Experimentul Protami - Cum să slăbești și să construiești mușchiul [Partea 1]

Pierdeți grăsimea și construiți mușchi. Nu numai că mulți bărbați visează la asta, ci și tot mai multe femei. Ce se află în spatele acestui hype și există o justificare medicală bună pentru aceasta?

Cine nu cunoaște șase pachete bine antrenate pe multe profiluri Instagram. Din ce în ce mai multe vedete feminine, cum ar fi Stephanie Davis, cu greu se pot salva de noi adepți. Întrebarea care îi îngrijorează pe mulți dintre adepții lor este:
- Cum o face?

În seria noastră cu mai multe părți, dorim să oferim câteva răspunsuri aplicabile în general la această întrebare. Nu vrem să arătăm ca Stephanie Davis, ci mai degrabă un ghid despre proteine și nutriție. Vrem să risipim prejudecățile și să aducem cele mai recente dovezi științifice. Începem cu un mic experiment Protami. Vara se apropie și vrei să te formezi.

Să începem practic. Vrei să slăbești 4 kg în 8 săptămâni pentru a te încadra în blugii tăi vechi și pentru a construi mușchi în acest proces. Cum procedați? Mâncați doar jumătate, faceți conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi? Ar trebui să vă gândiți cu atenție, deoarece 20-30% din greutatea pe care o pierdeți ar putea fi masa musculară. Ar fi păcat, deoarece mușchii sunt importanți pentru sănătatea ta. Deci, nu doriți să pierdeți mușchii, ci mai degrabă să vă construiți mușchii în acest timp.

Mușchii vizibili stabilizează și mișcă corpul. Mușchii pot ajuta la stabilizarea și ameliorarea articulațiilor. Mușchii îndeplinesc și alte funcții. Acesta este modul în care mușchii absorb zahărul din sânge și ajută efectiv la scăderea acestuia. Mușchii stochează energie sub formă de glicogen pentru utilizare. Puțini mușchi (sarcopenie) sunt asociați cu creșterea mortalității la bătrânețe. Deci mușchii sunt o parte importantă a sănătății noastre.

Un studiu din Statele Unite a constatat că proteinele sunt cea mai importantă componentă în menținerea masei musculare în timpul dietei. 40 de tineri au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a consumat 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală (care este un aport crescut, dar a reprezentat doar 15% din totalul caloriilor din acest grup). Al doilea grup a consumat 2,4 g de proteine pe kg de greutate corporală (35% din totalul caloriilor din proteine). Ambele grupuri au fost încurajate să aibă un deficit caloric de 40% și trebuiau să facă sport de 6 ori pe săptămână, inclusiv antrenamentele de forță. După patru săptămâni, a fost analizată compoziția corporală a ambelor grupuri.

Ambele grupuri au pierdut în medie 3,5 kg. Primul grup și-a putut menține masa musculară și și-a pierdut aproape toată grăsimea. Al doilea grup a reușit să își mărească masa musculară cu o medie de 1,2 kg și a pierdut 4,8 kg de grăsime.

Acest studiu ne arată că proteinele pot ajuta la menținerea mușchilor în timpul dietei și, dacă sunt consumate mai mult (> 2g per kg de greutate corporală), chiar le pot construi în timpul pierderii în greutate dacă se antrenează și forța în timpul acestei.

Aceste descoperiri au fost confirmate de alte studii.

Următorul articol este despre motivul pentru care aveți nevoie de un deficit de calorii și cum să faceți acest lucru.