Exercițiul de putere al sacului bulgar 14

exerciții

1 criză bulgară
Așezați-vă pe spate pe podea, așezați geanta după gât. Rulați trunchiul în sus vertebră cu vertebră, apoi coborâți-l din nou. De cel puțin 15 ori, trei pase.

2 suport lateral
Culcați-vă de partea voastră, așezați-vă greutatea pe șoldul superior și țineți-o. Sprijiniți brațul, ridicați bazinul până când trunchiul și picioarele sunt în linie. Important: mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Două treceri pe fiecare parte a corpului.

3 lunge
Exercițiile 3-5 antrenează fesele și picioarele. Puneți sacul la loc pe gât și apucați capetele. Acum faceți un mare pas înainte, îndoiți genunchii și coborâți corpul. Genunchiul din față nu trebuie să iasă peste vârful piciorului. De 15 ori, trei seturi pe picior.

4 genuflexiuni
Așezați geanta în gât, cu picioarele de două ori lățimea șoldului. Apoi ghemuiți-vă (a), scoțându-vă fesele în spatele vostru. Ridică-te din nou (b). De 15 ori, 2-3 propoziții.

5 salturi
Ghemuiți-vă cu geanta pe umeri (a). Apoi sari fie în sus, fie înainte cât mai sus și mai departe (b). Sari de 15 până la 20 de ori, odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă exercițiul. Important: țineți spatele drept atunci când săriți, nu vă aplecați înainte!

6 Ridicarea frontală
a) Stai cu șoldurile largi. Apucă buclele și ține sacul cu brațele drepte.
b) Trageți greutatea în sus, cu coatele îndreptate spre exterior. De 12 ori, pauză, runda a doua.

7 Îndoiți și inversați
a) Stați în poziție verticală, punând geanta în spatele capului.
b) Rotiți greutatea în jos, îngenunchind. Apoi îndreptați-vă din nou și rotiți sacul înapoi. De 12 ori, trei seturi.

8 Balansând în jur
Poziție stabilă. Acum rotiți punga bulgară de jos (a) peste partea dreaptă din spatele capului (b, c) și înapoi în partea stângă a corpului (d). Repetați acest lucru de 15 ori. 20 de secunde pauză, apoi de 15 ori în direcția opusă.

9 presă pe umăr
a) Apucați punga de mânerele inferioare și împingeți-o în sus, dar nu împingeți coatele prin capătul superior al mișcării.
b) Coborâți greutatea înapoi la piept. Repetați de cel puțin 12 ori, trei runde.

10 triceps împinge
a) Prindeți punga bulgară de bucle sau de bucățile de capăt și cu atenție în spate
conduce capul.
b) Acum întindeți sacul în sus, dar nu împingeți complet brațele prin poziția finală superioară. În cele din urmă, reduceți încet greutatea din nou. De 12 până la 15 ori, trei runde.

11 ridicarea umărului
a) Prindeți sacul de cele două mânere inferioare și aduceți-l cu grijă peste cap.
b) Acum reduceți încet greutatea din fața corpului până la înălțimea umerilor. Repetați de cel puțin 12 ori, două pase.

12 Ținere statică 1
Prindeți punga bulgară de mânerele externe. Aduceți-l încet la înălțimea umerilor și țineți greutatea acolo timp de cel puțin 15 secunde. Coborâți din nou geanta, opriți-vă timp de 20 de secunde, repetați.

13 Ținere statică 2
Prindeți sacul de buclă cu o mână. Apoi extindeți brațul cu greutatea în lateral și aduceți-l la înălțimea umerilor. Țineți acolo cel puțin 10 secunde, întrerupeți, repetați. Două treceri pe braț.

14 bucle biceps
Apucați ambele capete ale pungii. Mai întâi întindeți brațele în jos. Apoi îndoiți încet brațele și coborâți-le din nou. Important: Mutați numai antebrațele, țineți brațele superioare atașate strâns de corp. Sfat intensiv pentru utilizatorii avansați: lucrați cu repetări parțiale - ceea ce face să arde capul bicepsului! Începeți prin curbarea greutății la jumătate în sus și în jos de 15 ori și apoi coborâți-o înapoi. Apoi, de 15 ori de la jumătatea drumului, înainte de a face în cele din urmă exercițiul de 15 ori pe toată gama de mișcări de jos în sus.