Exercitarea eficientă a pieptului și umărului cu propria greutate corporală

Un exercițiu excelent pentru umeri, cu un efect suplimentar asupra pecilor și tricepsului. S-ar putea să arate doar ... până când le încercați.

Acest exercițiu antrenează în principal deltoidul, tricepsul și pectoralul. Faceți exercițiul după cum urmează: Faceți o singură flotare clasică. Apoi, puneți genunchii în jos și îndreptați partea superioară a corpului. Apoi îndoiți brațele la înălțimea umerilor și trageți mâinile vertical de patru ori în aer, ca și cum ați ridica o greutate invizibilă din umeri.

propria

Apoi reveniți la poziția push-up și completați două repetări. Întoarce-te în genunchi și trage mâinile în aer de opt ori. Efectuați încă o flotare de fiecare dată, apoi înmulțiți numărul de flotări cu patru - de câte ori vă ridicați mâinile în aer. Completați șapte flotări, apoi împingeți aerul de 28 de ori cu mâinile.

Când nu mai puteți face o altă împingere (și deltoizii dvs. „ard”), începeți să numărați înapoi până când reveniți la o altă împingere. Cu toate acestea, continuați să vă ridicați mâinile în sus de patru ori mai des decât puteți face flotări. De exemplu, dacă ați făcut șase flotări, dar abia puteți face a șaptea, efectuați 28 (7 x 4) împingeri ale mâinii, apoi numărați până la șase flotări, urmate de 24 de împingeri ale mâinilor și așa mai departe, până când veți obține în cele din urmă o împingere și patru împingeri ale mâinii a sosit. Acum runda s-a terminat! Dacă faci șapte flotări, ai nevoie de aproximativ zece minute. Cu cât devii mai puternic, cu atât va dura mai mult, deoarece poți realiza mai multe flotări și lovituri de mână.

Mark Lauren: Se potrivește fără echipament - antrenează-te cu propria greutate corporală, riva Verlag 2011