Fier de călcat pentru micul dejun

Sfaturi nutriționale pentru a începe ziua

În general se acceptă faptul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Chiar dacă oamenii de știință nu mai pot semna acest lucru necondiționat și, de asemenea, acordă o importanță deosebită meselor rămase, nimic nu vorbește împotriva unui început de zi sănătos și bogat în nutrienți. Mai ales fier este un nutrient care ajută mic dejun poate fi optimizat. fier este în mod clar subestimat, deoarece, chiar dacă valorosul oligoelement reprezintă doar o mică parte din greutatea corpului nostru, are o mare influență asupra sănătății noastre. Absorbția fierului este esențială pentru procesele metabolice din organism. Chiar și ca vegan, alimentele bogate în fier ar trebui încorporate în diferite mese cât mai des posibil. Articolul nostru „6 trucuri împotriva deficitului de fier” vă oferă și mai multe sfaturi.

Ovaz peste noapte: Miracol de fier înmuiat Sursa: Unsplash

Mâncăruri la micul dejun cu mult fier

Oricine se ocupă de acid fitic, polifenoli și vitamina C știe, este pe drumul cel bun în ceea ce privește tehnologia fierului. Dacă nu cunoașteți încă detaliile, veți afla mai multe despre ele în cursul acestui articol. Desigur, există și alți inhibitori, cum ar fi acidul oxalic, dar aceștia intră de obicei în joc cu alte mese ale zilei. Dar toate cunoștințele teoretice nu sunt suficiente pentru a evoca cu adevărat un mic dejun delicios, bogat în fier.

Mâncarea trebuie doar să aibă un gust bun

După cum știu majoritatea oamenilor din plante, mâncarea noastră trebuie să aibă un gust deosebit de bun pentru a convinge unul sau altul omni. De altfel, REWE a recunoscut acest lucru și se ocupă de propria gamă vegană și de gătit fără ingrediente animale. Site-ul are o secțiune mare, cu rețete pur vegane pentru a naviga și tipări, nu numai pentru vegani, ci și pentru omnivori care doresc să încerce o rețetă vegană. Nuci bogate în fier Sursa: Unsplash

Idei simple de mic dejun vegan

Din fericire, gustul bun și o aprovizionare optimizată cu fier nu sunt criterii de excludere reciprocă nici pentru micul dejun. Aceste două feluri de mâncare sunt foarte ușor de preparat:

Ovăz peste noapte

Ovăzul peste noapte, fulgii de ovăz înmuiați peste noapte, sunt pur și simplu delicioși și un tovarăș perfect pentru micul dejun, deoarece pot fi folosiți pentru a pune în aplicare idei noi aproape în fiecare zi. Așa se potrivește pulpa fulgioasă

fructe proaspete,
fructe de padure calde,
Nuci,
Seminte de floarea soarelui,
Semințe de cânepă,
vanilie,
curcumă
și, de asemenea, fructe uscate.

Deci teoretic ar fi posibil doar o lună întreagă Vegetarian Ovăz peste noapte mâncând și nu folosind aceeași rețetă o singură dată.

Important: Cu ovăzul peste noapte, nu numai făina de ovăz ar trebui să fie înmuiată, având în vedere acidul fitic. Nucile și miezurile sunt, de asemenea, cel mai bine luate seara în baia cu lapte de plante. Sunt deosebit de bune Lapte de ovăz și Lapte de orez. Atunci când alegeți un produs, cel mai bine este să vă asigurați că este o băutură fără adaos de zahăr.

Chifle vegane

Dacă aveți puțin mai mult timp să vă pregătiți micul dejun, veți fi cu siguranță mulțumiți de chifle de casă. Atât chiflele burgeri mai moi, cât și variantele crocante pot fi evocate în cuptorul de acasă. Cu toate acestea, bucățile rotunde sau alungite nu trebuie să provină de la brutarul convențional, deoarece nu este neobișnuit să conțină mulți aditivi, cum ar fi agenți chimici de ridicare sau coloranți în aluat. La noi acasă, unde mulți vegani doresc să utilizeze cât mai puține substanțe chimice artificiale, putem face cu încredere fără ele. În plus, nu toată pâinea este vegană. În articolul nostru despre pâinea vegană, descriem ce trebuie să aveți în vedere atunci când cumpărați pâine.

Chifle bogate în fier

Pentru ca propriile role să ofere cu adevărat fier, acestea ar trebui să vină cu ele Făină de grâu integral a fi coaptă. De asemenea, merită să faceți aluatul cu o seară înainte pentru a descompune acidul fitic și lăsați-l să crească peste noapte în frigider. Vasul ar trebui să fie puțin mai mare în funcție de cantitatea de aluat, deoarece datorită drojdiei există riscul de spargere.

Mic dejun bogat în fier: ce zici de inhibitori?

Dacă ne trezim dimineața și stomacul nostru este încă gol, există relativ puțini inhibitori și, prin urmare, puțină concurență pentru fier în partea superioară a sistemului nostru digestiv. Acest lucru este bun, deoarece permite corpului să utilizeze fierul absorbit la micul dejun. Mai ales cu fierul non-hem pe care dieta vegana livrează, asta este important pentru că aici Biodisponibilitate se dovedesc a fi deosebit de scăzute.

Recunoașteți inhibitorii

Este cu atât mai important să cunoașteți cei mai importanți inhibitori care joacă un rol în micul dejun și în jurul acestuia Absorbția fierului poate fi redus la minimum în anumite circumstanțe. De altfel, acesta este și motivul pentru care vegetarienii și chiar consumatorii de carne pot suferi de un aport suboptim de fier, în special femeile sunt afectate comparativ deseori din cauza menstruației, indiferent de dieta lor.

Prin urmare, acum o scurtă prezentare generală a celor mai importanți doi adversari de fier la micul dejun:

Acidul fitic

Mic dejun colorat cu nuci Sursa: Unsplash

Acidul fitic se poate împiedica la micul dejun atunci când vine vorba de absorbția diferiților nutrienți. Nu intră doar în calea fierului, ci și a calciului și a zincului și se găsește în popularul ingredient pentru micul dejun Cereale din cereale integrale. Prin urmare, merită să descompuneți acidul fitic din cereale cât mai mult posibil înainte de micul dejun. Există diferite moduri de a face acest lucru, cum ar fi

înmuiere
Germina
Friptură
Ferment.

Toate aceste procese reduc semnificativ conținutul de acid fitic din vasul finit, astfel încât efectul inhibitor asupra absorbției fierului este, de asemenea, redus.

Polifenoli

Polifenolii se leagă de fier, astfel încât să nu mai poată fi absorbit în intestin. Deoarece fierul vegetal trivalent îi place în mod special să formeze compuși, inhibitori precum polifenolii sunt oponenți speciali pentru vegani, care ar trebui opriți dacă este posibil. Cu acest inhibitor, este destul de ușor.

Principala regulă: Cafeaua și ceaiul nu trebuie băute direct la micul dejun, ci mai degrabă la două ore distanță de masă.

Cacao conține, de asemenea, cantități semnificative de polifenoli, motiv pentru care este o persoană mai puțin binevenită la masa de mic dejun. Dacă nu vrei să mergi fără dulciuri, este mai bine să mergi după el Fructe uscate.

Sfat suplimentar: Este bine să evitați cât mai mult posibil ambii inhibitori menționați atunci când vine vorba de un mic dejun bogat în fier. Cu toate acestea, acest lucru nu crește neapărat biodisponibilitatea de bază a fierului vegetal, motiv pentru care ar trebui să aducem un ajutor suplimentar la masă: vitamina C.!

Acidul ascorbic crește semnificativ absorbția fierului și astfel lustruiește cu adevărat micul dejun. Dintr-o sursă naturală, cum ar fi suc de portocale proaspăt stors, boia de felii sau suc de kiwi și cătină, vitamina se potrivește perfect cu prima masă a zilei.

Suplimentele de dimineață? Nu exagera

Următoarele se aplică fierului: Nu trebuie completat pur și simplu. Cantități mai mari pot fi toxice, deoarece organismul nu este capabil să elimine pur și simplu un exces. Deci, dacă nu doriți să riscați o supradoză de fier, cel mai bine este să vă mențineți mâinile departe de suplimentele nutritive, atâta timp cât medicul dumneavoastră nu vă sfătuiește să luați suplimente după ce ați luat o probă de sânge. Centrul pentru consumatori oferă informații puțin mai detaliate despre suplimentele și simptomele carenței.

B12 este esențială

În afară de aceasta, nu sunt rareori alte suplimente la masa de mic dejun, al căror sens (sau prostie) este, de asemenea, controversat. In timp ce B12 pentru vegani desigur, nu este o problemă, deoarece nu trebuie evitată absolut. Cu alți nutrienți, există multe strategii diferite pentru satisfacerea nevoilor personale. Cei care iau suplimente cu zinc și calciu ar trebui să știe că pot preveni absorbția fierului. Cu cât doza este mai mare, cu atât efectul inhibitor este mai puternic.

Același lucru se aplică aici: Se recomandă prudență în cazul suplimentelor alimentare. Unele substanțe pot fi supradozate cu ușurință din cauza unui interval terapeutic destul de restrâns și acest lucru poate duce la consecințe neplăcute.

Sfat de carte Niko Rittenau "Adio clișee vegane!"

Când v-ați săturat de clișeele tipice vegane, vă recomandăm cartea „Clișeul vegan!” De Niko Rittenau. Acolo, aportul important de nutrienți din dieta vegană este, de asemenea, examinat și verificat cu cunoștințe științifice. Recenzia noastră de carte vă arată la ce să vă mai așteptați în carte.