Efectul de revenire

Dacă ați omis vreodată o dietă pentru un concurs de culturism sau doar pentru a vă reduce grăsimea corporală, veți ști exact ce să faceți în continuare: mâncați doar ceea ce ați evitat în ultimele luni.

Sigur, aceasta este o modalitate de a te comporta după o dietă strictă, dar se poate transforma cu ușurință într-un dezastru care poate duce la creșteri terifiante de grăsime.

O strategie mai bună este să folosiți acest timp pentru a construi cantități impresionante de mușchi, profitând de efectul de revenire. Cele mai bune câștiguri ale anului se fac adesea în primele câteva săptămâni după o perioadă de dietă, făcând această perioadă ideală pentru creștere.
De fapt, puteți construi cu ușurință cinci, șase sau chiar șapte kilograme de mușchi real în doar șase săptămâni scurte. Acum sunt șapte pași pe care îi puteți folosi pentru a trece de la dieta directă la anabolism pur.

1. Înțelegeți mecanismul de supracompensare al corpului dumneavoastră

Un culturist norocos are un super metabolism care îi permite să se definească în timp ce se pregătește pentru competiție și să mențină în continuare o masă musculară valoroasă.

Pentru mulți, intrarea în formă competitivă este un fel de foame modificată. Unii culturisti trebuie să reducă aproape tot (grăsimi, carbohidrați și calorii totale) în timp ce petrec mai mult timp pe cardio pentru a ușura arderea grăsimilor corporale.

Adevărul este că întreaga dietă este foarte obositoare pentru organism, prin care intră adesea într-o stare catabolică cronică în care descompune puțin mușchi sau, în cel mai bun caz, are probleme de menținere a mușchilor.

Avantajul este că organismul - atunci când procesul potențial catabolic cedează - supracompensează, schimbă vitezele și intră într-o stare foarte anabolică.

2. Creșteți aportul de carbohidrați și utilizați grăsimi de calitate superioară

Ceva este întotdeauna restricționat la dieta. Dacă consumați mai puțini carbohidrați și grăsimi, se consumă mai puțină energie. Acest lucru poate induce descompunerea mușchilor, dar pune în mișcare și semnale anabolice care pregătesc corpul pentru o creștere puternică după dietă. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă există suficiente carbohidrați și grăsimi în dieta dvs. modificată.

După dietă, organismul abia așteaptă să crească atâta timp cât primești nutrienții potriviți.

În plus, hormonii și enzimele ajută la pornirea mecanismului de creștere. La dietă, nivelul de testosteron poate scădea. Dacă începi să mănânci din nou, valorile cresc din nou rapid. Creșterea nivelului de testosteron - împreună cu aportul crescut de alimente - duc la creșteri rapide și substanțiale ale masei musculare.
Și, deși depozitele de carbohidrați (glicogen) scad în timpul fazei dietei, enzimele care stochează glicogenul continuă să funcționeze. Dacă închei dieta și consumi alimente de calitate superioară, corpul tău acumulează depozite masive de glicogen, care influențează direct creșterea.

3. Urmați „regula 150” pentru carbohidrați, deoarece fiecare culturist are un metabolism diferit

Acesta este unul dintre motivele pentru care concurenții își calculează dieta cu cantități diferite de carbohidrați.

Unii folosesc un aport foarte scăzut de carbohidrați, în timp ce alții folosesc o versiune modificată a acestuia. Alegeți cea mai bună metodă pentru dvs. Pentru culturistii mei, am constatat că 150 de grame (g) de carbohidrați pe zi funcționează cel mai bine. Dacă ați urmat o dietă de 170 g pe zi, puteți presupune că în primele trei săptămâni după o competiție puteți obține o creștere cu 320 g de carbohidrați pe zi fără a acumula grăsime corporală.

Dacă, pe de altă parte, ați consumat 300 g în timpul dietei, atunci puteți merge până la 450 g pe zi.

Cele mai bune surse de glucide lente sunt fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun și cartofi dulci. Carbohidrații sau zaharurile simple sunt consumate înainte și după exerciții.

4. În a patra săptămână după faza de dietă, ar trebui să vă ajustați aportul de carbohidrați

Corpul este o mașină interesantă: dacă îl hrănești după o fază de dietă, metabolismul crește chiar. Prin urmare, ar trebui să continuați să mâncați mai mulți carbohidrați pentru a compensa creșterea. Dacă nu creșteți aportul de carbohidrați în a patra săptămână, corpul dvs. ar putea să se oprească și să nu mai câștige mușchi, deoarece nu are energie pentru a susține metabolismul în creștere. Prin urmare, între a patra și a șasea săptămână ar trebui să luați în plus 100-125 g de carbohidrați pe zi. Dacă ați mâncat 320 g pe zi la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, l-ați putea mări la 420-445 g. Dacă ați mâncat 450 g, creșteți la 550-575.

5. Nu mâncați prea puține grăsimi

Cred că o dietă extremă, cu conținut scăzut de grăsimi, este o metodă excelentă și dovedită de definire pentru o competiție sau o plajă. O dietă extrem de scăzută în grăsimi scapă de macronutrienții care sunt cel mai probabil să interacționeze cu descompunerea grăsimii corporale, și anume grăsimea alimentară. De asemenea, vă permite să consumați puțin mai mulți carbohidrați în timpul fazei de dietă.

Marele dezavantaj al dietelor extreme cu conținut scăzut de grăsimi este că pot provoca, de asemenea, o scădere a testosteronului, a hormonului de creștere și a factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1).

Ghici ce se va întâmpla?

De îndată ce mâncați din nou grăsimile potrivite în săptămânile de după dietă, acest lucru susține testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1 și, așa cum sa menționat deja la pasul 2, nivelurile ridicate de testosteron au o influență mare asupra creșterii masei de calitate.

În primele trei săptămâni după dietă, ar trebui să vă creșteți grăsimile din dietă cu 40-50g, iar alte 10-15g creșteți aportul zilnic între săptămânile patru și șase.

Sursele ideale sunt un amestec de următoarele alimente:

Grăsimi saturate: Se găsește în carne de vită slabă și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Grăsimi Omega: Din capsule de somon și ulei de pește
Grăsimi mononesaturate: Avocado, măsline, nuci și ulei de măsline

6. Cunoaște-ți nevoile de proteine

Pentru a crește, trebuie să loviți proteine, nu? Nu este cazul în primele câteva săptămâni după o dietă. Obținerea organismului să supracompenseze și să crească depinde de creșterea energiei. Puteți realiza acest lucru consumând mai mulți carbohidrați și grăsimi dietetice și, bineînțeles, omițând antrenamentul cardio. Deci, de câtă proteină aveți nevoie?

În primele șase săptămâni după o dietă sau concurs, 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală este mai mult decât suficient. Chiar și puțin mai puțin este bine. Cum așa? Eficiența este cheia.

Când creșteți aportul de energie din carbohidrați și grăsimi suplimentare, reduceți necesitatea unui aport mai mare de proteine. Energia din carbohidrați și grăsime înseamnă că organismul poate împacheta proteine în mușchi foarte eficient. Consumul mai ridicat de carbohidrați și grăsimi scade, de asemenea, nevoia de proteine suplimentare, care se consumă de obicei în timpul unei diete.

Creșterea nivelului de testosteron și hormon de creștere susține, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi și utiliza proteine fără a le risipi. Acesta este un alt motiv pentru care necesarul de proteine după o dietă nu este atât de ridicat pe cât cred toată lumea.

7. Schimbați antrenamentul

Modul în care te antrenezi îți poate afecta, desigur, și creșterea. În general, culturistii se antrenează în timpul unei diete - pe lângă cardio - de obicei cu volum mare și intensitate mare.

Când eliminați restricția calorică, ar trebui să vă schimbați și exercițiul.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă.

Apoi începeți cu repetări reduse și greutăți mari. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți puterea și câștigurile de masă musculară.

De multe ori, culturistii pierd timp după o competiție sau dietă, pentru că încetează să se mai îngrijoreze de consumul de alimente și folosesc acea perioadă ca o șansă de a face provizii cu ceea ce doresc.

Este mult mai bine din punct de vedere strategic să privim aceste șase săptămâni ca perioada ideală de creștere.

Prin creșterea caloriilor prin carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate, puteți profita de această fereastră îngustă, dar anabolică și puteți obține câștiguri solide.

Ultimul mesaj de skrippi pe 19 februarie 2020 12:52