selectarea produselor adecvate.

Susanne Weber este fizioterapeut și consultant în ergonomie la Dauphin HumanDesign Group. Ea consiliază companiile cu privire la proiectarea sănătoasă a lucrărilor în birouri și industrie. Cei interesați pot găsi un test rapid și sfaturi pentru mai multă ergonomie la birou aici.

Office Trainer: exerciții simple pentru birou

Faceți aceste exerciții - indiferent în ce ordine - un obicei zilnic. Vei vedea că sunt bune pentru tine. Nu efectuați exercițiile ciudat, ci în mișcări curgătoare, uniforme. Incorporați exerciții individuale în ziua de lucru din nou și din nou, cu cât mai des, cu atât mai bine!

Luați o poziție centrală, verticală, așezați ambele picioare pe podea, îndreptați partea superioară a corpului și împingeți capul spre tavan.

Postura de bază, încrucișați-vă mâinile, întoarceți-le în afară și întindeți brațele departe spre tavan. Aduceți coatele complet în extensie. Umerii inferiori, țineți-l timp de 20 de secunde.

Postura de bază, partea dreaptă: înclină capul spre stânga. Împingeți ușor brațul drept în jos spre podea, astfel încât să simțiți o întindere a mușchilor gâtului. Trageți partea din spate a mâinii până în sus pentru a crește stimulul de întindere, țineți-l timp de 20 de secunde, schimbați partea.

Postură de bază, brațele sunt în formă de U mare. Ambele degetele mari sunt îndreptate înapoi. Lăsați umerii, trageți ambele brațe înapoi până când simțiți o întindere în piept, țineți-l timp de 20 de secunde.

Postură de bază, încrucișați-vă mâinile în spatele capului. Înclină partea superioară a corpului într-o parte, încordează întreaga parte a corpului și întinde-l. Țineți-l și apoi îndreptați-vă încet și ușor din nou. Schimbați partea.

Postură de bază, întoarceți partea superioară a corpului, capul și gâtul înapoi. Priviți cu mult înapoi cu ochii, țineți timp de 10 secunde.

Ridică-te drept și ține-te cu o mână. Acum apucați articulația gleznei piciorului pe aceeași parte cu cealaltă mână. Trageți-l înapoi până când simțiți o ușoară întindere în partea din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, schimbați părțile.

Poziția pasului, puneți piciorul drept înapoi. Împingeți tocurile în jos, piciorul din spate este drept, îndoiți genunchiul din față, țineți-l timp de 20 de secunde, schimbați laturile.